Ha 40 éves vagy, és még mindig bejelentkezel egy olyan mély alvásba, amelyet tizenévesként ilyen könnyedén elindítottál, gratulálok! Az emberek azon kisebbsége vagy, akiknél az alvásminőség nullára csökken. De ha úgy érzi, hogy a bezáradása nem olyan, mint valaha? Csatlakozni a klubba.
Nem titok, hogy a mindennapi felnőttkori stressz napközben gyakran összeadódik, megnehezítve az éjszakai pihenést. Magától értetődik, hogy az alvási szokások megváltozhatnak és változhatnak attól függően, hogy a test hogyan változik, ha középkorú lesz. Itt van egy kis alapvető tudnivaló arról, hogy mit kell várni, amikor ágyba kerül. És ha több módot szeretne elérni, hogy több Z-t elkapjon, olvassa el ezeket a 65 tippet a legjobb alváshoz.
1 Az alvás időtartama megváltozik, de az alvásigény nem változik
Shutterstock
Noha előfordulhat, hogy kevesebb órája nyugodt alszik, amikor 40 éves korába kerül, a The Sleep Foundation ajánlása az alvás időtartamára (7-9 óra / éj) nem változik. Míg a tizenévesek és a 20-as években élők gyakran irigylésre méltó képességeket mutatnak a hosszú és mély alvás terén, általános tévhit, hogy az alvásigény az életkor előrehaladtával csökken, néhány kutatás igazolja, hogy alvásigényünk állandó a felnőttkorban. És hogy segítsen jobban aludni, tudd, hogy ez a Genius Productivity Hack javítja az alvását.
2 A jó alvás több testmozgást igényel
Senki sem várja el, hogy az edzőterem patkány lenne, amikor a 20-as és 30-as években voltál, de ha az elvégzett testgyakorlatok száma elmaradt a 40-es években, a tehetetlensége bizonyos álmatlan éjszakákért felelős lehet.
A Nemzeti Alvó Alapítvány 2013. évi felmérése rámutatott, hogy a rendszeres, erőteljes testmozgók jelentették a legjobb alvást. A BioMed Research International folyóiratban közzétett tanulmány hasonló megállapításokkal szolgált. A kutatás feltárta, hogy a mérsékelt aerob testmozgás segíthet az insomniák jobban aludni és gyorsabban elaludni. Az aktív állapot megőrzésével kapcsolatos nagyszerű tippekért fontolja meg a 30 utat, hogy több energiát dél előtt kapjon.
3 A lefekvés és az ébresztés ideje egységesebbé válik
Shutterstock
Amikor tizenévesek vagyunk, a 20-as és 30-as években hajlamosak vagyunk tanulni és keményen dolgozunk annak érdekében, hogy felállítsuk magunkat a későbbi sikerre. Nem véletlen, hogy fiatal felnőttkorunkban is a legnehezebben játsszuk a játékot, minden hétvégét kihúzva a hétvégén.
Ennek eredményeként nagy különbség van a hétben és hétvégén töltött alvás mennyiségében. Amikor a negyvenes éveinkbe lépünk, akkor következetesebb alvási mintázatok alakulnak ki mind a hétköznapokon, mind a hétvégén. Egy közelmúltbeli tanulmány szerint az idősebb felnőttek átlagosan 7, 0 órát alszanak hétvégén és 7, 1 órát hétvégén - míg a fiatalabb hétvégi harcosok átlagos alvási ideje hétvégén 6, 7 óra, hétvégén pedig 7, 6 óra. Egy új módja annak, hogy több aludni? Tiszta alvás. Levelezőnk két héten kipróbálta, és ez megváltoztatta az életét.
4 A teste a koffein szerelméből esik le
Shutterstock
Még akkor is, ha mindig is kávét zúzott, hogy átjuthasson a délutáni órákba, a 40 éves korába való belépés azt jelentené, hogy a koffein hatással van rád - tehát készítsen egy csésze 14:00 után a nap utolsó napját. A kutatások kimutatták, hogy a koffein negatívan befolyásolhatja az alvást - még akkor is, ha azt lefekvés előtt hat órán belül fogyasztják.
