Hírlevél: a test számtalan fizikai változáson megy keresztül, amikor 40 éves lesz. De hidd el, vagy sem, a változások közül a legmélyebb nem feltétlenül az izomtömeg elhalványulása vagy akár a nemi hormonok felszabadulásának lassulása. Nem, kiderül, hogy ez az agy fizikai zsugorodása. (Felhívja a figyelmed most? Jó.)
Itt van a jó hír: van egy hatalmas, egészséges életmódú taktika arzenálja, amelyet ma felhasználhat e tendencia lelassítására, megállítására vagy megfordítására - és ezzel megkönnyíti a kognitív hanyatlás esélyét, és fejleszti az Alzheimer-kórt. Szeretné, hogy az agyad élesen tapadjon bele a 40-es évekbe és azon túl is? Akkor olvassa tovább. Az öregedéssel kapcsolatos további jó tanácsokat itt talál a 40 módszer az egészséges bőr garantálására 40 módszer után.
1 Növeld magadnak egy nagyobb agyat.
A kutatások azt mutatták, hogy az agy tömege és / vagy térfogata az életkorral csökken, 40 éves kor után kb. 5 százalékkal. A zsugorodás azonban nem egyenletes. Leginkább a frontális kéregben fordul elő, ami azt jelenti, hogy nehezebb új dolgokat megtanulni, amint öregedünk. (Régi kutyák, új trükkök és mindez…) A jó hír az, hogy a tudósok most úgy gondolják, hogy a tanulás révén növelheti az agyad méretét. 2012-ben egy svéd tanulmány kimutatta, hogy az agy nyelvi vonatkozású területei növekedhetnek, miután a tanulmány résztvevői idegen nyelvet tanultak. Ha többet szeretne megtanulni, próbáljon meg játszani a 8 videojátékot, amelyek tudományosan igazolták, hogy okosabbá tegye.
2 Szerezzen genetikai tesztet.
Utálom ezt mondani, de 25% esélyed van arra, hogy genetikai időzített bombádkal rendelkezzen, amely háromszor- tízszer hajlamosabbá teszi a későn kialakuló Alzheimer-kórt. A gént apolipoprotein E4-nek vagy ApoE4-nek hívják.
Jelenleg a tudósok nem biztosak abban, hogy az ApoE4 allél toxikus funkció megnövekedését, a neuroprotektív funkció elvesztését vagy mindkettőt képviseli-e. Ennek ellenére az a tény, hogy ha az egyik szülőtől örököli az ApoE4 egyetlen változatát, akkor az Alzheimer-kóros kockázata megháromszorozódik . Ha mindkét szülőtől kettős adagot örököl, akkor kockázata tízszeresére nő. Ezért feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát egy DNS-teszttel kapcsolatban, hogy feltárja az ApoE4 genotípusát.
3 Chomp a leveles zöldekön.
A kelkáposzta, a spenót, a gallér és a mustárzöldek olyan élelmiszerek, amelyekben magas a folsav és B9 tartalma, és amelyek javítják a megismerést és csökkentik a depressziót.
4 Legyen keresztrejtvény-rabja.
Az Alzheimer-kórról Londonban tartott nemzetközi konferencián bemutatott, 2017. évi tanulmány rámutatott, hogy azoknak az embereknek agya, akik rendszeresen keresztrejtvényeket végeznek, tényleges életkoruk tíz évvel fiatalabb. A kutatásban 17 000 ember vett részt, és a tanulmány szerzői a résztvevők figyelmét, rövid távú memóriáját és a nyelvtani tesztekre adott válasz gyorsaságát vizsgálták.
5 Egyél curry-t.
Indiában az Alzheimer-kór a világ egyik legalacsonyabb aránya - és egyesek elméletük szerint a curry az oka. Lásd, a currypor kurkuma - a sárga-narancssárga fűszer - tartalmaz kurkuminnal tele. A kurkumin úgy működik, hogy megakadályozza az Alzheimer-kórt kiváltó amiloid plakkok (az szenvedők agyában található lerakódások) felhalmozódását, majd elcsúszik a meglévő plakkokon a kognitív hanyatlás lassítása érdekében. Ajánlott hetente két vagy három sárga curry-t enni. De ha nem tudja, vagy nem fogja megzavarni a meleget, akkor a kurkuma is kiegészítésként vehetõ.
