A súlygyarapodás mindenkinek megtörténik - különösen a téli hónapokban. A Rochesteri Egyetem szerint az emberek átlagosan 1-3 fontot kapnak az ünnepek alatt, mindaztól függően, hogy egy-egy túl sok édességet felkínáltak, és a stressztől megterheltek. De ne hagyja, hogy a túl szűk nadrág lerázza magát. Számos módja van annak, hogy elindítsa a fogyás utat, és tartós eredményeket hozzon létre. Íme az 50 legnépszerűbb fogyási tipp, amelyeket tudnia kell arról, hogy 2020-ig még a legjobb, legbiztosabb éve lehessen.
1 Soha ne egyen villát.
Shutterstock
Ha maroknyi eszik, könnyű túlzásba hozni. Ezért Janet Detore, az EMP180 ° regisztrált dietetikusa, nagy rajongója a villás módszernek a fogyáshoz. "Ha harapnivalókat megragad, és nem vigyáz a villára a kezedben, akkor valószínűleg nem figyel oda, amit eszel, és valószínűleg sokkal többet eszel, mint gondolnád" - mondja. "Egyél villával, és tegye bele az egyes falatok közé."
2 Vagy álljon fel.
Shutterstock
Keresse meg mindig a konyhában álló harapnivalót, csak egy perccel később találjon ki egy üres táskát? "Mindannyian az étkezési multitasking áldozatai vagyunk" - mondja Detore. "Az evés közbeni zavarások blokkolhatják a test teljességi jeleit. Ülj le, mély lélegzetet álljon, és figyelmesen összpontosítson ételeire és éhínségére. Minél jobban élvezi az étkezését, annál kevesebbet fog enni."
3 Tisztítsa meg fogait étkezés után.
Shutterstock
A fogyás egyszerűen azt jelentené, hogy gyakran fogmosást végez. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de a Experimental and Therapeutic Medicine folyóiratban közzétett 2016. évi tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik étkezés után vagy harapnivaló után fogaikat kefék, alacsonyabb az elhízásuk, mint azoknál, akik nem. "Semmi sem íze jól a mentahöz keverve!" Detore mondja. "Gondolj bele, hogy reggel igyál narancslevet. Bleh."
4 Ne hagyja ki az étkezést.
Shutterstock
Gondolhatja, hogy a fogyás legjobb módja az étkezés kihagyása, de nem erről van szó. A Detore rajongója egész nap eszik. "Néhány ember ösztönözni fogja az egész napos böjtöt a nagy étkezés előtt, hogy" kalóriát takarítson meg ", de ez általában túladagoláshoz vezet, amely élelmezési kómába vezet, és kétszeres (vagy háromszoros) napi tervezett kalóriát eredményez" - mondja. "Egész nap egészséges ételeket és harapnivalókat fogyaszthat, hogy a pályán maradjon, és elkerülje az overeatív.
5 De vacsorát és reggelit tegyen gyorsan.
Shutterstock
Ha késő esti snacker vagy, próbáljon böjtölni a vacsora és a reggeli között, hogy csökkentse a napi kalóriát. "Miután befejezte a vacsorát, várjon teljes 12 órát, amíg reggelire nem kerül. Idézik még vizet, sima gyógyteákat vagy forró vizet citrommal" - mondja Juliet Kaska hírességek edzője. "Például ha vacsoráját 7: 30-kor fejezi be, reggelit reggel 7: 30-kor is elfogyaszthat - de a snack között nem megengedett."
6 Élvezze egy csésze kávét.
Shutterstock
Jó hír: Még mindig élvezheti egy csésze kávét reggel, amikor fogyni próbál. Valójában segíthet. A Scientific Reports folyóiratban közzétett 2019. évi tanulmány szerint a kávéfogyasztás stimulálhatja a barna zsírszövetet, vagyis a „barna zsírt”, amely testhőt termel kalóriák égetésével. "A tevékenység fokozása javítja a vércukorszint ellenőrzését, valamint a vér lipidszintjének javulását. És az elégetett többlet kalóriák segítenek a fogyásban" - nyilatkozta a Nottinghami Egyetem professzora, a vizsgálatot irányító Michael Symonds professzor.
7 De hagyja ki a kalóriával töltött lattekat.
8 Foglalkozzon a helyes út túladagolásával.
Shutterstock
Mindenki túllép. De ha legközelebb túl sok szénhidrátot, édességet vagy koktélt keres fel, ne büntesse magát másnap étkezés kihagyásával. Ehelyett térjen vissza a testére a négylépéses módszer alkalmazásával, amely Kaska kedvence.
