A 20-as éveitek a karrieredre összpontosítottak, majd a harmincas éveitek a családodra koncentráltak. Tehát talán itt az ideje, hogy előtérbe helyezze magát, és az életednek ezt a szakaszát rólad tegye. 40 éves korod ideális az egészséges szokások kialakulásának megkezdésére, amelyek évek óta jól érzik magukat, azzal kezdve, hogy prioritásként kezeljék az alkalmasságot. Olyan sok egyszerű módszer létezik, amelyekkel javíthatja a testét, ami általánosságban jobb egészséghez vezet. A szakértők szerint ez a legjobb módszer a kezdésre.
1 Tegyen egy sétát ebéd órája alatt.
Shutterstock
Az egyik egyszerű módja annak, hogy megfelelő maradjon a 40-es éveiben, ha többet mozgat a nap folyamán. Ahelyett, hogy az ebédszünetet a számítógép előtt ülné, szánjon időt a technológiára, és sétáljon. Felfújja a napi lépéseit, és megszabadul a stressztől. A Harvard Medical School szerint egy gyors, 20 perces sétára van szükség, hogy megtisztítsa a gondolatait, és millió dolláros érzésnek érezze magát.
2 Tartsa be az ütemtervet.
Shutterstock
Az edzéseknél a legfontosabb feladat az, hogy betartsa az ütemtervet. "Amikor az egyén 40 éves korában van, az izomtömeg elvesztése gyakori lehet, és nagyobb kihívást jelenthet a sovány izomtömeg megőrzése. Ezért fontos egy következetes edzésterv megtervezése, amely az Ön számára megfelelő" - mondja Kelli Fierras, az EverybodyFights vezető edzője.. "Írja le tervét, mintha a munkahétre tervezte."
3 Fontolja meg az újabb edzések kipróbálását.
Shutterstock
Manapság az opciók nagyjából végtelenek az edzéseknél. Ha valamit a dobozon kívül szeretne csinálni, Dr. Neil Paulvin, a New York-i integrált orvos orvos azt ajánlja, hogy próbáljon ki újabb edzéseket, mint például az ARX vagy a Vasper.
Paulvin szerint ezek "segítenek maximalizálni mind az idejét, mind az edzésből származó előnyöket. Van még egy CAR.OL álló motor, amely egy kilenc perces edzést tesz lehetővé, amely megegyezik a 40 perces edzéssel!"
4 Vagy térjen vissza az alapokhoz.
5 Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet.
Shutterstock
Az étrend ugyanolyan fontos, mint a testmozgás az alkalmasság megőrzése érdekében - talán még inkább. A Cleveland Clinic szerint az egészséges fehérjék, egészséges zsírok, kis mennyiségű szénhidrát, gyümölcs és zöldség kiegyensúlyozott étrendje nagy szerepet játszik az egészségben és a jólétben. Ez energiát ad, lehetővé teszi, hogy lépést tartson a fitnesz rutinjával, és segít leküzdeni a betegségeket. Beszéljünk mindenki számára nyertesről!
6 Hárítsa el a negatív hozzáállásokat.
Shutterstock
Könnyű elriasztani, miközben megpróbál beilleszkedni a 40-es évekbe - különösen, ha a múltban még nem volt sikeres a küldetésen. De itt az ideje, hogy áthidaljuk ezt a negatív hozzáállást, stat! "Ha úgy gondolja, hogy a 40 év elteltével nem lehet megfelelő formában maradni, akkor törje el azt" - mondja Michael James, az EverybodyFights oktatója. "Bízz bennem - minden 40 ügyes ügyfelömben komoly változásokat láttam, és változtatásokat is végezhetsz."
7 Tárcsázza a TV-időt.
Shutterstock
A munka után hazaért és a TV-készülék azonnal bekapcsolása mindig szép és megnyugtató hangot ad. Végül is a Netflix várólistája nem növekszik. Ahelyett, hogy inkább ült (miután valószínűleg egész nap a munka során ült), szánjon időt arra, hogy sétáljon a kutyájával vacsora előtt, és végezzen egy nyújtást - alapvetően bármi, ami egy kicsit hosszabb ideig aktív marad, az egészségére is jót tesz.
