Ha magas vérnyomást vagy magas vérnyomást diagnosztizáltak, gondold ki: mi történt most az Egyesült Államok felnőtt népességének felével. Még ennél is aggasztóbb az a tény, hogy az emberek 28 százaléka még azt sem tudja, hogy megvan rá, ezért a magas vérnyomást „néma gyilkosnak” hívják. A magas vérnyomás növeli a szívbetegség, stroke, aneurizma és veseelégtelenség kialakulásának kockázatát - és ez az Egyesült Államokban évente a halálozás több mint 15% -áért felelős.
Most engedje meg, hogy felkínáljam néhány jó hírt: kezelheti a magas vérnyomást és csökkentheti vérnyomás számát egy csomó egyszerű és könnyen végrehajtható tipp és technika segítségével. Ezek a dolgok, amelyeket minden nap megtehetsz, hogy csökkentsék a magas vérnyomást és csökkentsék a korai halálozás kockázatát. Legalább próbáljon e 40 gyakorlat közül legalább néhányat életében életbe léptetni, egészségesebb erek, erősebb szív és hosszabb életet élve. Ha több hack szeretne hosszabb életet élni, nézd meg ezeket a 100 Ways to 100-hoz.
1 Minden reggel vegyen egy csésze joghurtot
A tanulmányok kimutatták, hogy a bélünkben élő bizonyos típusú jótékony baktériumok blokkolhatják a magas sótartalmú étrend hatásait, segítve a vérnyomás normál tartását. A joghurtot és más, jó baktériumokat tartalmazó élelmiszereket, mint például a kefir, a kimchi és a káposzta, probiotikumoknak nevezzük, amelyek hozzájárulhatnak a bél egészségének megőrzéséhez. És miközben megeszi, tudd, hogy van egy titkos második felhasználása a joghurt fedele számára.
2 Ellenőrizze otthon a vérnyomását
Az egyik legjobb módja annak, hogy egészségét felülmúlják, ha gyorsan és egyszerűen megfigyelhetjük otthon, és ez különösen igaz a vérnyomásra. Az Oxfordi Egyetem tudósai úgy találták, hogy a magas vérnyomásban szenvedő emberek, akik otthon ellenőrzik magukat - és otthonukon kívüli egészségügyi szakemberek támogatást kaptak - képesek voltak jelentős 3, 2 Hgmm-rel csökkenteni, összehasonlítva azokkal, akik kizárólag az orvos kinevezésére támaszkodtak. És további jó egészségügyi tanácsokért íme a 20 mindennapi szokás, amelyek növelik a rák kockázatát.
3 Gyakran izzadjon a szaunában
Ez kissé ellentmondásosnak tűnhet, de a finnországi nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a szauna gyakorlása csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát. A kutatók arról számoltak be, hogy azoknak az embereknek, akik hetente négy-hét alkalommal melegedtek fürdőbe, 50% -kal alacsonyabb a vérnyomás, mint azoknak, akik csak hetente egyszer mentek. A szaunákkal kapcsolatos további információk itt találhatók: 9 a szaunák elképesztő egészségügyi előnyei.
4 Válasszon körtét és más magas rosttartalmú ételeket
A magas rosttartalmú ételek, mint például a körte, a málna, a feketebab és a csicseriborsó, azok közül a néhány, amelyeket minden nap meg kell orrolnia. A magas rosttartalom hozzájárul ahhoz, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat, így könnyebben fenntarthatja az egészséges súlyt, ami kulcsfontosságú a vérnyomás ellenőrzésében. Ha többet szeretne enni, olvassa el ezt a 40 szív után elfogyasztott 40 ételt.
5 Meditálj heti 2, 5 órában
Shutterstock
A meditáció és az éberség gyakorlása már régóta nagy stresszoldóként ismert, és minél alacsonyabb a stressz, annál jobb a vérnyomás száma. A Kent State legfrissebb kutatásai szerint hetente két és fél órás figyelemfelkeltő viselkedés gyakorlása, például ülés-meditáció, test-letapogatás és jóga, kb. 5 mmHg-rel csökkentheti a vérnyomást. Bónusz: Figyelembe véve a 100 legjobb öregedésgátló titok egyikét!
6 Vedd fel a háziállat
Nem számít, ha macska, kutya, hal, madár vagy akár hüllő is - a háziállat tartása szórakoztató és kifizetődő lehet a stressz legyőzéséhez. Több tanulmány szerint a társaság és a stresszt csökkentő játékidő hosszú távú előnyei, amelyeket kedvtelésből tartott állatokkal kaphatnak, vérnyomáscsökkentő előnyöket nyújthatnak.