6 Ismerje meg az Alzheimer-kór korai jeleit.
7 Egyél, mint egy mediterrán.
A mediterrán étrend betartása után - amelyet zöld leveles zöldségek, hal, gyümölcs, diófélék, hüvelyesek, olívaolaj és természetesen egy kis vino jellemez - közel felére csökkentheti az Alzheimer-kór esélyeit, a 2006-os tanulmány szerint. Ráadásul az év elején az olaszokat a világ legegészségesebb embereinek nyilvánították: Íme 5 tipp az egészséges életmód titkainak átvételéhez.
8 Védje látását.
A kutatások kimutatták, hogy ha a jó vagy kiváló látást megőrzi öregedésével, akkor a demencia kialakulásának esélye hihetetlenül 63 százalékkal csökken. És még akkor is, ha látása gyenge, nem vagy teljesen a végén: Láttunk egy látszerészt szemvizsgálatra és lehetséges kezelésre a későbbi életben legalább egyszer, hogy a demencia esélye körülbelül azonos összeggel csökken. A kapcsolat lehetséges magyarázatai között szerepel az a tény, hogy a látáskárosodás megnehezíti a mentális és fizikai tevékenységekben - például olvasás és testmozgás - való részvételt, valamint a társadalmi tevékenységeket, amelyekről feltételezhetően késlelteti a kognitív hanyatlást.
9 Egyél avokádót.
Ahogyan a hasi zsír elősegíti a plakk képződését a szívkoszorúérben, ez eltömíti az agyat tápláló artériákat is - hozzájárulva az Alzheimer-kór kialakulásához. Ironikus módon a zsír elleni küzdelem legjobb módja a zsír. Az avokádókat - amelyekre úgy gondolunk, mint a természet vajjai - tele vannak artériákat súroló egészséges zsírokkal.
10 Igyál forró csokoládét.
A csokoládé fő összetevője, a kakaó, magas koncentrációban tartalmaz egy antioxidáns fajtát, az úgynevezett flavanolt, amely büszkélkedhet agyvédő tulajdonságaival. A legtöbb előnye érdekében készítsen magának csillogó csésze forró csokoládét. A kakaópor kétszer annyi flavanolt tartalmaz, mint a sötét csokoládé, amely viszont kétszer annyi, mint a tejcsokoládé. (A fehér csokoládé nulla.)
11 Igyál kávét.
Egy másik forró ital, amelyet érdemes eltörölni a reggel, a kávé. Egy jó Joe csésze gyulladásgátló, segít megakadályozni az agy koleszterin káros hatásait, és csökkenti a stroke, a depresszió és a cukorbetegség kockázatát, amelyek a demencia minden elősegítője. A legtöbb embernek a mérsékelt napi kávéfogyasztásnak - kb. 2-4 csésze - meg kell tennie a trükköt.
12 Kerülje a fejsérüléseket.
Számos tanulmány erős kapcsolatot mutatott ki az Alzheimer-kór jövőbeni kockázata és a súlyos fej trauma miatt, különösen akkor, ha a sérülés eszméletvesztéssel jár. Ön segíthet csökkenteni az Alzheimer-kórt kockázatát, ha biztonsági övet és sisakot visel, amikor kerékpároz, síel, vagy bármilyen más kockázatos tevékenységet végez.
13 verejték.
A Brit Columbia Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres aerob testmozgás növeli a hippokampusz méretét, a verbális memóriában és a tanulásban részt vevő agyi területet. Futásról, úszásról, ugrókötélről, fonásról beszélünk - olyan dolgokról, amelyek növelik a pulzusát.
Az ellenállás edzés, az egyensúly és az izomtónus gyakorlatok nem mutatták ugyanazt az eredményt. "Az aerob testgyakorlat kétszer-háromszor hatékonyabb, mint bármely ismert agyi edzéstevékenység" - mondja Sam Wang, PhD, a Princetoni Egyetem idegtudományi egyetemi docens és a Welcome to Your Brain társszerzője : Miért veszíti el autó kulcsait, de soha Felejtsd el, hogyan kell vezetni és a mindennapi élet egyéb rejtvényeit .