8 Próbálja ki a böjtölt edzéseket.
Shutterstock
A gyors edzés egyre népszerűbbé válik, és jó okból: Az üres hasán történő edzés még több előnnyel járhat. "Próbáljon meg edzeni, miközben legalább 16 órán keresztül böjtöl. Ne aggódjon: Mégis iszhat vizet és fekete kávét" - mondja Paulvin. "Ezzel maximalizálhatja növekedését, elősegítheti a fogyását és elősegítheti a mitokondrium kialakulását (amely energiát ad a sejteinek és az izomszövetnek)."
9 Hidratálja!
Shutterstock
A víz úgy tűnik, hogy a legtöbb nap elviszi a hátsó ülést (főleg, ha kéznél van kávé), de a hidratált állapot ugyanolyan fontos, mint az egészséges táplálkozás. "Alapvető fontosságú a test megfelelő töltése és sok vizet inni" - mondja Fierras.
A Mayo Clinic szerint a férfiaknak napi 3, 7, a nőknek pedig 2, 7 liternek kell inniuk - többek között, ha rendszeresen edznek, az elvesztett folyadékok feltöltése érdekében. Tegye meg a célját, és maradjon vele.
10 Ingázni kerékpárral.
11 Ne terhelje túl a fehérjét.
Shutterstock
A több fehérje több izmot jelent, igaz? Nem túl sok. A Mayo Clinic szerint az izomnövekedés az erőn történő edzésből származik - nem szabad extra fehérjét fogyasztani. A New York Times 2017. évi jelentése szerint az amerikaiak többsége kétszer annyi fehérjét eszik, mint amennyire egy nap állítanak, és mivel a test nem tudja tárolni, minden extra fehérje zsírré válik, vagy energiává válik. Tehát talán gondolja át ezeket a fehérjerázókat és rúddatokat - valószínűleg nincs szüksége rájuk, és ártalmasabbak lehetnek, mint jó.
12 Fókuszban a rugalmasság.
Shutterstock
Ha nem vagy túl sovány, most itt az ideje, hogy megkezdje a munkát. "Ahogy öregszik, kihívást jelenthet a rugalmasság megőrzése. Ezért tartson minden nap 10-15 percet a nyújtásnak, hogy csökkentse a sérülések kockázatát" - mondja Fierras. "Két dolog, amely segít, az, hogy bemutatjuk magát a habhengernek és jógázzunk." Ráadásul a jógával történő izzadás kettős hatású: ez napi edzésként is számíthat!
13 Ne töltsön feleslegesen.
Shutterstock
Ne fektessen be nehezen megkeresett pénzt egy edzőgépbe, amelyet késő esti infomerciálon talált meg, amely ígéretet tesz arra, hogy napokban tónusúvá váljon, vagy olyan kiegészítőre, amely segíthet abban, hogy azonnal lefogyjon. Vessen egy pillanatra, hogy gondolkozzon rajta. Ahelyett, hogy a bankszámláját a gyorsjavításokon szennyezné el, amelyek még nem működnek is, egyszerűen fordítson rá időt és erőfeszítést, ami a valódi, tartós változáshoz szükséges. Ha edzett és egészségesen eszik, akkor eredményeket fog látni.
14 Ne koncentráljon mások utazásaira.
Shutterstock
Ha a fitnesz-befolyásoló eszközök, amelyeket az Instagram-on követtek, nem inspirálnak, vagy ami még rosszabb, akkor rosszul érzi magát, kövesse nyomon. Az egyik hiba, amelyet az emberek elkövetnek az illeszkedésük megkísérlésekor, az, hogy inkább más emberek utazására összpontosít, mint a saját. Ahelyett, hogy megkóstolná és kívánná, hogy mélyebben légy, mint te, továbbra is dolgozzon a célkitűzései felé. Ne képzeljen el valakit mûködõ erõként - képzelj el egy jobb verziót magadról. Ez az egyetlen dolog, amelybe törekedned kell!
15 Gyógyítsa meg a bélét.
16 Dobja el a skálát a legközelebbi kukába.
Shutterstock
Ha az alkalmasság az egész életen át a mérleg köré fordult, azonnal vegye ki ezt a dolgot otthonából. Valószínűleg több kárt okoz, mint hasznot. "Az emberek hajlamosak megszállni a skála felett, de ez csak egy számot mond nekünk. Ez nem mutatja a testzsír-százalékot vagy a sovány izomtömeget, amelyek sokkal fontosabbak" - mondja James. "Gondolj arra, hogy érzel - és hogyan illeszkedsz a ruhádhoz - inkább."