"A következő módon kezdje el a napját" - tanácsolja. "1. Igyon meg 24 uncia forró vizet három citrom levével egy-két órás időtartam alatt. 2. Vegyen be egy kanál MCT-olajat. 3. Gyakorold 20-60 percig. És 4. Az edzés után inni 8 uncia szerves (cukor hozzáadása nélkül) kókuszdiót. Hazaérkezéskor és zuhanyzásához új emberként érzi magát. Egész nap tartson ivóvizet és / vagy kókuszdiót."
9 Azonosítsa a rossz szokásokat, amelyek az utadba kerülnek.
Shutterstock
Nehéz lesz lefogyni, ha először nem derül ki, hogy mi akadályozza meg az Ön fejlődését. "Azonosítsa az egészségtelen táplálkozáshoz vezető jelenlegi szokásokat" - mondta a regisztrált dietetikus Katherine D. McManus a Harvard University-nek. "Pihen, és jutalmazza meg magát azzal, hogy a TV elõtt snack-é? Kizárja az ebédet, csak hogy délután közepére éhezjen, készen áll arra, hogy bármit is elfogyasztjon a látványban? Befejezi-e mindent a tányérján, még azután is, hogy teljesnek érezte magát? " Miután megismerte azokat a szokásokat, amelyek visszaállítják Önt, meg tudja dolgozni azokat.
10 Kérdezd meg magadtól, hogy miért eszel.
Shutterstock
Éhes vagy érzelmileg éhes? McManus elmondta Harvardnak, hogy annyira fontos, hogy különbséget tudjunk tenni a kettő között - különösen akkor, ha próbálunk lefogyni. "Eszik, amikor valami fizikai érzést érez a testében, amely reagál az ételekre? Vagy akkor eszik, ha stressz, unatkozó, fáradt, szomorú vagy szorongó?" ő mondja. Ha érzelmi éhséggel foglalkozik, akkor kerülje a túlzott túlélést egészségesebb módszerekkel való megbirkózással, például sétálva, hobbival vagy jógával.
11 Lassítson, és élvezze az ételeit.
Shutterstock
Ha előtted van egy finom étel, nehéz lelassulni, amikor megeszi. Ez a lemez másodpercek alatt tiszta. De a BMJ Openben közzétett 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a lassabb és normál sebességű étkezők kevésbé voltak elhízottak, mint a gyors étkezők. Ha csökkenti az étkezési sebességét egy fokkal, teljesebben és elégedettebben érzi magát, nem is beszélve arról, hogy valóban élvezheti ételeit.
12 Próbálja ki a 20 másodperces szabályt.
Shutterstock
Ha az étkezési ütem lelassítása nehéz, próbálja meg a 20 másodperces szabályt. "A titkos étkezés titka", mondja Kaska. "Legalább 20 számlámot / másodpercet veszek a következő harapás között a szájba. Azt is nem kezdtem el a következő harapásomat vágni, amíg a jelenlegi harapásom eltűnik. A lassulás és az étkezés melletti puszta cselekedet kevesebb étkezési eredményt eredményez. és jobban élvezi étkezését. Ez segít kiküszöbölni vagy enyhíti az emésztési problémákat, mint például a gáz és a gyomorégés."
13 Húzza át a lefekvés előtt álló harapnivalókat.
Shutterstock
Miért van az, hogy az édesség mindig annyira jól hangzik lefekvés előtt? Ha inkább késő esti harapós vagy, próbáld meg ezt a szokást ebben az évben pihenni. Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett 2017. évi tanulmány szerint a későbbi órákban történő étkezés megnövekedett testzsírhoz vezethet. A lecsökkentés érdekében hagyja abba a vacsorát a vacsora után, és egészségesebb éjszakai szokásokat alakítson ki.
14 Állítson be egy esti esti órát, és tartsa be.
Shutterstock
Hányszor mondtad, hogy korán lefekszel, csak hogy még néhány órát felálljon, miközben görgette a telefonját? A megfelelő lefekvéshez való ragaszkodás (és végül elegendő alvás!) Nem csak a mentális egészség ellenőrzésében segít megőrizni, hanem a súlyt is. Az American Journal of Epidemiology -ban közzétett, egy gyakran idézett 2006-os tanulmányban a kutatók azt tapasztalták, hogy azok, akik kevesebb, mint hat órát aludtak éjszaka, nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik éjjel legalább hét órát aludtak. Tehát döntse el a telefont, és kezdje meg számolni a juhokat. Derékvonal köszönöm.
