A legtöbb edzés a fő izomcsoportokra összpontosít, és helyesen. De néha a kisebb szereplőkre kell koncentrálnia. Ez a festő fitneszének felel meg, ha átvált a széles körű vonásokról a részletekbe, és az eredmények nem kevésbé jelentősek. Valójában az alábbiakban említett izmok erősítése elősegítheti számos olyan törzs és sérülés megelőzését, amelyek egy 40 éves testet sújtanak. "Gondolj ezekre a kisebb izmokra, mint a támogató személyzetre" - mondja Michael Maina, PhD, a Virginiai Roanoke Főiskola egészségügyi és emberi teljesítményének docens. "Segítik az elsődleges ideje alatt működő izmokat a legjobb teljesítményükön." Megszórja a következő gyakorlatokat a rendszeres erőnlésekre. "Egy hónapon belül" - mondja Maina - erősebbnek fogsz érezni magát, karcsúbbnak látsz, és léphetsz egy extra rugóval. " És további jó fitnesz-tanácsokért íme öt öt gyakorlat 10 perc alatt, amelyek átalakítják a testét.
1 GLUTEUS MEDIUS
Mik ezek: A csípő izomjának kis ékei.
Előnyök: Stabilizálja a medencét, amikor fut vagy síel, és segít oldalra rúgni - ez hasznos a harcművészetek és a zárt ajtók számára.
Dolgozzon: Kábel fokozása.
Állítson be egy padot egy alacsony kábel közelében, és rögzítse a kábelt a derék körül lévő övhez. Álljon oldalra úgy, hogy jobb lába a padon, a bal sarka pedig a padlón van. Nyomja le a jobb lábát, emelje fel magát a lépcsőre, majd lépjen vissza. Folytassa egy percig, majd váltson oldalra és ismételje meg.
2 LEVATOR SCAPULAE
Mi ezek: Átlós kötelek, amelyek a nyakától a lapockaig futnak.
Előnyök: Töltse fel inggallérját, és erősítse meg a nyakát a sérülések ellen.
Megmunkálja: A lekerekített kar kábelrugója.
Rögzítse a fogantyút egy alacsony szíjtárcsához, és fogja meg bal kezével. Állj bal oldalával a géphez, és nézz a bal vállára. Emelje fel a vállát olyan magasra, amennyit csak tudsz, hajtsa le a bal könyökét, mintha bicepsz göndör lenne, húzza össze a válllapátokat, és forgassa vissza a bal vállát. Ismételje meg egy percig, majd váltson oldalra.
3 KÜLSŐ KÖTELEZETTSÉGEK
Mik azok: Izomcsíkok, amelyek átlósan húzódnak a bordáktól a derék oldaláig.
Előnyök: Stabilizálja magját, és segítsen a forgatást igénylő sportoknál, például golf és úszás.
Megmunkálja: Szárazföldi hátúszás.
Feküdjön felfelé, térd hajlítva, lábak laposak a padlón, és a karod az oldalaidon van. Crunch előre, és emelje fel a vállait a lehető legmagasabbra a padlóról. A mellkasát magasan tartva végezzen hátraütést egy karral egyszerre, a törzset a hátrafelé nyúló kar felé fordítva. Dolgozzon akár öt, 45 másodperces sorozatot.
4 SZERRATUS ELSŐ
Shutterstock
Mik azok: Az izmok hossza, amelyek a törzs mindkét oldalán lefutnak.
Előnyök: Stabilizálja a karját szex közben, húzza meg a törzset, és növelje a nyomóerőt.
Működjön: Crunch With Plus.
Fogjon meg egy könnyű súlyzót egy átfogó markolattal, és feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábát laposan a padlón. Tartsa a rúdot a szemed felett, ropogjon előre, és tolja a súlyzót a mennyezet felé, miközben elvágja a lapockait. Vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa egy percig, pihenjen, majd végezzen újabb szettet.
5 SARTORIUS
Mik azok: A test leghosszabb izmai, amelyek a csípő oldalától a térdig futnak.
Előnyök: Adj erőt minden lábmozgáshoz, különösen a rúgáshoz, futáshoz és vágáshoz.
Megmunkálja: Kábel láb keresztezés.
Rögzítse az edzőszalag egyik végét a bal lábához, a másik végét egy guggoló ketrechez. Arccal szemben a ketrectől és lépjen jobbra úgy, hogy a szalagot 45 fokos szögben nyújtják hátra. Rúgd el a bal lábad délután két óráig, és húzd át a testén ugyanazon a 45 fokos szögben. Végezzen 10 ismétlést, váltson lábakat, és ismételje meg.