14 Légy társaságosabb.
A chicagói tudósok, tanulmányozva egy Alzheimer-kórban meghalt, rendkívül barátságos, 90 éves nő agyát, rájöttek, hogy ha egy nagy társadalmi hálózat rendelkezik egy "kognitív tartalékkal", amely lényegében lehetővé tette az agyának, hogy nem veszi észre, hogy Alzheimer-kórja. A szakértők nem pontosan tudják, miért, pontosan, de kimutatták, hogy a barátokkal és a családdal való interakció valószínűleg hatékonyabbá teszi az agyat. A társadalmi interakció alternatív kommunikációs útvonalakat hoz létre az Alzheimer-kór által megszakított kapcsolatok megkerülésére. A legjobb lépés, ha gyakran látja a barátokat és a családot, és bővíti a közösségi hálózatot.
15 Egyél babot és hüvelyeseket.
Shutterstock
A bab és a hüvelyesek több folátot, vasat, magnéziumot és káliumot tartalmaznak, amelyek mindegyike elősegítheti az idegsejtjeid tüzet. Ezenkívül kolint, egy B-vitamint tartalmaznak, amely fokozza az acetilkolint, az agyműködés szempontjából kritikus neurotranszmitter.
16 Helyezzen ecetet mindenre.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az ecet megfékezheti az étvágyat és az étkezést, segítve elkerülni a súlygyarapodást és az elhízást, amelyek cukorbetegséghez, felgyorsult demencia és memóriavesztéshez kapcsolódnak. Adja hozzá a salátaöntetekhez, vagy akár keverje össze egy pohár ivóvízzel.
17 Aludjon jól aludni.
Shutterstock
Az alváshiány általában rossz, de különösen mérgező az agysejtekre. A neurológiai 2017. évi tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik kevesebb REM-t (gyors szemmozgást vagy álomállapotot, alvást) kapnak, nagyobb kockázatot jelentenek a demencia kialakulására. A REM az alvás ötödik stádiuma, amikor a szemek mozognak, a test felmelegszik, légzés és pulzus gyorsul, és az elme álmodozni kezd.
"A következő lépés annak meghatározása, hogy az alacsonyabb REM alvás miért várható el nagyobb a demencia kockázata" - mondta Matthew P. Pase, ausztráliai Swinburne Műszaki Egyetem, a sajtóközleményben. "Annak tisztázásával, hogy az alvás milyen szerepet játszik a demencia kialakulásakor, a remény az, hogy végül megtalálják a beavatkozás lehetséges módjait, hogy a demencia késleltethető vagy akár megelőzhető legyen." Időközben ne felejtsd el megnézni a Tíz tipp az Ön alvásáért valaha.
18 Élvezze a cseresznye paradicsomot.
Shutterstock
Az élénkvörös és a narancssárga zöldség a karotinoidok fő forrása, egy olyan tápanyag, amely úgy tűnik, hogy javítja a megismerést és az emlékezetet hosszabb ideig. Az egyik legerősebb karotinoid a likopin, amelyet nagy mennyiségben találnak a paradicsom bőrében. Mivel a likopin a bőrben koncentrálódik, a cseresznyeparadicsom - szemben - mondjuk a marhahúsos paradicsommal - több memória-ütést biztosít a dollárért.
19 Kerülje el a rossz zsírokat.
Tartson távol attól a telített zsíroktól, amelyek megfojtják az agysejteket, és hatékonyságukat okozzák. Vásároljon alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejtermékeket, miközben csökkenti a mélysütött ételeket.
20 Vessen egy ABI tesztet.
Shutterstock
Kiderült, hogy a lábánál a normálnál alacsonyabb véráramlás jelezheti az agy potenciális problémáját. Egy gyors, egyszerű és fájdalom nélküli boka-brachialis index teszt elolvashatja a stroke és a demencia valószínűségét; orvosa alapvetően összehasonlítja a boka vérnyomását a kar vérnyomásával. Az elmélet - egy 2011. évi meta-tanulmány szerint - az eldugulott artériák mértéke és a lábak véráramlása megjósolni tudja az agyi erek atherosclerosisának szintjét.
