A nagy 4-0 úgy ordít, mint egy tolvaj éjjel. Hirtelen könnyebb a fogyás, és nehezebb lesz. Az izmaid gyakrabban fáradtak. És a dolgok a környéken általában… goromba. Mindez azt jelenti, hogy amikor a tengerparti szezon gördül - és valójában minden itt van -, az esélye, hogy lelkesen lebuktassa az ingét, ritka.
Szerencsére nem rejlik el minden remény. Az egészségtudatos életmód elfogadásával és a szívét pumpáló fizikai rend megváltásával visszafordíthatja az órát, és testét átalakíthatja olyan módon, amellyel még soha nem gondoltál. Ebből a célból a legjobb szakértői véleményeket kerekítettük: először tippeket és trükköket az életmód formájának megteremtéséhez, majd egy átfogó mozgáscsomagot, amellyel a testét eljuttathatja oda. Kövesse őket egy pólóig, és készen áll arra, hogy bizalommal keress minden strandot. És ha többet szeretne megtenni a testét strand-méltó állapotba, akkor tanulmányozza meg a 30 utat a 6-pack absz 30-as beszerzéséhez.
1 Dobja el a hosszú cardio órákat.
Shutterstock
A futópadok csapda lehetnek. A zsírok olvadásakor a cél az, hogy emelje fel a pulzusszámát - és tartsa ott -, amely kiváltja az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak nevezett dolgot (EPOC, vagy, amire utalhat, „utóégetés”). Az EPOC segítségével a test sokkal kalóriát éget, miután befejezte az edzést. A hosszadalmas, alacsony intenzitású kocogás nem segít abban. És a kardió optimalizálásának további lehetőségeiről olvassa el a 15 dolgot, amelyeket mindenki rosszul futás közben végez.
2 És csinálj egy kis HIIT-et.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja a gyors és intenzív mozdulatokat, majd rövid a gyógyulást. A Journal of Obesity című tanulmány szerint a HIIT hatékonyabban csökkenti a „hasi testzsírt, mint a többi testmozgás”. Sőt, a kutatások azt mutatták, hogy a 40 éven felüli férfiak, akik beépítik a HIIT-t a rutinjukba, hasonló előnyöket élveznek, mint azok, akik még a 30. életévüket megelőzően kezdték el. Nem csoda, hogy ez a 10 legjobb módszer a 10 font közötti gyors veszteséghez.
3 A helyreállítás kulcsfontosságú az edzések között.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy egy héten több mint 2 vagy 3 HIIT edzés kontraproduktív lesz. Nagy intenzitású testmozgás esetén az edzésintenzitásnak fordítottan arányosnak kell lennie az edzés időtartamával. Más szavakkal: minél intenzívebb az edzés, annál rövidebbnek kell lennie, és annál több helyreállítási időt kell hagynia a testének.
4 10000 lépés naponta.
A járás megtanulása nemcsak jelentős mérföldkő a csecsemők számára, hanem az egyik legfontosabb lépés, amelyet megtehetünk az optimális egészség megőrzése érdekében. A napi 10 000 lépéssel járva meg fogja pihenni, megakadályozza az atrófiát, és fenntartja az egészséges szív- és érrendszeri funkciókat. És az alak felépítésének további módjait tanulja meg a 40 módszer, amellyel a legjobb test kaphat 40 éves korában.
5 Vágja szét a sétákat.
A 10 000 lépés elérésének nagyszerű módja az, hogy időt különít el az asztalától. Még három tíz perces sétával is el kell végeznie a trükköt - és a Mayo Clinic szerint ez egy biztos módszer a csökkent képességekkel járó egészségi állapotok kockázatának csökkentésére.
6 Tervezze meg a rutinját.
Shutterstock
A szervezet anyagcseréje az életkorral változik, de ez nem azt jelenti, hogy lelassulnia kell. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás egy biztos módja annak ellenőrzésének. Így maradsz a tervben. Ha segítségre van szüksége a rutin visszaszorításában, nézd meg az új szokások kifejlesztésének 40 módját a 40 után.
7 Ismerje meg a test típusát, és ennek megfelelően tervezze meg.
Shutterstock
A fitnesz tanácsadó, Sue Wilkerson szerint: "A saját testtípusának ismerete segít megérteni mind a táplálkozási, mind a testmozgási igényeit a zsírtalanítás és az izomgyarapodás szempontjából, és segít egy hosszú távú stratégia megtervezésében is, amely ésszerű és nem határoz meg téged. csalódás miatt. " És ha további útmutatást szeretne kapni önmaga számára, tanulja meg a tudomány által támogatott 20 módszert, hogy motiválja magát a fogyás érdekében.