7 Van egy csésze édesburgonya
Az alacsonyabb sóbevitel jó a vérnyomás normál tartásához, de kálium-tartalmú ételek hozzáadása szintén segíthet. Ezek az ételek - mint az édes burgonya, az avokádó, a spenót és a bab - több káliumot szolgáltatnak a rendszerünkbe, amelyről - ahogyan azt az USC tanulmánya kimutatta, hogy a vesék több sót ürítenek.
8 Fedje le a salátákat olívaolajjal
Amikor egy olívaolajat olyan salátára, káposztára és sárgarépára, amely nitritekkel telik, olyan nitro-zsírsavaknak nevezett vegyületeket állít elő, mondja egy nemrégiben készült tanulmány. Az olívaolaj telítetlen zsírokkal rendelkezik, amelyek miatt ez az átalakulás megtörténik, és ezek az új savak enzimeket hoznak létre, amelyek csökkentik a vérnyomást. És további, az egészséges táplálkozással kapcsolatos tanácsokért íme a 20 legrosszabb élelmiszer-mítosz, amelyek továbbra is fennállnak.
9 Igyál egy kis gyógyteát
A Tuftsi Egyetem tanulmánya szerint napi három csésze gyógyteát inni, amelyek naponta tartalmaznak hibiszkuszt, csökkenti a vérnyomást. A kutatók szerint az összetevő fitokémiai anyagai csökkentik az érrendszeri gyulladásokat.
10 Pop sok forró paprika
Shutterstock
A forró paprika aktív alkotórészét, amely a tűt felgyújtja, kapszaicinnek hívják. Tanulmányok kimutatták, hogy a tüzes vegyület segíthet a magas vérnyomás csökkentésében, mivel engedi az erek pihenését és több vér áramlását.
Fogyasszon egy kis cseresznye juice-t
Shutterstock
Az Egyesült Királyságban található Northumbria Egyetem tanulmánya szerint csupán egy savanyú Montmorency cseresznyelé ivása csökkentheti a magas vérnyomást hasonló mértékben, mint a gyógyszeres kezelés. Az ivás utáni három órában 7 mmHg-rel alacsonyabb mért csepp több, mint amennyire szükség van a stroke kockázatának 38% -kal történő csökkentésére. Az étrend frissítésének nagyszerűbb módjaira érdemes befektetni az energiaszint maximalizálására szolgáló 30 legjobb élelmiszer közül.
12 Rendszeresen teszteljen
13 Szálljon fel egy evezős gépre
14 Pop a füldugókban
Fontos, hogy győződjön meg arról, hogy hálószobája hűvös és sötét, amikor megüti a zsákot, de fontos, hogy csendes környezetben is legyen. A tanulmányok kimutatták, hogy a nyugodt és helyreállító alvás érdekében még a mérsékelten hangos zajok - mint egy zümmögő légkondicionáló - felkelhetik a vérnyomását. És ha nehezen tud aludni, kezdje el olvasni a 65 tippet a legjobb alváshoz.
15 Kivágja a görögdinnye nyitását
Shutterstock
A görögdinnye tele van rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, amelyek segítenek az egészséges test. A citrullin és az arginin aminosavakkal is tele vannak, és a Floridai Állami Egyetemen végzett 2010. évi tanulmány felfedezte, hogy egy 6 gramm aminocsoportot tartalmazó görögdinnye kivonat képes csökkenteni az egészséges felnőttek vérnyomását.
16 Keverje össze a kardio és a jógát az edzésekkel
Jóga gyakorlása és cardio hozzáadása az edzésprogramjához extra ütést adhat a vérnyomás csökkentésére - mondja egy új indiai tanulmány. A kutatók kimutatták, hogy a kombináció csökkentheti a testtömeg és a koleszterin szintjét is. És ha itt utazik, akkor a Jóga csinálásának legjobb módja repülőgépen.
17 Légy szexuálisabb
A lemezek közti energikus aktivitás nem csak erősíti a szíved, hanem kiválóan csökkenti a stressz szintjét az endorfinok felszabadításával. Ez a nyugtató és érzéki stresszcsökkentő technika csökkenti a vérnyomást - csak győződjön meg róla, hogy gyakran, legalább hetente négyszer szexel.
18 Ne végezzen lifteket
Több-ízületi vagy összetett gyakorlatokkal kihívást jelent a testére, és sok vér áramlik, így erősebb a szív és a nyugodtabb erek. Tudod mozgatni guggolásokat, fekvőtámaszokat és lungeket, de ha ideje van nyomva, akkor legalább hajlássz fel, mivel az izmok mintegy 90% -át egy mozdulattal működtetik.