Tehát élvezze azt a délutáni csészét, majd vágja el magát. Igen, ez a koffein-tilalom magában foglalja a teákat, a szénsavas italokat és a koffeint (még mindig tartalmaz néhány stimulálót). És ehető alvási segédeszközök esetén ismerje meg, hogy ennek a dolognak az evése segít jobban aludni.
5 A teste elveszítheti ütemét
A cirkadián ritmusok olyan mechanizmusok, amelyek az emberi test szinte minden folyamatát irányítják. Ide tartozik az alvás, ébredés, az anyagcserének működése és a kognitív folyamatok.
Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy az öregedéssel a testünk nehezebben találja meg az ütemet. "Ahogy vártuk, a fiatalabb embereknek ez a napi ritmusuk minden klasszikus" óra "génben volt" - mondta Colleen McClung, a Pittsburghi Egyetem pszichiátere. "De az idős emberekben sok ilyen génben ritmusvesztés történt, ami magyarázhatja az alvás, a megismerés és a hangulat későbbi életében bekövetkező változásokat." És miként érheti el a cirkadián ritmus az Ön számára, nézd meg a 29 test-óra csapkod, hogy maximalizálják a napodat.
6 Lehet, hogy alvása nem olyan mély
Az alvás öt szakaszban fordul elő, amelyek 4 vagy 5 alkalommal megismétlődnek a folyamatos éjszakai alvás során. Vannak álom nélküli könnyű és mély alvás időszakok, és alkalmanként aktív álmodozás (REM alvás). Noha a teljes alvási idő általában változatlan marad, az idősebb emberek több időt töltnek az alvás könnyebb szakaszaiban, mint a mély alvásban.
7 Az egészségügyi feltételek dobáshoz és forduláshoz vezethetnek
Az öregedéssel hajlamosabbak vagyunk olyan orvosi problémákra, amelyek gyakran krónikusak. A rossz egészségi állapotú vagy krónikus betegségben szenvedő embereknek általában több alvási problémájuk van. Például a magas vérnyomás társul a horkoláshoz, miközben a menopauza - amely egy 40 éves nőben kezd megindulni perimenopauza során - és az azt kísérő forró villanások, légzési változások és a hormonszint csökkenése nyugtalan éjszakákhoz vezethet.
8… Mint a gyógyszereket is, amelyek kezelésére használják őket
Shutterstock
Időnként az emberek által az alvást zavaró egészségi állapot kezelésére alkalmazott gyógyszerek viszont nem szolgálják az alvását.
9 Az alvással való elégedettségét már nem garantálhatjuk
Számos tanulmány és felmérés kimutatta, hogy az emberek kevésbé valószínű, hogy az életkorukkal elégedettek alvással.
10 Általánosabbá válhat, ha a mellékhelyiséget éjszaka kell használni
Shutterstock
A nocturia vagy az éjszakai poliuria olyan képzeletbeli mód, amellyel az éjszaka közepén felmerül a hólyag kiürítése. Alvás közben a test kevesebb vizeletet termel, amely koncentráltabb, lehetővé téve számunkra, hogy megszakítás nélkül elhalasszunk.
A férfiakban a prosztata megnövekedése lehet a kiváltó ok, de felszámolható hiperaktív húgyhólyag, cukorbetegség, szorongás, vesefertőzés és sok minden más mellett. Azonban gyakran éjszaka pisilni kell, hogy túl sok folyadékot (különösen a koffeint és az alkoholt) vegyen be túl korán lefekvés előtt.
11… ami kopogtathat a hatásokra
Shutterstock
Mindaddig, amíg meg nem kapja a kérdést, hogy mi okozza a noctériát, érdemes lehet érezni magát a fürdőszobában, és leülni, hogy éjszaka WC-t használjon - még akkor is, ha nem kell. A fény villogása felébreszt, ha zavarja a szervezet melatonintermelését, amely egy hormon, amely szabályozza az alvást.