21 Kerülje a mikrohullámú pattogatott kukoricát.
A nagy márkák, például a Jiffy Pop, nemcsak szívszennyező transzzsírokat tartalmaznak, hanem sokukban diacetil (DA) -val is előállítják őket. Ez egy olyan vegyszer, amelyről azt találták, hogy lebontja az agy sejtrétegét. Kerülje el a vaj ízesítésű mikrohullámú változatot.
Rágja be néhány tökmagot.
Jobb filmes snack lehet a cinkban gazdag tökmag. A cink elengedhetetlen a memória és a gondolkodási készségek javításához korunkban. A Duke University Medical Center kutatói és a Massachusetts Institute of Technology kutatói együttműködtek a cink az agyműködésre gyakorolt hatásainak tanulmányozásában, és megállapították, hogy az ásvány hiányában az idegsejtek közötti kommunikáció jelentősen romlott, és hogy a cink elengedhetetlen a hatékonyság ellenőrzéséhez. a hippokampusz idegsejtjei között.
23 Kiegészítés ösztrogénnel (ha nő vagy).
Az Alzheimer-kóros betegek több mint kétharmada (68%) nő. Az egyik elmélet azt állítja, hogy miért van az ösztrogénben az életszakasz? (Az ösztrogén egy olyan hormon, amely növeli a memóriát.) Beszéljen orvosával az ösztrogén kiegészítő szedésének kockázatairól és előnyeiről a menopauza (perimenopauza) megelőzésekor vagy a megfelelő menopauza megkezdésekor. Egy 2016-os norvég tanulmány szerint jobban megőrizheti az agyszerkezetet és csökkentheti a demencia kockázatát.
24 Bukd fel a "jó" koleszterint.
Shutterstock
A HDL-t gyakran "jó" koleszterinnek nevezik. (Az LDL az, amelyet ellenőrzés alatt tartani akarsz). Valószínűleg már tudja, hogy a HDL megvédi Önt a szívbetegségektől - de a 2010-es olasz kutatások szerint védheti a mentális képességeit is, amikor öregedik. Úgy gondolják, hogy az LDL egyaránt blokkolja a ragadós anyagokat, amelyek elpusztítják az agysejteket, és gyulladásgátlóként hatnak. az agykárosodás csökkentése érdekében. A jó koleszterinszint növelése a testmozgás, az étrend figyelése, a fogyás és még enyhe alkoholfogyasztás is.
25 Igyál vörös bort.
Shutterstock
A kutatások szerint egy napi pohár bor - lehetőleg vörös - segíthet késleltetni a demenciát. A kutatások kimutatták, hogy gyulladásgátló tulajdonságain és jó koleszterinszintjét növelő képességén kívül a vörösborban magas szintű antioxidánsok adnak további demenciaellenes hatást. Ezek az antioxidánsok artériás relaxánsokként tágítják az ereket és növelik a véráramot, mindegyik ösztönzi a kognitív működést.
26 Élvezze az omlett.
Shutterstock
A Kaliforniai Egyetem Davis Alzheimer-betegség-központjának és a Rutgers-i Egyetemnek az új kutatásai szerint a D-vitaminhiányban szenvedő idős embereknél a kognitív hanyatlás sebessége gyorsabb, mint a megfelelő D-vitamin szinttel rendelkezőknél. A napi D adag beolvasása ugyanolyan egyszerű, mint néhány pete kinyitása. Három nagy tojás - amit reggeli omlett készítéséhez használna - biztosítja a napi bevitel 33% -át. Csak győződjön meg róla, hogy megeszi a tojássárgáját - itt található az összes agyvédő tápanyag.
27 Igyon zöld teát.
Shutterstock
Egy japán tanulmány szerint a zöld tea fogyasztása rendszeresen csökkenti a demencia kockázatát, és megakadályozza az idősebb emberek emlékezetének romlását.
28 A cukorbetegség megelőzése és ellenőrzése.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a 2. típusú cukorbetegség megduplázhatja vagy megháromszorozhatja az Alzheimer-kórt. És minél előbb a cukorbetegség tart fenn, annál nagyobb a esély a demenciára. Egyes szakértők Alzheimer-kórt az agy cukorbetegségének hívják. Tegyen meg mindent a vércukorszint alacsony szinten tartása érdekében, és tartson be az alacsony telített zsírtartalmú étrendet és a rendszeres testmozgást.
