Az új szokás felvétele mind tudomány, mind művészet. Miközben szellemmel, lelkesedéssel és minden szokásos ragaszkodási képességgel kell rendelkeznie ahhoz, hogy valami olyasvalami számára, amely korábban idegennek érezte magát roteként, megismerkedjen az emberi elme mechanikájával (és amikor új szokásokra vonatkozik, te vagy a saját legrosszabb ellensége).
Ez különösen igaz, ha 40 évesnél idősebb vagy, és olyan ember vagy, aki úgy gondolja, hogy a régi kutyák valóban nem tudnak megtanulni új trükköket. (Tény: Tudnak.) De itt van a dolog: Új középkorú szokás megszerzése megköveteli, hogy kicsi kezdj, és építd a sikereidet, amint járunk.
Ennek ellenére itt találja a legjobb tanácsokat, beleértve az összes tudományos alátámasztott trükköt és a szakértők által jóváhagyott tippeket, amelyek minden bizonnyal segítenek új edzésprogram (vagy étrend, vagy alvásterv, vagy fogselyem rituáléjának) felvételében és tedd az állandó élettartamává az életedben. Olvassa el, és látja, hogy életed azonnal optimalizálódik. És annak elképzelése érdekében, hogy milyen tevékenységek válhatnak rituálékká, tanulja meg a 40 legjobb szokást, amelyet 40 után kell elfogadni.
1 Dobja ki a táblákat.
Shutterstock
Egy új szokás megteremtésekor a közös ösztönzés egy jövőkép-tábla létrehozása - az inspiráció talapzata, amely megmutatja neked, hogy pontosan mi lesz a munkája gyümölcse. Ellenállni ennek az impulzusnak. "Folyamatosan nézel egy fantáziára. Arcra csap, és kudarcnak érzi magát" - mondja Alok Trivedi, a chicagói székhelyű performance-edző és a Chasing Success szerzője. "Valójában rémálom tábláknak hívom őket." És az új szokások kialakításáról bővebben itt olvashat a 25 napi szokásokkal gazdag emberek esküt.
2 Ismételje meg, ismételje meg, ismételje meg.
Shutterstock
Gondolkodjon azon azon, hogy miért mindigmosja meg a fogait, mielőtt dezodor felvitelre kerül? (Vagy fordítva?) A Személyiség és Szociálpszichológia Társaság kutatása szerint az egyén rendszeres szokásainak 40% -a közel azonos napi helyzetekben zajlik. Más szavakkal, tegyen valamit minden nap, és ez elkerülhetetlenül ragaszkodni fog. Tehát kezdd el a földi napot . És néhány szokás miatt, amelyet feltétlenül el akar hagyni, olvassa el a 25 mindennapi szokást, amelyek növelik a rák kockázatát.
3 Tartsa a rakományt könnyedén.
Shutterstock
Ha egyszerre több szokást akar elfogadni, az sok mint egy tucat élelmiszerzsák hordozása egyszerre: Nagy esély van, hogy mindent eldob. Csábító lehet, ha egyszerre szeretnénk elkezdeni a testmozgást, az egészségesebb táplálkozást és a korábbi ébredést. De a legjobb megoldás az, ha egy szokásnak egy időben ragaszkodik - magyarázza Adam Rosante, a New York-i fitnesz- és táplálkozási edző. És ha nagyszerű szokásokat keres az elfogadáshoz, akkor íme a 40 elképesztő szokás, amelyeket el kell fogadni a 40 után.
4 Állítson be reális célokat.
Szeretne minden reggel száz push-up-ot csinálni? Vagy tegyen félre minden fizetés 10% -át? Ezek jó célok. A lázas üldözés - még abban az esetben is, ha eléri a célt - nagy esélyt jelent a visszaigazolásra. "Amikor az ingot az egyik spektrum legtávolabbi végére fordítja, " magyarázza Rosante, "elkerülhetetlenül visszafordul a másik oldalra." Kezdje kicsi. Ebben az esetben vegyen részt 20 push-up-tal vagy a fizetés 2% -ával. És még több nagyszerű szokásért tanulmányozza meg az 52 utat, hogyan lehet jobb pénzzel 2018-ban.