12 Előfordulhat, hogy délutáni alvásai éjszaka tartanak
Ahogy bekerülünk a 40 éves korunkba, sokan kezdik a délutáni napfényt a szokásuk részéről, akár hétvégén, akár - és ha munkahelyi helyzetünk lehetővé teszi - egész héten. Rengeteg tudományos bizonyíték igazolja, hogy a szundikálás csökkentheti a stresszt, és elősegítheti, hogy a nap folyamán aktívabb legyen a termelékenység, ám a sziesztától a legtöbbet hozhatja ki, és ezt jól kell csinálnia.
Túl hosszú az éjszaka - bármi, ami kb. 25 perc alatt megtörténik - mélyebb alvási fázisban fog befejeződni, és ébredéskor sokkal gyorsabban fogja érezni magát. Napon későn később - bármikor, öt után - lehet, hogy nehezebb érzés lefekvéskor lefeküdni. Állítson be egy időzítőt, amikor kikapcsol, és próbálja meg megszerezni a kiegészítő csapásokat kora délután közepén.
13 A gyomorégés okozhatja az álmatlan éjszakákat
Shutterstock
Ha valaha is gyomordobódtak, akkor tudni fogod, hogy ez nulla szórakozás és jó éjszakai alvás ellensége. Ha hetente kétszer vagy többször gyomorégést szenved, azt gastroesophagealis reflux betegség vagy GERD okozhatja, ezért beszéljen orvosával. Mint a legtöbb betegségnél, ez is inkább kérdéssé válik az öregedéskor.
14… Mint stressz és aggodalom
Pénzügyi nyomás, karrier-stressz, a partnerkapcsolatokkal és a gyermekeinkkel fenntartott jó kapcsolat fenntartása, a szüleink gondozása és még sok más stresszt és szorongást okoznak nekünk a 40-es években. Ha ezeknek a gondolatoknak a lefeküdésekor a fejünkön rohan, az, amire számíthat, nem összeegyeztethető a jó éjszakai alvással.
Az éjszakai meditációs gyakorlat lehet az egyik módja annak, hogy felkészüljenek az alvás sikerére, ugyanakkor létrehozhat egy olyan ágy előtti rutinot, amely lemerítheti az összes eszközt, forró zuhanyt vesz igénybe, és legalább 30 percig csak a gyertyafényt használja, mielőtt esik. Alva.
15 Most még horkolsz
Shutterstock
A horkolás az alvászavarok elsődleges oka mintegy 90 millió amerikai felnőtt számára; 37 millió rendszeresen. A horkolás leggyakrabban a túlsúlyos emberekkel társul, és mivel hajlamosak vagyunk a súlygyarapodásra öregedni, az állapot az évek múlásával gyakran rosszabbá válik.
Az egészséges testsúly fenntartása kulcsfontosságú lehet a horkolás csökkentésében - ugyanúgy elkerülhető az alkohol lefekvés előtt, az alvási helyzet megváltoztatása, a hidratálás és az orr problémája, nem pedig a puha szájban, az orrcsíkok emelje fel az orrvezetéseket és nyissa fel őket.
16 Ugyanúgy, mint az alvási apnoe esélye
A hangos horkolás nem csupán kellemetlenséget jelent mindazok számára, akik fülhallgatónál vannak. Ez obstruktív alvási apnoe (OSA) tünete lehet, és magas vérnyomással és egyéb egészségügyi problémákkal járhat. Az OSA-val a légzés akár egy percig is megállhat. Ezen idő alatt csökken a vér oxigén mennyisége.
Az agy erre figyelmeztet, amely rövid ideget (ébredést) és a légzés megújulását okozza. Ezek a légzési szünetek többször is előfordulhatnak egy éjszaka folyamán, ami túlzott nappali álmossághoz és a nappali működés károsodásához vezet. Ha úgy gondolja, hogy OSA-t tapasztal, bölcs dolog, hogy minél előbb beszéljen orvosával erről.