17 Használjon előfizetési programokat.
Shutterstock
Manapság közvetlenül a nappali kényelme alatt növelheti fitneszszintjét. Olyan sokféle edzés-feliratkozási program érhető el online, attól függően, hogy milyen típusú testmozgást élvez. Online jóga- és Pilates órákat, nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), Zumba-t és táncot, kerékpározást kínál - bármit, amikor csak akar. Ráadásul a legtöbb program az edzőterem vagy a stúdió tagságának töredékét fizeti.
18 Tudja meg, hogy valami jobb, mint semmi.
Shutterstock
Ha egy nap nagyon elfoglalt, és nincs ideje elmenni az edzőterembe, vagy teljes edzést végezni, ne csak a kanapén pihenjen. "40 éves korában valószínűleg befektet a karrieredbe, vagy lehet, hogy fiatalabb gyermekei vannak, ami korlátozott időt jelent magának az edzéshez. De valami mindig jobb, mint semmi" - mondja Fierras. "Találjon 10 percet egy gyors, hatékony edzéshez, még akkor is, ha ez csak maroknyi testtömeg-gyakorlatot jelent, például pushups, guggolás és ejtőernyők."
19 Használjon élvonalbeli helyreállítási technikát.
Shutterstock
Az edzés utáni gyógyulás sokkal fejlettebb, mint pusztán a habhenger megragadása. "Használhatja a helyreállítási technikát a hatékonyabb edzéshez és a gyorsabb gyógyuláshoz" - mondja Paulvin. "A Halo Idegtudomány az agy bizonyos területein működik, hogy fokozza az atlétikai teljesítményt, és olyan felszerelések, mint a fényterápia és a Pulsed Elektromágneses Terek (PEMF), segíthetnek a test gyorsabb gyógyulásában." Még a krioterápiáról - amely sokkal inkább mainstream - bebizonyosodott, hogy segíti a fájó izmokat. Ellenőrizze, hogy van-e olyan fitnesz- vagy wellness központ a környéken, amely a kezeléseket kínálja.
20 Kapcsolja be a rutinját.
Shutterstock
Ha az egész életében ugyanazt az edzést végezted, próbáld meg váltani. "40 éves korában nagyszerű alkalom az edzésprogram megváltoztatására és új készségek elsajátítására. Ugyanazon edzés évtizedei felesleges stresszt okozhatnak a szalagokon, izom-egyensúlyhiányt okozhatnak a testben, és unalmasak lehetnek" - mondja James. "Próbáljon ki valami újat. Az ügyfelek néhány kedvence a HIIT osztályok, a boksz, az úszás és az emelvényen felálló paddle pad."
21 Kényeztesse magát!
Shutterstock
Ha lépést tart az edzéstervével, miért nem jutalmazza meg magát az odaadásért? Tegyük fel, hogy minden héten nem hagyja ki az edzést - vagy bármilyen időkeret működik az ön számára - és kényeztesse magát valami szeretettel, akár egy spa-útra, akár egy vadonatúj darab szuperstílusos aktívruhára. Ha van valami várakozással, izgatottan fog minden nap elmozdulni a cél felé.
22 Ha fáj, ne csináld.
Shutterstock
Nincs fájdalom, nincs nyereség… igaz? Nos, nem feltétlenül. Az edzés során égési érzés az izmainak kemény működése miatt határozottan különbözik a fájdalomtól. "Olyan fontos, hogy edzés közben hallgassa meg testét. Ha fáj, akkor azonnal hagyja abba az, amit csinálsz" - mondja Fierras. Ha megnyomja a fájdalmat, beállíthatja magát a sérüléshez - valószínűleg olyasmi, ami megakadályozhatja, hogy hetekig edzjen.
23 Ellenőrizze hormonális szintjét.
Shutterstock
40 éves korában fontos, hogy orvosa elvégezzen néhány tesztet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legjobban egészséges marad-e az elkövetkező években. "Legalább ismernie kell a tesztoszteront, az éhomi inzulint és a kortizolt" - mondja Paulvin. "A tesztoszteron elősegíti az izmok felépítését, a csontok fejlődését és az agy működését. Ha magas az inzulinszintje, akkor nem fog lefogyni olyan könnyen, és problémái lehet az izomszerzésnek. És a kortizol problémái befolyásolhatják az alvást." Miután ellenőrizte a szintet, az egészsége és jóléte több szinten is előnyös lesz.