5 Automatizálás.
Shutterstock
A Harvard Business Review egyik kutatása szerint a folyamatos fegyelem fenntartásának legjobb módja, különösen új szokások elfogadásakor, ha súlyosan csökkenti a napi döntések számát. Minden nap számtalan lehetőséget kínál életének automatizálására és optimalizálására, kezdve az első dolgot. Ébredjen minden nap ugyanabban az időben (igen, hétvégével is). Húzza ki az állandó reggeli rutinot (és tartsa be úgy, mint az óramű). És döntsön az aláírásáról a Starbucks ital mellett (tipp: tedd egy nagy holt szemmel).
6 Lebontani.
Shutterstock
Az Amerikai Pszichológiai Társaság ajánlásai szerint egy nagyobb cél darabokra bontása csodákat hozhat az új szokások megerősítésében. Tegyük fel például, hogy a cél az, hogy többet gyakorolj. Ahelyett, hogy egyszerűen megpróbálná gyakran megnyerni az edzőtermet, válasszon heti három napot erre a célra szolgáló tornanapokként. A következő célok: Gyakorolj hétfőt, gyakorolj szerdán és szombaton. A teljesítmény érzését fogja érezni, amikor ellenőrzi minden egyes játékot - és ez segít tovább és tovább folytatni, amíg az edzés rendszeres rituálévá válik. És a dolgok közül, amelyek elhagyják a rutinját, itt van a 17 napi szokás, amelyek tönkreteszik az agyad.
7 Mérje meg sikerét egy emberrel szemben…
Te. "Semmi jó nem származik" - mondja Trivedi. "És pszichológiai zavart okoz." És további csillagászati egészségügyi tanácsokért ne hagyja ki a 100 legjobb öregedésgátló titkot.
8 Egyél reggelit minden nap.
Shutterstock
Újra és újra hallotta, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés. Elindítja az anyagcserét, elengedhetetlen kora reggeli energiát biztosít, és messze van a legfinomabb ételektől. (Tojás, szalonna, burgonya és palacsinta? Ezt örömmel fogyasztjuk minden étkezéshez.) Sőt, a Nutrition Journal kutatásai szerint a reggeli segíthet a nap többi részében csökkenteni a vágyat. Tehát ha megpróbál kevesebbet snackolni, a reggeli csodákat hozhat.
9 Fejlesszen ki egy szociális támogatási rendszert.
"A kutatások azt mutatják, hogy a barátainak vagy családtagjainak a támogatása, amelyek támogatják a céljait, javítja a hosszú távú sikert" - mondta Cynthia Sass, a New York-i táplálkozási tanácsadó. "Még akkor is, ha nem ugyanazokat a dolgokat csinálják, mint amit csinálsz, akkor ha csak valaki bátorítást kínál, vagy hallgat, amikor nehéz napja van, akkor segíthet abban, hogy befagyjon, ha úgy érzi, hogy feladja."
10 Vagy toborzzon egy haverot.
Shutterstock
Támogatási hálózattal rendelkezik, de ha valaki közvetlenül mellette dolgozik, akkor tölti fel erőfeszítéseit. Az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint, ha két ember ugyanazon vagy hasonló cél felé törekszik, akkor mindkettő nagyobb valószínűséggel éri el azt.
11 Legyen türelmes.
Van egy régóta tartott köznyelvi elmélet, amely szerint 21 napot igényel a szokás kialakulása - és ez teljesen hamis. A University College Londonból származó új kutatások szerint az átlagos időtartam ténylegesen 66 nap . Tehát lógj be oda. További nagyszerű javaslatokhoz a garantáltan 20 éjszakai szokást kínál, amelyek jobban alszanak.
12 Meditálj.
A Mayo Clinic szerint a meditáció csökkenti a stresszt és a szorongást, segít hosszabb és nyugodtabb alvásban, és még növeli a boldogságot. Ez viszont fokozott motivációt fog érezni, hogy ragaszkodjon a fegyvereihez, újdonságos energiaszintjének köszönhetően. Mindössze 15 percig tart. Ezt könnyedén beillesztheti a reggeli kávé után, ebédszünet ideje alatt vagy az ágyba mászás előtt. Bónusz: A meditáció egyike a vérnyomás csökkentésének 40 módszerének egyike közül 40 után.