17 Helló, álmatlanság
Shutterstock
Bármilyen életkorban megtörténhet a páratlan álmatlan éjszaka, de a probléma valószínűbbé válik krónikusvá válása, amikor közelebb kerülünk az élethez és azon túl. A Nemzeti Sleep Alapítvány 2003. évi Sleep in America felmérése szerint az idősebb felnőttek 44% -a legalább egy éjszaka hetente egy vagy több éjszakai tünetnél tapasztal álmatlanságot.
Az álmatlanság lehet krónikus (egy hónapnál hosszabb ideig tartó) vagy akut (néhány napig vagy hétig tartó), és gyakran összefüggésben lehet egy oka, például orvosi vagy pszichiátriai állapot.
18 Nyugtalan láb szindróma fordulhat elő
A nyugtalan lábak szindróma (RLS) egy neurológiai mozgási rendellenesség, amely ellenállhatatlan késztetést okoz a végtagok mozgatására. Prevalenciája az életkorral növekszik, és Észak-Amerikában és Európában az emberek kb. 10% -ánál fordulnak elő RLS tünetek.
Az RLS esetén a kellemetlen, bizsergő, kúszó vagy húzó érzések leginkább a lábakban fordulnak elő, és esténként rosszabbodnak, és megnehezítik az éjszakai alvást. Az alkoholfogyasztás csökkentése, nyújtás, mérsékelt testmozgás és a vasfogyasztás növelése mind segíthet csökkenteni az RLS gyakoriságát, és csökkenti az alvásra gyakorolt hatását.
19 Háziállatai befolyásolják az alvását
A negyvenes éveiben gyakran házakkal, házastárssal, néhány gyerekkel és néhány szőrös baráttal is találkozunk. Noha szeretsz leselkedni négylábú barátjával, az állatok kissé nyugtalanok lehetnek. A Mayo Clinic Alvászavarok Központja által végzett tanulmány megállapította, hogy a háziállatukkal alvó emberek 53% -ánál zavart a pihenés és a rendellenes alvási szokások.
Tehát, mielőtt lefekszik, küldje el bíróit a kutyaházba, és térjen vissza a hálószobába. Ha még jobban szeretné elindítani a szabadnapját, itt van a titok, hogy ébresztés nélkül ébressz magad.
20 Lehet, hogy érzékenyebb a hőmérsékletre
21 És szükség van egy kényelmesebb ágyra
Shutterstock
Noha valószínűleg intenzív edzést végeztél, és utána 22-kor kényelmesen mászkálhatsz az ágyban, valószínűleg, hogy 40-nél több fájdalmat tapasztalsz. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy a csomózásos futon, amelyet már körülfogott, nem biztosítja a nyugodt éjszakai alvás volt egyszer. Szerencsére valószínűbb, hogy valamiféle pénzügyi stabilitása van a 40-es éveiben, azaz a kényelmesebb ágyra támaszkodhat, és továbbra is kifizetheti jelzálogkölcsönét.
22 A tesztoszteronszintje tarthatja fenn
23 Előfordulhat, hogy a szokásos párnád nem vágja le
Shutterstock
A Nemzetközi Fájdalomkutató Szövetség szerint a lakosság kb. 50% -a szenved nyaki fájdalommal egy vagy másik ponton. A nyaki fájdalom előfordulása azonban középkorban hajlamos a tüskékre, így a lapított párna vagy a kemény hab esetleg rossz típusú támogatást nyújt Önnek. Szerencsére egy új párna biztosítja a nyaki fájdalomcsillapítást, és élveznie kell a helyreállító pihenést.
24 És szüksége lehet zoknira az alváshoz
Noha nehezebb elveszíteni ezt a tartalék gumiabroncsot 40 év után, testünk sok részén ténylegesen veszítünk zsírt. Az öregedéssel a bőr alatti zsírok hajlamosak észrevehetően kimerülni olyan részekben, mint a kezünk és a lábunk, így éjszaka kellemetlenül hűvösvé válnak. Az olyan gyógyszerek és egészségügyi feltételek, mint például a magas vérnyomás és a cukorbetegség, amelyek általában több középkorú embert érintnek, csökkenthetik a végtagok körüli vérkeringést is, így kevésbé kényelmesek lehetnek a zokni vagy a papucsok.