24 Erő vonat.
Shutterstock
Mivel az öregedés során elveszíti az izomtömegét, a Cleveland Clinic azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer erősítsen meg edzést, nem egymást követő napokon. A súlyzók felemelése vagy az ellenállás szalagok használata elősegíti az izomtömeg létrehozását és helyreállítását. Ezek a gyakorlatok szintén elősegítik a pihenő anyagcserét - ez hosszú távon is segíthet abban, hogy megfelelő maradjon.
25 Szerezd meg éjszakai hét plusz órádat.
Shutterstock
Ne vágjon rövidre az alvásosztályon. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint minden éjszakánként elegendő alvás elengedhetetlen a mentális egészség, a fizikai egészség és az általános életminőség védelméhez - különösen a 40-es években és annál tágabb időkben. Ha nem elég alszik, akkor ez még növeli a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke kockázatát; éhezni, ha nem vagy; és az energiaszintje zuhan.
26 Add meg a vörös fény terápiáját.
Shutterstock
"A vörös fény terápiás hüvelyben hetente kétszer-háromszor fektetve izmok, szövetek, inak és ízületek mély gyógyulását eredményezheti, miközben csökkenti az edzések oxidatív stresszét és fáradtságát" - mondta Dr. Marsha Dirks Prada, DC, kiropraktikus szakember és a Denver Sports Recovery társtulajdonosa.
27 Próbálja ki a véráramlás-korlátozási edzést.
Shutterstock
"Ha bizonyos izmokra lebontja az oxigént, akkor bizonyos hormonok növekednek, így sokkal alacsonyabb testtömegű és kevesebb időt tölt az izmok kiépítésében" - mondja Paulvin. Együtt dolgozzon egy trénerrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően használja-e a módszert.
28 Változtassa meg a testmozgás szemszögét.
Shutterstock
Az egyik fő ok, amiért sokan nem akarnak testmozgást végezni, az azért van, mert fárasztó munka. Ahelyett, hogy elkápráztatná, keressen valamit, amire vágyakozik, és élvezze minden nap a teendőit. Ez azt jelentheti, hogy megváltoztatjuk a gyakorlat elképzelését. A gondolkodás helyett a nagy intenzitású időszakos edzésen vagy az izzadást kiváltó kerékpáros órákon keresztül jobban illeszkedik, inkább a hangulatnövelő, alacsony hatású tevékenységekre, például a túrázásra és a jógara összpontosítson.
29 Hozzon létre egy fenntartható programot.
Shutterstock
Az edzésprogram elindítása nemcsak megadja a napi ütemtervet, hanem elszámoltatható és motivált is. "Találjon meg egy olyan programot, amely az Ön számára működik, függetlenül attól, hogy egy kanapéra eső 5-ös program, edzésprogram, csoportos fitnesz osztály vagy egy edzés áll, amelyet az edzője összeállított neked" - mondja Fierras. Miután megszokta a napi edzést, az valami olyanmá válik, amit szeretsz, és nagyon várom, hogy ezt megtegye.
30 Ne félj a módosításoktól.
Shutterstock
Néhány edzésprogramban burpeseket, ugrógombákat csinál, és más olyan intenzív mozdulatokat végez, amelyeknél a test nem biztos, hogy képes lesz megbirkózni a 40-es éveidetől felfelé - nos, még mindig nem. Sokféle módon módosíthatja a különböző gyakorlatokat, amelyek továbbra is előnyöket nyújtanak, a kiégés vagy sérülés veszélye nélkül.
31 Ne nyomja meg túl erősen.
32 Ne fókuszáljon lézerrel a szívre.
Shutterstock
Nagyon nehéz kardioesemények végzése az elliptikus vagy futópadon csak addig fog menni. Ehelyett James azt ajánlja, hogy összpontosítson az edzés más formáira is, hogy megfelelő maradjon. Az egyik legjobb válogatása? A súlyok (még a kicsi!) Használatának megkezdése, amikor az ügyfelek többsége valóban észreveszi testének változásait.
33 Rendszeresen meditálj.
Shutterstock
Időnként az alkalmasság megtartása egyáltalán nem jár a költözésről. A JAMA Internal Medicine 2014-ben közzétett kutatása kimutatta, hogy a napi meditációs foglalkozásra való elkötelezettség csodákat hozhat az egészségére, segítve a stresszt, szorongást, depressziót és kiküszöbölve a fájdalmat. Számos ingyenes alkalmazás segíthet Önnek az elindulásban, amikor egy nyugtató oktató vezette Önt, és csupán néhány percre van szüksége a napi néhány perc alatt, hogy megismerje annak hatásait.
