Az egyik leggyakoribb ötnapos edzésprogram a testépítők körében egy edzésenként egy testrészre összpontosít az Országos Sportegészségügyi Akadémia. Több testmozgás végrehajtása egy testrészre egy edzés során lehetővé teszi a képzés mennyiségének és intenzitásának növekedését. Ez jelentős izomméretet és erőnövekedést eredményezhet, mivel a szervezet megfelelő kilábalási időt kap a következő edzés előtt.
A nap videója
A mellkas
A mellkasi összetett és izolációs gyakorlatokat az ötnapos rutin első napján kezelje. A mellkasi összetett mozgások közé tartozik a hagyományos lapos pad, lejtés és hanyatló sajtó. Használjon súlyzót vagy súlyzót bármelyik edzéshez. Végezzen el egy vagy két elkülönítési feladatot, például mellkasi légy, karmantyú vagy mellkasi gépet az összetett mozgások után. A fokozott intenzitás érdekében tegye a pattanásokat a mellkasi edzés befejezéséhez.
Vissza
A második napra végezzen összetett gyakorlatokat a hátára, például egy lassú lenyomás után egy hajlított vagy ültetett sor egy súlyzóval vagy súlyzókkal. Próbálja meg vállat vontatni és visszafordítani, hogy meghatározza a hátát. Segítségével vagy hagyományos húzással növelheti az izmok erejét és kitartását. Tartsa be a hátsó kiterjesztéseket egy hajlamos vagy álló pozícióból, hogy a hát alsó részén dolgozhasson.
Lábak
A csikók olyan hagyományos gyakorlatok, amelyeket a rutinod harmadik napján végezhettek, hogy kifejlesszék a lábizmokat és az alsó test erejét. A holtágak, a lábszárak és a tüdõk további összetett gyakorlatok, amelyeket a láb edzés során használhat. Végezze el a lábkiterjesztéseket, a lábszárakat, az oldalsó kábeltámadókat és az adduktorokat, hogy meghatározza az elülső, hátsó, külső és belső combizmjait. Tartalmazza az álló és ültetett borjakat, hogy befejezze a lábak képzését.
Vállak
A vállat fontos kiegészítő izmok a mellkasra, a hátra és a karokra. Az ötnapos rutinod négy napján végezzen egy ültetett vállprést a gép, a súlyzó vagy a súlyzók használatával. Végezze el a függőleges sorokat egy súlyzóval és oldalirányú vállával súlyzókkal vagy kábeltévéval. Annak érdekében, hogy tovább erősítse a vállát, add hozzá az első és hátsó deltoid emeléseket. Azt is fontolgathatja, hogy forgató gyakorlatokat használjon könnyű súlyzókkal a rotátor mandzsetta izmainak megerősítésére.
Karok
A karját, különösen a bicepszet és a tricepszet az ötnapos rutinod utolsó napján végezheti el. Végezze el a hagyományos kar fürtök segítségével egy súlyzó, súlyzók vagy gép a vonat a bicepsz. A koncentráció, a kalapács és a hátsó fürtök a szokásos bicepszirétegekhez képest változtatnak. Álló nyomáscsökkentők és felső prések működnek a tricepszel. A szorító talpprések, a mellkas alatti kezek és a rúgások szintén jó tricepszis gyakorlatok.
Ajánlások
Melegíts fel minden edzés előtt és nyújtsd ki az edzésed végződő izmokat. A nehezebb terhelések a leghatékonyabbak, a National Strength and Conditioning Association szerint. Fokozatosan növelje súlyát vagy ismétlését minden egyes edzéshez, és használjon jó formát a sérülések és a túlképzés elkerülése érdekében. Megfelelő mennyiségű karcsú fehérjét, összetett szénhidrátokat, egészséges zsírokat és vizet fogyasszon, hogy energiát biztosítsanak a képzéshez és a gyógyuláshoz.