Az az éjszakai sapka ébren tarthat
Egy pohár bor miatt álmos lehet, ám ez alig adható a jobb alváshoz, főleg az időskorban. A kutatások azt sugallják, hogy az idősebb egyének hajlamosak az alkohol nagyobb hatására, amely magában foglalhatja a REM alvás zavarát.
26 Lehetséges, hogy az ön lapjai frissíteni kell
Az öregedéssel a bőrünk hajlamos veszíteni a nedvességről, így szárazabbá és érzékenyebbé válik. Sajnos ez valószínűleg azt jelenti, hogy a karcos lapokat nem vágja tovább. Most a tökéletes idő arra, hogy frissítsen valamire magasabb szálszámmal.
27 Hüllő gyomor képes feltartani téged
Shutterstock
A lassú emésztés, amikor a 40-es évekre fordulunk a sarkon, nem csak azt jelenti, hogy a mérleg rossz irányba kezd mozogni - ezenkívül hangosabb emésztőrendszert is jelenthet. Szerencsére néhány extra rost hozzáadása az étrendjébe, akár zöldség, akár egy kanál len formájában a reggeli turmixban, segíthet a probléma gyors megoldásában.
28 A poratka lehet az éjszakai ellenség
Shutterstock
Az ágynemű hetente legalább egyszer történő mosása segíthet megoldani az alvásproblémákat a 40 éves korában.
Az Aging and Disease közzétett kutatás szerint az általános allergénekre adott reakciók az életkorral növekedhetnek, ezért ügyeljen arra, hogy az ágyát a lehető legtisztább maradjon a nyugodtabb, kevésbé tüsszentő alvás érdekében.
29 A férfiak kevésbé izzadhatnak
Shutterstock
Noha rengeteg nem szeretni az öregedési folyamatot, legalábbis megcsókolhatja azokat az izzadt éjszakákat. A 20-as éveidetől származó emberi kemencék már múltévé válhatnak, mire 40 körbefordul. A Penn State kutatói szerint az öregedéskor izzadék mirigyek hajlamosak atrofálódni, azaz alvásánál kevesebbé izzadhat, mint fiatalabbkor.
30 De lehet, hogy a nők izzadtabbak
Shutterstock
Sajnos ez nem igaz a nőkre. A menopauza, amely gyakran a nő 40-es éveiben kezdődik, forró villanást és éjszakai izzadást okozhat. Az öregedéssel kapcsolatos további tanácsokért lásd a 40 legrosszabb szokást a 40 év felettiek számára.
31 A mosodai szokások zavarhatják az alvást
Shutterstock
Ez a sokoldalú mosószer, amelyet szokott használni, okozhatja álmatlan éjszakáit 40 éves korában. Ahogy a bőr kiszárad az életkorral, érzékenyebbé válhat a szappanra és más illatosított termékekre. A jobb alváshoz inkább hipoallergén, illatmentes készítményt válasszon.
32 Az éjszakai zajok jobban zavarnak
Noha az életkor összefüggésben lehet a halláscsökkenés növekvő arányával, előfordulhat, hogy az éjszakai zajok valójában többet tartanak fenn az életkorral. Az Ohio Egyetemen végzett kutatás szerint az emberek hajlamosak alacsonyabb toleranciára a hangos zajok iránti életkorukkor, azaz azok a nyüzsgő lépcsők vagy a horkolópartner egész éjjel tarthatnak fenn téged.
33 Kisebb sérülésekkel tarthat fenn
Egy kis sérülés miatt egész éjjel eldobhat és elfordulhat, ha 40 évesnél idősebb vagy. Az Aging Cell közzétett kutatások szerint a kevésbé hatékony verejtékmirigyek hozzájárulnak a seb lassabb gyógyulásához, amint öregedünk. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy egy látszólag kisebb borotválkozási nick, amely általában meggyógyult volna, ha most zavar, amikor pihenni próbál.