8 Maradjon hidratált.
Shutterstock
Ha edzés előtt, alatt és után sok vizet iszik, fiatalabb érzés lesz. "A folyadékok hígítják az emésztő enzimeket és lelassíthatják az emésztést és a létfontosságú tápanyagok hatékony felszívódását" - mondja Gay Riley, RD, a Net Nutritionist. "Az optimális táplálkozás (fehérje, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok) az étkezési ételekből az étkezés előtt 30 perccel és 30 perccel az után folyadékát kell inni. A tápanyagok megfelelő egyensúlya és az egészséges emésztés a hatékony energia kulcsa. anyagcsere."
9 Tartson jó keveréket az alacsony hatású gyakorlatokból.
Valószínűleg már érezted, hogy egyes gyakorlatok nagyobb teherhordást jelentenek a testén, mint mások. Például a folyamatos futás nagyon kemény lehet a térdén és a hátán. A Journal of Athletic Training kutatása szerint az alacsony és nagy hatású testmozgások megfelelő egyensúlya - lehet, hogy egy kocogás itt, egy mohó Peloton kerékpáros út - erősíti a csontokat és az ízületeket.
10 Vegyen gyakran szünetet.
A kutatások kimutatták, hogy az edzés során az időszakos szünetek segítik a testet a zsírégetésben. Feltárja ezt, mint egy újabb okot, hogy csináljon valamilyen HIIT-et.
11 Menj úszni.
Shutterstock
A medence az egyik legjobb hely egy jól lekerekített edzés eléréséhez anélkül, hogy a csontokra és az ízületekre túl sok stresszt és feszültséget okozna. A jó úszási rutin a test minden izomjára hat, a vállaitól egészen a borjakig egészen az energiáig, mint valaha.
12 7-9 óra alvás éjjel.
Vigyázzon és nyussza mindazt, amire szüksége van, de a Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a 26 és 64 év közötti felnőtteknek kb. 7–9 órányi alvásra van szükségük éjszakánként az izmok maximális helyreállítása érdekében. (Ha az éjszakai nyolc órát megteszi, az szintén javítja az agy működését.) Ha nehézségei vannak a sodródás miatt - és továbbra is sodródik-e, ne felejtsen el felírni a 70 tippet a legjobb alváshoz.
13 Játsszon teniszt.
A páros játék nem csak a társadalmi játékot fellendíti, hanem kiváló módja a szív- és érrendszeri funkciók fokozásának, valamint a karok és a lábak tonizálásának.
14 Ne felejtsük el a súlyokat.
15 Fehérje minden étkezéskor.
Ha a tengerparti test számára optimalizálja az étrendjét, akkor a fehérje messze van a legfontosabb tápanyagból. Segít az izomrost felépítésében és fokozza az edzés utáni izmok helyreállítását, mindeközben alapvető energiát biztosítva. Egyél sok fehér húsos csirkét (alacsonyabb zsírtartalmú, mint a sötét hús) és pézsmaszi lazacot (szív-egészséges Omega-3-k töltik meg).
16 Tervezze meg napi egy étkezését a szénhidrátok körül.
De - mindaddig, amíg gyakran edzel, soha nem szabad elfelejtenie a szénhidrátokat. Ne felejtse el enni az egészséges táplálékot: quinoa, zab és teljes kiőrlésű lehetőség, ahol csak lehetséges. Alapozóként készítsen 10 szénhidrátot, amelyek nem vonják le a hat csomagját.
17 Rengeteg rost.
A rost olyan szénhidrátok alkotóeleme, amelyeket nem lehet emésztni. Átnyomja a rendszert és tisztítja az út mentén. Mint ilyen, a rostra történő feltöltés hosszabb ideig teljesebb érzést nyújt.
18 Dobja el a koktélokat.
Az egyik legnevezetesebb bűnös a súlygyarapodáshoz: Koktélok. A kezdők számára maga az alkohol kalória-gazdag - és a kalóriák "üres", vagy táplálkozási szempontból használhatatlanok. (Például egy két uncianyi gin öntsünk közel 150 kalóriát.) Ezután öntsünk gyümölcslevekre, cukrokra, szirupokra - és nincs rá mód, hogy csak egy van. Ezek a számok összeadódnak.