29 Enni az Omega-3-okat.
Az embereknek, akiknek étrendje napi omega 3-ot tartalmaz, kimutatták, hogy 26% -kal kevesebb annak kockázata, hogy agyi léziók okoznak demenciát, mint azoknak, akik nem. Szerezze meg omega-zsírsavjait halakból, lenmagból és olívaolajból, vagy minőségi omega-3 kiegészítéssel.
30 Menj szörfözni… az interneten.
Shutterstock
Az információk internetes tárolására támaszkodva kimutatták, hogy csökkentik a visszahívás képességünket. (Valójában ez az egyik a 17 életmód-szokásáról, amelyek tönkreteszik az agyad.) De egy új tanulmány megállapította, hogy az internetes szörfözés valójában bizonyos előnyökkel járhat.
Az UCLA kutatói az idősebb felnőttek agyi aktivitását mérték az interneten keresve. Két embercsoportot toboroztak: az egyiknek minimális számítógépes tapasztalata volt, a másik viszonylag webes hozzáértésű. Megállapították, hogy a technológiailag fejlett csoport tagjainak kétszer olyan idegi aktiválása volt, mint kevésbé tapasztalt társaiknak, miközben interneten keresnek dolgokat. Sőt, megjegyezték, hogy a tevékenység az agy azon régiójában történt, amely ellenőrzi a döntéshozatalt és az összetett érvelést.
31 Egyél diót.
Shutterstock
A dióról kimutatták, hogy javítja az agy működését az Alzheimer-kóros egerekben. Bár senki sem biztos, hogy ugyanez igaz az emberekre, a dió diétának az étrendbe történő hozzáadásával csak az egészségre lehet pozitív hatást gyakorolni, mivel többszörösen telítetlen zsírokból állnak, amelyek olyan zsírfajták, amelyek aktiválják a zsírok tárolását csökkentő géneket. Lényeg: a dió evése az agy védelme érdekében mindenképpen érdemes egy lövés.
32 Kevesebb stressz.
Shutterstock
Amikor stressz alatt áll, a test kortikoszteroidoknak nevezett hormonokat pumpál ki, amelyek válság esetén megmenthetik Önt. Az idő múlásával a krónikus kortikoszteroidtermelés elpusztíthatja az agysejteket és elnyomhatja az újak növekedését, valójában zsugorítja az agyát. A stressz kezelése meditáción, testmozgáson, megfelelő mennyiségű alváson keresztül, és arról beszélgetés, hogy mi stresszolja meg barátaival, segíthet abban, hogy a képességei ne romlanak.
33 Cserélje le a földimogyoróvajat mandulavajra.
A mandula nagy koncentrációban tartalmaz E-vitamint (háromszor több, mint a földimogyoróvaj), amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni a kognitív károsodás kockázatát. És néhány tanulmány szerint a tápanyag lelassíthatja az Alzheimer-kór okozta visszaesést.
34 Tartsa folyamatosan a hirtelen fogyás kérdéseit.
A megmagyarázhatatlan fogyás az Alzheimer-kór jele lehet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a betegségben szenvedő nők legalább tíz évvel a demencia diagnosztizálása előtt kezdtek fogyni. Az azonos súlyú nők körében azok, akik demenciát fejlesztettek ki, lassan vékonyodtak az előző három évtized során.
"A legtöbb kutató, köztük én is, a hangsúlyt az Alzheimer-kór korai szakaszában zajló eseményekre összpontosít" - mondta Dr. Makoto Ishii, a Weill Cornell Feil Family Brain and Mind kutatási intézetének 2014. évi súly- és Alzheimer-kór-tanulmányának vezető szerzője. "Sok nagy klinikai vizsgálat történt a hírben, amelyek kudarcot valltak, tehát az a gondolat, hogy ha a betegekben demencia alakul ki, akkor visszafordíthatatlan lehet. Ezért tudunk korábban beavatkozni?" Tekintettel erre a gondolatra, beszéljen orvosával minden megmagyarázhatatlan súlycsökkenésről.