19 Helyezze a sovány marhahúst a tányérra
Sok vérnyomáscsökkentő étrend gyakran azt mondja, hogy teljes egészében kihagyja a vörös húst, de a marhahús sovány darabjainak napi szintű bevétele egészségesnek bizonyult - mondja a Penn State új kutatása. Keressen sovány darabokra, például kerek sültre, felső bélszínre és hátsó steakre, és adjon hozzá sok gyümölcsöt és zöldséget is. És ha úgy érzi, hogy a marhahús-vágása nem olyan divatos, mint tetszik, ne aggódjon: Csak dugja be a bolygó ezen 15 legjobb steak-marinádjának egyikébe.
20 Tartson távol a mesterséges édességtől
Tartsa távol a hozzáadott cukrot tartalmazó ételektől, amikor lefogy és próbálja csökkenteni a vérnyomást, de ügyeljen arra is, hogy keverjen minden mesterséges édesítőszert. Egy kanadai tanulmány megállapította, hogy a hamis édesítőszerek, például az aszpartám és a szukralóz növelhetik a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
21 Ne dolgozzon túlórát
Feltétlenül tájékoztassa főnökét arról, hogy az óra hosszú és stresszes napjai megölhetik korábban. Az European Heart Journal közzétett, több mint 10 000 munkavállalót vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy egy vagy több hét órás normál hétórás munka során 60% -kal növekedett a szívvel összefüggő problémák - például a magas vérnyomás - meghalásának kockázata. Ha ez úgy hangzik, nyugodj meg! Olvassa el az egyensúly elérésének legjobb módját.
22 Igyon egy pohár répalevet
Lehet, hogy nem a legfinomabb gyümölcslé a világon, de minden nap egy csésze céklalé leengedése csökkentheti a vérnyomását - mondja a Hypertonia folyóiratban közzétett kutatás. A magas nitráttartalom az erek kiterjesztésével jár, lehetővé téve a könnyebb áthaladást és az alacsonyabb nyomást.
23 Hiteljen a súlyokra hetente egy órán keresztül
Shutterstock / Kzenon
A heti egy órás emelő súly 17% -kal csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát - mondja egy új tanulmány, amelyet a Mayo Clinic Proceedings közzétett. A kutatók megjegyzik, hogy ha hozzáadhat valamilyen aerob testgyakorlathoz, ez a keverék a leginkább védi a kardiovaszkuláris rendszert.
24 Készítsen spenót salátát
A spenótban magas a káliumszint, ami segíti a nátrium eltávolítását a testéből, és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkentik az étvágyat és csökkentik a sós ételek iránti igényt, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek. A magas testtömeg-indexet összekapcsolták a magas vérnyomással - mondja a JAMA Cardiology című 2017. évi tanulmány.
25 Fürdjen az erdőben
Shutterstock
A shinrin-yoku japán által kifejlesztett törvény, vagy az erdőfürdés csökkentheti a vérnyomást és korlátozhatja a stresszhormonok termelődését. Nem kell azonban Japánba mennie, hogy megtapasztalja ennek nyugtató előnyeit, csak menjen egy helyi erdőbe, és szánjon időt arra, hogy lelassuljon, és élvezze a fákat és a zöldteret. Csodálatos úti cél a piacon? Próbálja ki a Föld 20 leginkább Zen helyének egyikét.
26 Hagyja abba az energiaitalok fogyasztását
A népszerű - és elég undorító italok - amelyek a leürítés iránti szeretetre szorulók számára szintén emelik a vérnyomást, így kiküszöbölhetik őket étrendjükből. Általában sok koffeint és taurint tartalmaznak, amelyek egyaránt negatívan befolyásolhatják a vérnyomást és a szívműködést.
27 Álljon meg egy teáskanál só mellett
A diéta további káliumszükségletével párhuzamosan korlátoznia kell a nátriumbevitelt is. Ha a javasolt napi 2 300 mg-ot meghaladja (egyenlő egy teáskanállal) vagy hozzáadott sóból, vagy abból, ami már az ételben van, vágja ki. Az extra só magas vérnyomást, merev artériákat és szívbetegségeket okozhat. És további, élvonalbeli egészségügyi tanácsokkal kapcsolatban a 40 egészségügyi mítosz, amelyeket minden nap hall.
28 Tegyen egy sétát óránként
A napközben gyakrabban felállva és mozogva javult az egészség, és a Missouri Egyetemen végzett tanulmány szerint az ülés utáni 10 perces séta lehetővé teszi az erek kinyílását és a véráramlás helyreállítását. A napi 6-8 óra ülés nagymértékben csökkenti a lábak véráramát.
29 Nosh a sötét csokoládén
Shutterstock
A 15 tanulmány közelmúltbeli metaanalízise felfedezte, hogy a sötét csokoládé evése csökkentheti a vérnyomást azokban, akik már hipertóniában vannak. A dekadens kezelést szív-egészséges kakaó-flavanolokkal vagy növényi vegyületekkel töltik meg, amelyek fokozzák az erek működését.