13 Állítsa be megtakarításait a kábításra.
Shutterstock
Ha érdekli, hogy megszokja-e több fizetési csekk elterelését, egy olyan alkalmazás, mint a Digit vagy a Qaptial, nagy időt jelenthet. Kiválaszt egy előre beállított összeget fizetéséről - a legtöbb szakértő 20 százalékot javasol - és az alkalmazás automatikusan beteszi azt a megtakarítási számlájára. Rövid idő alatt megdöbbent, hogy mennyi tésztát takarított meg. A számlák kiegyenlítésének további módjait megtanulhatja a 40 megtakarítás komoly növelésének 40 módja után.
14 Igyál meggylé.
Shutterstock
Mindenki azt akarja, hogy jobban aludjon. Szerencsére van egy egyszerű megoldás: Cseresznyelé. Az American Journal of Therapeutics egyik tanulmánya szerint egy pohár cucc lefekvés elõtt csaknem másfél órát adhat az átlagos alvási ciklushoz. Ügyeljen arra, hogy a természetes gyümölcslevet választja. A feldolgozott cuccokat cukorral töltik be. És ha több módot szeretne kapni a nyolc óra rendszeres működésére, akkor tanulmányozza a 65 tippet a legjobb alváshoz.
15 Vegye le a lépcsőt.
Shutterstock
10, 000. A szakértők körében ez az, hány lépést kell megtennie egy nap alatt. Az aktív maradás javítja a jólét sok szempontját, az energiaszinttől a kardióig egészségi állapotig, tehát kiváló szokás az elfogadáshoz. De nehéz lehet elérni ezt a varázslatos számot. Segítségként hagyja ki a liftet, és lépjen fel a lépcsőn - minden alkalommal. Látni fogja, hogy a napi lépései gyorsan növekednek.
16 Kitörjön az önirányításokból.
Függetlenül attól, hogy "Lenyűgöző" vagy "Megállíthatatlan", minden reggel a tükörben lévő pozitív mondat elmondása segít Önnek ragaszkodni fegyvereihez. A Személyiség és Szociálpszichológia Közleményben szereplő kutatások szerint azok a személyek , akik napi önerősítéseket fogalmaztak meg, nagyobb valószínűséggel teljesítették feladataikat. (Igen, egy új szokás elfogadása feladat.)
17 Először az egyszerű tárgyakat kezelje.
Shutterstock
"A kis változás miatt nagy dolgok történnek" - mondja Noam Tamir. "Kezdjen egy céllal, és miután sikeres vagy, ugyanazt tegye a listán szereplő többi célért." Tehát ha egyszer már megkezdi a fogselyem használatát, akkor váltson nagyobb, szigorúbb szokásokra, például havonta fehér csíkokat alkalmazzon. És valóban a fehérebb fogak vannak a célod, íme a 20 titok a fehérek fogainak 40 után.
18 Távolítsa el a határidőt.
Shutterstock
"A társadalom már olyan érzéseinknek tekinti magunkat, mintha manapság nem mozognánk elég gyorsan" - mondja Joanne Encarnacion, a san francisco-i székhelyű integráló egészségügyi és élet-edző. "A világ igényes lehet, és megérdemel minden pillanatot, amelyet szüneteltetni lehet." Ha egy kemény határidőt állít fel magadnak ("A következő hónapban kezdtem el minden nap futni!"), Akkor csak a kudarc miatt állítja fel magát. És ne feledd: Egy fellépés második természetű rituálévá történő átvitele átlagosan körülbelül két hónapot vesz igénybe.
19 Szállj be a gyomokba.
Shutterstock
Az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint egy nagyon specifikus, részletorientált tervvel történő felépítés növeli a siker esélyeit. (Csak ismét ne tedd látványtáblává.)
20 Indítsa el a dobást.
21 Összpontosítson a számokra.
Shutterstock
Leslie Bonci, az ActiveEatingAdvice alapítója, ha figyelemmel kíséri a haladást, segít abban, hogy kibírjon. "Jól reagálunk a számokra, és ez sokkal kevésbé homályos és sokkal kézzelfoghatóbb. Ez közvetlenül a szemébe helyezi a dolgokat, így szembe kell néznie azzal, amit tettél vagy nem tettél meg."