34 Egy kicsit jó hír lefekvés előtt sokáig vezethet
Shutterstock
Ha alig várja, hogy kikapcsolja az ágy elõtt támadó non-stop gondolatokat, próbáljon meg beszélni partnerével valami boldogabbról. Az oregoniai Gonzaga Egyetem kutatói úgy találták, hogy azok a párok, akik lefekvés előtt megbeszéltek jó híreket, jobban alszanak, mint azok, akik kihagyták a megosztást. És még néhány nagyszerű tanácsért íme egy titkos ágy előtti termelékenységi trükk, amely segít az alvásban.
35 Az elméd hosszabb ideig tart a kikapcsoláshoz
Shuttersock
Nem tagadhatatlan, hogy a legtöbb embernek méltányos összege van a 40 éves korukban, a számlák fizetésétől a növekvő nyomásig, amíg karrierjük csúcsához közel vannak. Sajnos ezek a szemtelen gondolatok gyakran megnehezítik az agy kikapcsolását, amikor ideje pihenni.
A jó hírek? Egy kis meditáció messze haladhat, különösen akkor, ha a 40 évesnél fiatalabb alváshoz jutunk. A JAMA Internal Medicine közzétett kutatások szerint az éberség gyakorlása lefekvés előtt elősegítette az alvási zavarok csökkentését egy idősebb felnőtt csoportban.
36 Lehet, hogy meg kell változtatnia a kívánt alvási pozíciót
Míg a felnőttek 80 százaléka élete bizonyos pontjain tapasztal hátfájást, addig a fájdalom gyakorisága és súlyossága az öregedéssel egyre növekszik. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy alváshelyzete már nem vágja le, és a nehezen fekvő gyomor alvójától olyan helyre fordítja, akinek valódi párna erődre van szüksége, hogy kényelmesebbé váljon.
37 A lábát esetleg meg kell nyújtani
Az alsó lábfájdalom általában növekszik az öregedéssel, gyakran öregszik az alvásunkba. Szerencsére a lábfájdalomnak nem kell nyugtalan éjszakákat jelentenie a láthatáron. A Journal of Physiotherapy közzétett kutatás szerint az idősebb felnőttek, akik lefekvés előtt nyújtottak, jelentősen csökkentették a lábgörcsök számát.
38 Felébredhet korábban
Shutterstock
Ha úgy tűnt, hogy a szülei hajnalban repednek, akkor nem az volt, hogy azért nem voltak képesek eleget tenni, amíg még sötét volt. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy az öregedéssel egyre inkább korábban kelünk fel, tehát ne lepődj meg, ha 5 órakor az új 7.
Az alváshiány önmagában állandósító ciklus lehet
Shutterstock
A megfelelő alvás elválaszthatatlanul kapcsolódik a súlyszabályozáshoz. Valójában az UC Berkeley kutatói összefüggést találtak az alvásmentesség és a gyorsétel-vágyak között, míg a The Lancet-ben közzétett tanulmány szerint az alvásvesztés lassította a test szénhidrát-anyagcseréjét. Sajnos ez további problémákat okozhat a jövőben. Azokból az álmatlan éjszakákból származó súlygyarapodás növelheti az alvási apnoe, az ízületi fájdalom és a cukorbetegség kockázatát, amelyek mindegyik megnehezítheti a jó éjszakai pihenést. Szerencsére a garantáltan 20 jobb éjszakai szokás segít jobban aludni, még mielőtt tudná, újból jól alszol.
40 Kevesebb órát alszol
Igen, sajnálom. Körülbelül 40 körül kezdik felismerni, hogy egy bizonyos idő elteltével való alvás ritka előfordulás, és általában társul azzal, amit az előző éjjel csináltál, függetlenül attól, hogy ez mindenki melegebbre vonzza a munkát vagy a szórakozást. 40 éves korukban sokan azt mondják, hogy nehezebb elalszni, és több baj van az alvásban, mint fiatalabbkoruk. A kevesebb alvás nem olyan, amire le kell mondania. Az egészséges alvással kapcsolatos további tippeket nézze meg ezen a 10 este, miként lehet jobban aludni.