35 Kefe és fogselyem.
Shutterstock
Az amerikai fogászati kutatók szerint a fog- és ínybetegségben szenvedők általában alacsonyabb pontszámúak a memória- és megismerési tesztekben. Megállapították, hogy az ínybetegségért felelős fertőzés gyulladásos melléktermékeket bocsát ki, amelyek az agy olyan területeire utaznak, amelyek memóriavesztéssel járnak. Egy másik tanulmányban a legsúlyosabb ínygyulladással - az ínygyulladással rendelkező - idősebb emberek kétszer-háromszor nagyobb valószínűséggel mutattak károsodott memóriát és megismerést, mint a legkevesebbeknél. Következésképpen a fogmosás, a fogselyem kialakítása és az ínybetegségek megelőzése hozzájárulhat a szürke anyag és a gyöngyfehérje megóvásához.
36 Fogyjon el.
Shutterstock
A középkor, Bob Hope egyszer viccelődött, amikor a korod kezd közeledni. Amit Bob nem tudott, az a, hogy a 40 ° C-on növekvő kerület azt jelentheti, hogy az agyad gyorsabban öregszik, és elveszíti a térfogatát. A 2009-es UCLA-tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos emberek 4 százalékkal kevesebb, az elhízott emberek 8 százalékkal kevesebb agyszövettel rendelkeznek, mint a normál testtömegű embereknél.
Sőt, agyuk 16 évvel idősebbnek tűnt, mint a sovány emberek agyai. Agyzsugorodás az Alzheimer-kór által célzott agyi területeken jelentkezett, amelyek kritikusak a tervezés, a hosszú távú memória, a figyelem és a végrehajtó funkciók, valamint a mozgás ellenőrzése szempontjából. Mivel a 40-es években hajlamosak vagyunk egyre nagyobb súlyt tölteni, ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a sajátját, hogy csökkentse az agyzsugorodás és az Alzheimer-kór esélyeit.
37 Töltsön fel a B12-re.
Az Oxfordi Egyetem kutatói úgy találták, hogy a B12-szintű alacsony agy valójában zsugorodik, és hogy a hiány agyi atrófiához vezethet, ha eltávolítja a myelint, egy zsíros védőhüvelyt az idegsejtek körül. A gyulladást is kiválthatja, amely az agysejtek újabb pusztítója. 40 éves kor után vegyen be naponta 500–1000 mg B12-vitamint.
38 Élvezze a keresztes fás zöldségeket.
A karfiol, a bok choy, a kelbimbó és a brokkoli folátot tartalmaz, és karotinoidokkal rendelkeznek, amelyek csökkentik a homocisztein szintjét, ami a kognitív károsodáshoz kapcsolódó aminosav.
39 Kerülje az étkezést és a citrus-ízesített üdítést.
Shutterstock
A brómozott növényi olaj (BVO) könnyen megtalálható a Seven Up, a Squirt, a Mountain Harmat és a Sunkist észak-amerikai változataiban. Noha a kis mennyiségű BVO önmagában nem káros, a rendszerben felhalmozódhat és memóriavesztést okozhat.
Az European Review for Medical and Pharmacological Sciences kiadványban közzétett állatkísérletek szerint az aszpartám, a cukormentes italokban általánosan használt mesterséges édesítőszer, negatív hatással lehet a memóriára. Ha szereti a buborékokat és a citrusfélék ízeit, sokkal jobb ötlet a citromból vagy a limeből a szénsavas vízbe sajtolni.
40 A szokásos gyakorlat legyen a szauna.
A Kelet-Finn Egyetem egy tanulmánya felfedezte, hogy a szaunába való gyakori kirándulások csökkenthetik a demencia kockázatát. Megállapították, hogy azoknak a férfiaknak, akik hetente hét alkalommal szaunáztak, 66 százalékkal kevésbé esélyük van diagnosztizálni a betegséget, mint azoknak, akik csak egyszer mentek el. De ha nemzetközileg ugrik be a szaunába, akkor ne viseljen fürdőruhát: Ez az egyik a 30 legnagyobb kulturális hibáról, amelyet az amerikaiak tesznek külföldön.
Ha további tanácsokat szeretne kapni a legjobb életében, kövessen minket a Facebookon, és iratkozzon fel hírlevelünkre!