22 Jutalmazza meg magad.
Az emberi természet pozitív választ ad a jutalmakra. Ha elérte a célját, akkor kezelje magát. Lehet, hogy ez egy üveg polcos whisky. Talán egy Bloomingdales veszekedés. Valamit létrehozva, amelyre törekszik, csodákat fog hozni.
23 Maradjon ellenálló.
Shutterstock
Igen, kényelmetlen lesz a nehezen programozott funkciójának éveinek megváltoztatása az új szokás felvétele érdekében. "Ha pozitív változást akar, akkor ki kell állítania magát" - mondja Rosante. "Csak tudd, hogy a kellemetlenség és a kétség másik oldala önmagának sokkal erősebb változata."
24 Légy SMART.
Különleges. ("Szeretnék többet főzni.") Mérhető. (Hányszor főzött ezen a héten? Ebben a hónapban?) Elérhető. (Hányszor főzhetsz ezen a héten? Ebben a hónapban?) Releváns. (Az otthoni főzés javítja az életminőséget azáltal, hogy csökkenti a költségeket és az egészségtelen ételek gyakoriságát.) Idő alapú. (Milyen hamar elindulhat?) A SMART egy régi rendszer egy ok miatt: Működik.
25 Fókuszáljon a cél szinte teljesítéséhez.
A tökéletesség túlértékelt - és gátolhatja a céljait is. "Ha összezavarod, ne verje fel magát" - mondja Rosante. "Olyan tervvel kell rendelkeznie, amelyet az idő legalább 80 százalékához ragaszkodhat."
26 Csomagolja előre a testmozgást.
Shutterstock
Az edzéshez szükséges ruhák, cipők és kiegészítők előkészítése az előző éjszakán keresztül segít abban, hogy többet edzjen. "Ez megakadályozza, hogy elhagyja otthonát a testmozgás nélkülözhetetlen részei nélkül, vagy hogy ne kelljen időt arra, hogy reggel felszerelje a felszerelést reggel, ha késik" - mondta Wayne Westcott, a Quincy Főiskola testmozgástudományi professzora.
27 Légy hangos és büszke.
Shutterstock
Mondja el mindenkinek a nap alatt, hogy azt tervezi, hogy rendszeresen edz az edzőteremben. "Ha elmondja másoknak, amikor a hét folyamán edzni tervezi, akkor elkötelezettnek tartja magát a szavak tartásában és az edzésnek a bejelentett módon történő elvégzésében" - mondja Westcott.
28 Engedje le a villát.
Shutterstock
Nagyszerű ötlet, ha lassabban eszik. A gyors étkezés gyors fogyást eredményezhet. (Az agyadnak kb. 20 percet vesz igénybe, hogy "felzárkózhassanak" a gyomrodhoz, azaz potenciálisan hosszú ideig eszik, miután a test megtelt.) Sass azt javasolja, hogy az edényeket tegyék minden harapás közé. Minden harapásnak csupán másodpercei vannak, de ezek az összetevők egy étkezés során.
29 Vigye be a 80-20 szabályt.
Kevesebbet enni - ez egy nemes szokás, amelyet sokunknak jó lenne felvennie - gondolkodjon rajta szám szerint. Emlékezzünk arra a 20 perces "felzárkózásra"? Egyél kb. 80% -át a normál adag méretéből, tartson szünetet, majd várjon 20 percet, mielőtt bármi mást megeszne.
30 Szerezd meg éjszakai kutyád.
Shutterstock
Az European Journal of Clinical Nutrition egyik nemrégiben készült tanulmánya azt találta, hogy az emberek, akik minden éjszaka kevesebb, mint hét órát alszanak, közel 400 kalóriát fogyasztanak a következő napon a normálnál. Tehát ha azt akarja, hogy kevesebb étkezési szokása legyen, ne felejtsen el többet aludni.
31 Mérje meg magát reggel.
Shutterstock
A jelentős súlycsökkenéshez vezető úton a skála lépése visszatartó erejű lehet - néha arra a pontra, hogy teljes mértékben elkerülje a szokást. De ha elsõként mérlegeli magát reggel, akkor alacsonyabb órát fog bekapcsolni, mint a nap késõbbi idõpontjában. És vedd el tőlünk: Ez nagyon biztató.