19 Tartsa következetesen.
A konzisztencia kulcs a mosódeszka abszolút eléréséhez. És ahogy a test öregszik, a lendület visszaszerzése nehezebbé válik. Tehát kezdje el a következetes rutinot, és ne hagyja abba. Ahogyan Gregg Avedon, a korábbi modell és hitelesített személyi edző állítja: "Végső soron ez nem rakétatudomány. Legyen következetes és edzjen legalább hetente háromszor."
20 Mellkas - Súlyzópad
Megragadva egy vállszélességű lapos rudat, engedje le a rudat a mellkasához, és nyomja le a tetejére. Lődd le tíz ismétlést. Ez növeli az erőt és az izommeghatározást az egész mellkasán, és megadja az irigylésre méltó cipzár megjelenést, amellyel a legtöbb srác vágyakozik. Csak maradjon biztonságban, ügyelve arra, hogy 90 fokos szöget tartson az alkar és a felkar közötti mozgás közepén.
21 Mellkas - Súlyzópad
Ezután próbálja ki a próbapadokat szabad súlyokkal. Csináld egy lapos, ferde padon és egy csökkentett padon. A három különálló mozgás segít az izomszabályozás felépítésében és a stabilizátorok megszilárdításában az egész mellkasi régióban, végül az izmok jobban meghatározhatóvá válnak. És ha többféle módon szeretné felhalmozódni és kinyomozni, akkor tanulmányozza a 40 legjobb gyakorlatot az izom hozzáadására a 40 után.
22 Mellkas - fordított sor
Hasonló a pulluphoz, de talán jobban leírható, mint egy backward pushup. Tartsa a testet egyenesen, és ezt fogja érezni a hátizmokban is.
23 Mellkas - a Pushup
Régi öreg, de kedves, a helyesen elvégzett nyomás erősíti a karjait, a hátát és a magját. De elsősorban a mellkasát érinti. Ne hagyja ki ezt a klasszikusat. Folytassa az utat addig, amíg 5 sorozatot nem készíthet 20 ismétlésből, 10 másodperces pihenéssel a között.
24 Hátsó - kétkaros súlyzó sor
Hajtson két szabad súly fölött. A hátát tartsa egyenesen, és a lábakat vállszélességben egymástól. Fogja meg a súlyokat, húzza a mellkasa felé, amíg a tricepsz egyenes lesz. Tartsd világítva a rakományt, és lőjön 4 sorozat 12 ismétlés közben, mindössze 5-10 másodperc pihenés közben. Ez a lépés olyan lassá válik, mint a hegyek.
25 Vissza - svájci gömb hiperextenzió
A stabilitás érdekében tartsa a labdát közvetlenül a derékvonalon, és a lábát egy falnak támaszkodva. Húzza ki a labdát, és húzza maga felé. Csináld ezt tízszer. Ez az inverz válság hatására az alsó hátad megégnek és megsemmisíti az abs alsó részét.
26 Vissza - Hátsó meghosszabbítás
A Swiss Ball Hyperextension alternatívájaként próbálja meg ezt a gyakorlatot a derék alsó részének megcélzására. A legtöbb edzőteremben van egy erre a célra szolgáló gép, de ha nem a tiéd, akkor tegye ezt a következőt: Hogyan feküdjön egy hiperextenziós padon arccal lefelé. Hajlítson előre, amíg 90 fokos szögben meghajlik - a hátát egész idő alatt egyenesen tartva -, és térjen vissza. Ez egy rep. A fokozott ellenállás érdekében megragadjon egy súlyozott lemezt. (Láthatjuk, hogy nagyon jól illeszkedő srácok és fickók húzzák ezeket a mozdulatokat 45 fontos lemezeken. A kezdéshez tartson egy 10 fontos ragasztót. Ilyen módon enyhíti a fájdalmas derék hátsó sérülés kockázatát.)
27 Vissza - 1 karos súlyzó sor
Az egyik térdét pihentesse egy padon, a másik lábát kifelé oldalra húzza (a stabilitás érdekében), tartsa hátulját lassan, emelje fel a súlyzót a mellkas szintjére és engedje le, amíg a karja teljes mértékben ki nem áll. Ez egy rep. Csinálj 4 darab 12 darabot - mindkét oldalon.