30 Vessen egy 45 perces szundikált
Shutterstock
Tegyen egy kis időt a napján a gyors szundihoz, és csökkentheti a vérnyomását - ahogyan azt a Nemzetközi Magatartási Gyógyszergyógyászati Újságban megjelent 2011-es kutatás is mutatja . A tanulmány megállapította, hogy a nappali alvás 45-60 perc között alig csökkentette a vérnyomás mérését. Szeretné igazán megemelni a szunyókáló játékát? Fontolja meg a "kávét nap". Levelezőnk szerint ez megváltoztatja az életét.
31 Vegye ki a rendszeres horkolást
A horkolás nem csak szuper bosszantó a környező személyek számára, de jelezheti, hogy olyan alvászavaroktól szenved, mint például az alvási apnoe. Az alvási apnoe egyetlen esete elrontja a test vérnyomás-szabályozási kísérletét, amely károsíthatja az ereket és hozzájárulhat a szívbetegséghez. És oly módon, hogy egyszerûen és mindenkorra elkísérli a horkolást, olvassa el az 5 okot, amelyet mindennap horkolsz - és hogyan lehet megállítani.
32 Korlátozza az okostelefon használatát
A folyamatos zümmögések, értesítések és szövegek, amelyek a modern okostelefonnal való együttélést definiálják, megkönnyíthetik az élet egyes aspektusait, ám összességében a kakofónia és a figyelemcsökkentés több stresszt és magasabb vérnyomást okoz. Próbálja meg félre tartani néhány órányi telefonmentes időt minden nap… ha van erõssége.
33 Vegye ki a halolaj-kiegészítőt
A hidegvízi halakban található omega-3 zsírsavak, például a makréla és a lazac fontos szerepet játszanak a szív egészségében. Annak érdekében, hogy elegendő legyen a magas vérnyomás csökkentéséhez, forduljon kiváló minőségű halolaj-kiegészítőhöz - a legtöbb doktor napi 1000 mg-ot javasol - mondja a Pennsylvania Egyetemi Orvostudományi Iskola tanulmánya.
34 Még több nevetés
Ha megtanulja pihenni, nevetni és általában boldogabb lesz, akkor egészségesebbé is válhat, nemcsak erősebb szív- és érrendszerén. Amikor egy boldogabb és humorosabb életet él, az agyad felszabadítja a dopamint, és ezt követően kering egy olyan vegyülettel, amely csökkenti a vérnyomást - mondja egy nemrégiben készült tanulmány.
35 Kap néhány sugarat
Shutterstock
A napfényben való ülés nagyszerű a D-vitamin számára, de a bőrének napfénynek való kitettsége szintén az egyik módja a vérnyomás csökkentésének - az Egyesült Királyságban a Southamptoni Egyetem által készített tanulmány szerint a sugarak megnövelik a nitrogén-monoxid szintjét a bőrben és a vérben. emelkedés, amely ellazítja az ereket és csökkenti a vérnyomást.
36 Snack marék mazsolára
Ezeket a kiszáradt kis szőlőt polifenoloknak nevezett növényi vegyületek, valamint kálium, rost és antioxidánsok töltik be. A mazsola mindennapi fogyasztása jelentősen csökkentheti vérnyomását - mondja egy 2012-es tanulmány. Azt találták, hogy a szőlő csökkenti a vérnyomást, ezért keverjen be néhányat étrendjébe, ha nem mazsolás rajongó.
37 Állítsa be a nyakát
38 Keverje meg egy kis tofu-t ma este
A szójatermékekben, például a tofuban és a szójatejben található izoflavonoknak nevezett vegyület (amely többek között megtalálható a zöld teában és a földimogyoróban is) jelentős vérnyomáscsökkentő tulajdonságokat biztosíthat - mondja a Columbia University tanulmánya. Úgy gondolják, hogy az izoflavonok csökkentik a vérnyomást azáltal, hogy növelik a salétrom-oxidot előállító enzimeket.
39 Keverjen össze egy tételt gazpacho-t
A friss zöldségfélék, amelyek nagy tál gazpacho-t alkotnak - paradicsom, uborka, hagyma, fokhagyma és olívaolaj - mind bizonyítottan csökkentik a magas vérnyomást. A kombó azonban tovább erősíti az érzést, és a hideg levest gyilkos hipertóniát tompítja.
40 Kiegészítés savófehérjével
Shutterstock
A fehérjeporral készített rázás legyőzése állandó teendő a súlyemelés után, de a savófehérje fogyasztása a magas vérnyomást is leküzdheti. A Washingtoni Állami Egyetem kimutatta, hogy az olcsó protein italok mindennapi ivása csökkentheti a nyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy melyik fehérjét kell enni, olvassa el az 5 legjobb magas fehérjetartalmú snacket férfiaknak.