32 Jelöljön ki egy havi randevú éjszakát…
Shutterstock
Magaddal. "A legtöbb ember autopilóton él, és nem szándékozik életét megtervezni, vagy tisztában van azzal, hogy miként akarnak élni és létezni " - mondta Shefali Raina, a The Wall Street Coach ügyvezető edzője. Havi „randevú éjszakája” Rainánként egy esti este kell, hogy legyen, amikor áttekinti céljait. Lesz egy esélyt, hogy megnézze, milyen messze van megtenni - vagy milyen messzire már elértél.
Fektessen be ebbe az állandó asztalba.
Minden egyes másodperc, amelyet az íróasztalánál töltöl, további nyomást gyakorol a gerincére, ami korong degenerációhoz vagy szélsőséges esetekben szorított idegekhez vezethet. De nehéz az a szokás, hogy naponta nyolc órán keresztül (vagy annál tovább!) Álljon a lábadon. Ha könnyen állítható álló íróasztalot vásárol - mint például a Varidesk bármelyik modelljét -, akkor az opció egész nap előtted lesz. Ezen a ponton túl kísértés egy kicsit felállni.
34 Szerencsejáték.
Shutterstock
Igen, a szerencsejáték kiváló motiváló lehet. Javasoljuk a Paktumot, egy olyan alkalmazást, ahol Ön és mások fizetnek be egy kollektív medencébe, és személyre szabott célokat tűzhetnek ki. Ha teljesíti a célokat, pénzt kereshet. Ha hiányzik nekik, a pénz eltűnt. Ez a legjobb típusú szerencsejáték: Magadra. Mert ha nem fogad önmagára, senki sem fog.
35 Csomagolja össze és mozgassa.
A Dstillery adatcég által készített új tanulmány szerint az emberek, akik 3, 7 mérföldnyire vannak az edzőteremükhöz, szemben az 5, 1 mérföldekkel, ötszörös gyakorisággal jelennek meg. Más szavakkal, ha vissza akar térni formájába, akkor otthoni tornaterem csatlakozása kiváló hely a kezdéshez.
36 Keressen cserekat.
Shutterstock
Minden, amit az életéből kitisztítasz, lyukat hagy. Tegyük fel, hogy egészségesebb étkezésre törekszik. "Ha feladja a szódat, cserélje ki pezsgő vízre. Ha feladja a chipset, cserélje ki egy másik ropogós ételre, például a pörkölt csicseriborsóra" - javasolja Bonci.
37 Vegyen egy élelmiszernaplót.
Shutterstock
Az American Journal of Preventative Medicine tanulmánya szerint azok az emberek, akik naponta írják le étkezési szokásaikat, kétszer annyira valószínűleg tartanak be új étrendet.
38 Távolítsa el az edzésidejét.
"Az életünk elfoglalva van, és az idő a legértékesebb erőforrásunk, amikor a dolgok szűkülnek, az edzésünk általában az első, ami a daraboló-blokkra landol" - mondja Rosante. "Hacsak nem készül fel a testépítő versenyre, nincs ok arra, hogy az edzések 45 percnél hosszabbak legyenek." Ha rájössz, hogy kevesebb, mint egy óra alatt képes beleférni egy egész rutinba, akkor hajlamosabbak maradsz rajta.
39 gólt!
Shutterstock
Ha olyan alkalmazást használ, mint a Todoist, amely elérhető az asztali számítógépen és az okostelefonon, és amely integrálja az adatokat a két platform között, akkor ösztönözni fogja magát, hogy ragaszkodjon a célokhoz. A Todoist minden megkeresett elemért pontokat ad. És a tanulmányok azt sugallják, hogy még az ilyen digitális értesítések is egyfajta jutalomrendszerként működnek.
40 Vállaljon.
Shutterstock
Meg tudod csinálni. (Ne feledje: 66 nap.) És miután sikeresen kifejlesztette ezeket a szokásokat, tanulja meg a 40 legjobb módszert, amellyel megőrizheti őket minden nap.
Ari Notis Ari vezető szerkesztő, hír- és kulturális szakterületre szakosodott.