34 Put. Le. Az. Telefon.
Shutterstock
Hányszor tett egy ötperces szünetet a gyakorlatok között, csak azért, hogy átlépjen a közösségi médián, vagy felzárkózjon a szövegekhez és e-mailekhez? Amikor edzett, minden percre fordítson a céljainak elérése érdekében, és ne arra, hogy mások mire képesek. Egy sor push-up után végezzen egy perces deszkát. A guggolás-sorozat között végezzen egy 30 másodperces ütési sorozatot.
35 Keressen egy edzésbarátot.
Shutterstock
Ha arra keres módot, hogy elszámoltatható legyen mindennapi edzéseiért, akkor ne keressen tovább, mint egy fitnesz-szerető barát. (Igen, ez azt jelentheti, hogy először az edzőteremben készülünk!) "A motiváció a siker kulcsa" - mondja Fierras. "Találjon meg egy edzésbarátot vagy valakit, aki aktív és elkötelezett az edzéseivel."
36 Egyél több növényt.
Shutterstock
A világ jó okból növekszik növényi alapon. A egészséges növényi ételek - gyümölcsök, zöldségek, növényi fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák - több vitamint és ásványi anyagot kínálnak. Meggyőzőnek kell lennie? A The Journal of Nutrition közzétett 2019. évi tanulmány megállapította, hogy a vegánok általában egészségesebbek, és a Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottságának további kutatásai azt mutatták, hogy a növényi alapú étrendre való váltás csökkentheti a szívbetegség meghalásának kockázatát, megelőzheti a cukorbetegséget., segít a fogyásban, sőt még a rák elleni küzdelemben is segít, és egészséges az agyad.
37 Dobja el az „edzőterem-időzítést”.
Shutterstock
Amikor csak elkezdi az alakját, és könnyedén ellazulhat. Séta az edzőterembe, és egy csomó fitnesz-puffer veszi körül, akik már úgy néznek ki, mintha jó formában vannak, és bárki másnak öntudatosnak érzik magukat. A következő alkalommal, amikor az úgynevezett „tornaterem-időzítés” esetét tapasztalja, ne feledje, hogy mindenki valahol elindul - senki sem emelhet nehéz súlyokat vagy nem futhat 10 mérföldet a futópadon anélkül, hogy először kis súlyzókkal és lélegzetelállító futással indulna.
38 Fektessen be egy fitness trackerbe.
Shutterstock
Az egyik legjobb módja annak, hogy motiválja magát az edzések folyamatos nyomon követése és a kitűzött célok elérése érdekében, egy befektetés egy fitneszkövetőbe. Követi nyomon a hány lépést egy nap alatt (kb. 10 000 célt céloz!), És azt is megmondja, hogy edzés közben miként jár a pulzusszám, hány kalóriát égett be, és nyomon követi az alvását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden este elég lesz.
39 Munka oktatóval.
Shutterstock
Lehet, hogy nem érzi magát úgy, hogy eleget tud a fitneszről, hogy rutinba vegye magát, és ez teljesen normális. Pontosan erre törekszik a személyi edző. Kérdezzen körül, és nézd meg, hogy barátai és családtagjai közreműködtek-e valaki nagyszerűvel a környedben, majd jelentkezzen be velük egy konzultációra és kezdeti edzésre, amely általában ingyenes. Ha szeretne egy-egy szakemberrel együtt dolgozni, mérlegelje velük való ragaszkodást, amíg úgy érzi, mintha egyedül tudna kezelni. Megkapja a szükséges támogatást és motivációt, valamint egy tervét, amely megfelel a testének és az egyedi igényeknek.
40 Csináljon legalább egy apró dolgot, hogy jobban illeszkedjen minden nap.
Shutterstock
A 40 éves korában való tartózkodás nem csak azt jelenti, hogy azonnal fel kell jelentkezni az Equinox szomszédságába. Nagyon sok alkalmas marad azokra a apró változásokra, amelyeket a mindennapi életében megtehetsz. "Próbálj meg mindennap csinálni valamit, még akkor is, ha hosszú séta van” - mondja James. "A szándékos, egészséges tevékenységek fegyelmezetten tartanak bennünket és befolyásolják más egészséges tevékenységeket a nap folyamán." És hogy valóban megszerezze álmainak testét, kezdje el a 40 legjobb fitneszmozdulat többet csinálni, amikor 40 évesnél idősebb vagy.
A legjobb életed elképesztő titkai felfedezéséhez kattintson ide, hogy kövessen minket a Instagram-on!