28 Fegyver - Arnold Press
Ez a gyakorlat számos izomcsoportot céloz meg. A forgó mozgás segít a karok minden izma - a bicepsz, a tricepsz és az alkar - megütésében, az emelő mozgás pedig megrontja a vállakat.
29 Fegyver - standard súlyzó göndör
Shutterstock
Ez a klasszikus lépés semmi különös - és ha szüksége van ránk, hogy végigmenjen rajta, vegye magához egy edzõhöz, stat -, de kevés lehet a bicepsz célzása ennél jobb. A dolgok megváltoztatásához keverjen be egy súlyzót, hogy csökkentse a stabilizátorok nyomását, és közvetlenül arra összpontosítson, hogy megkapja az irigylésre méltó patkó megjelenését.
30 kar - súlyzókörök
Ezzel a retro mozdulattal kettő az egyhez kap: Használjon kisebb súlyokat és nagy számú ismétlődést a karjainak és a vállainak tonizálásához.
31 Lábak - Ez a láb kör
Kezdjen 20 guggolással (próbáljon meg hozzá néhány súlyt), majd 20 emelő, 20 álló borjúemelés és 20 hátsó lábfemelés (mindkét oldalon). Minden szett között kb. 20 másodperc pihenjen, és ismételje meg ezt az áramkört háromszor.
32 Lábak - Lábfürtök
Ne próbálj hősies lenni - csak légy konzervatív a súly mennyiségével. Ez a gyakorlat megcélozza a hátrányokat és a melltartókat. Figyelem: készüljön fel arra, hogy másnap nehézségekbe ütközik.
33 Abs - deszkák
A deszka könnyen megtanulható, és biztonságos módja a hátsó fájdalmak csökkentésének és a testtartás javításának. Szálljon push-up helyzetbe, majd engedje le a testsúlyát az alkarjára. Tartsa a hátát teljesen egyenesen, és csavarja össze a magját. Próbáljon négy percig tartani, majd ismételje meg még háromszor. Az erő növekedésével 10 másodpercig adjon hozzá minden készlethez.
34 Abs - csapkodás
Feküdj a hátán, emeld fel a lábad és lassan csapd fel a lábad fel-le, tartva egyenesen. Kísérletezhet úgy is, hogy kezét a farokcsont alá vagy a padlóra 45 fokos szögben helyezi, és tartja a fejét egyenesen, vagy majdnem összeroppant helyzetben. A biztonságos elvégzés érdekében tartsa az alsó részét a földön síkban.
35 Abs - Lábemelők
Feküdjön a hátán, és emelje fel egyenes lábait felfelé és lefelé. A legjobb edzés érdekében ezt lassan végezze el anélkül, hogy a lába hozzáérne a talajhoz. Kísérletezzen nyitott és zárt lábakkal.
36 Abs - fordított összetörések
A hátán tartva hozza össze a hajlított térdét a mellkasához, majd engedje le vissza. Kísérletezzen a fejével laposan a földön és emelt helyzetben.
37 Abs - 30 másodperces láb Húzza be
Ez majdnem ugyanaz, mint a fordított ütés, kivéve ezúttal, nyújtsa ki a lábad egyenesen, anélkül, hogy megérintette a talajt. Térd hajlítása közben vigye mellkasához, majd nyújtsa ki újra.
38 Abs - ablaktörlők
Ezt a gyakorlatot hajlított vagy meghosszabbított lábakkal lehet elvégezni. Feküdjön a földön, és mindkét oldalról kinyújtva támaszkodjon a karjaira. Tartsa a felső lábát 90 fokos szöget a törzsével, és lassan "törölje" őket egymásról.
39 Abs - váltakozó Superman
Feküdjön az elülső oldalán, kinyújtott karokkal és lábakkal Superman helyzetben, és ügyeljen arra, hogy a mellkasát a földön laposan tartsa. Emelje le és engedje le a jobb karját és a bal lábad egyidejűleg, majd váltakozva a másik karral és a láblal.
40 Abs - Abs óra
Miközben a lábfelvonókkal megegyező helyzetben fekszik, emeld fel együtt a lábad. Ezután forgassa össze a lábad egy óramutató járásával megegyező irányban. Forgassa tízszer, majd ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányban. Ne érintse meg a lábát a talajhoz. És további jó tanácsokkal kapcsolatban Steal Michael B. Jordan Fekete Párduc edzése.