15 Növelje az étrend rosttartalmát.
Shutterstock
A rostok annyira alábecsültek, ha a fogyásról van szó. Ha magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, például brokkolit, körtét, almát, borsót és burgonyát, akkor teljesnek és elégedettnek érzi magát, így kevésbé valószínű, hogy kalóriatartalmú dohányos ételekkel való snacket fogyaszt. Tehát mennyire kell törekednie? A Annals of Internal Medicine közzétett 2015. évi tanulmány szerint a napi 30 gramm volt a varázslatos szám a fogyáshoz.
16 Árokhús növényi eredetű fehérjeforrásokhoz.
Shutterstock
Úgy tűnik, hogy 2020-ban mindenki elárasztja a húst egészségének, a bolygónak és az állatoknak. A növényi alapú szalagkocsira való ugrás nagy hasznot hozhat a súlycsökkentési osztályon is. A BMC Nutrition folyóiratban közzétett 2016-os tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a hús túlfogyasztása világszerte elhízáshoz vezet. Ehelyett szerezze be fehérjetartalmát a rendelkezésre álló számos növényi alapú lehetőség révén, beleértve a babot, hüvelyeseket, tofut és tempeh-t.
17 Használjon kisebb tálat és tányérokat.
Shutterstock
Manapság a legtöbb embernek XL méretű tálak és tányérai vannak, és ez nagyon megnehezíti a megfelelő adagmérethez való ragaszkodást. "A súlygyarapodás egyik fő bűnösje a túltermelés" - mondja Detore. "Könnyen kicsomagolhatja a tányért - minél nagyobb a tányér, annál nagyobb az étkezés. Használjon kisebb tányért vagy tálot az adag méretének könnyű kivágásához. A legrosszabb eset: Csak tér vissza néhány másodpercig."
18 Dobja el az alkoholt.
Shutterstock
Sajnos az alkoholkalóriák számítanak, és nagy szerepet játszanak a testsúlyban. Detore szerint az alkoholtól való tartózkodás a legjobb módszer a fogyáshoz, de ha alkalmanként iszik, akkor keressen alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú lehetőségeket. "Maradjon kemény likőrön, például vodkán, rumon és tequilán, mert szénhidrátmentesek. És ha össze kell keverni őket, válasszon alacsony cukor- és alacsony kalóriatartalmú italokat, mint például szódavíz" - mondja. "Kerülje el teljesen a sört, amely jellemzően magas szénhidráttartalmú. Kerülje el a sok cukrot tartalmazó bort is."
19 Kövesse nyomon, amit eszel.
Shutterstock
Nem számít, notebookot vagy alkalmazást használ. Ha naplózna mindent, amit egy nap eszel, valóban segíthet elérni a fogyási céljait. Az Obesity című folyóiratban közzétett 2019. évi tanulmány megállapította, hogy azok, akik napi étkezési adataikat naplóztak, hat hónap alatt elveszítették testtömegük 10 százalékát. Csak napi 15 percbe telt, hogy mindent lejegyezjenek, és mindent megváltoztatott.
20 És dokumentálja az ételeit fényképeivel.
Shutterstock
Nem feltétlenül kell az a személy, aki minden étkezésről fotót tesz közzé az Instagram-ban, de az ételeinek fényképezése segíthet a fogyásban. "A fénykép bemásolása előtt feltöltheti az egészségügyi célokat. Ezenkívül növelheti az étkezés iránti elismerést, és arra ösztönözheti Önt, hogy keressen színes és ízletes összetevőket a következő fotogén étkezéshez" - mondja Detore. "Extra pontok, ha élelmi naplót vezet, amelyben mindennel eszik fotókat."
21 Ne csak az edzőteremben összpontosítson a kardióra.
Shutterstock
A legtöbb ember úgy dönt, hogy a fogyás érdekében a futópadon jóga folyik. Persze, hogy több kalóriát éget, de ez a szám nem minden. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a jóga mentálhigiénés előnyei hosszú távon elősegíthetik a kiszorulást. Az Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine folyóiratban közzétett 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a jó hatással járó út jóga segítségével jobb megváltoztatásához vezetheti szokásait. A jógok kevesebb stresszt fogyasztottak, figyelmesebben evett, kevesebb sóvárgást mutattak, és csökkent étvágyuk volt, mindez elősegítette a fogyást.
22 Vedd fel néhány súlyt.
Shutterstock
A súlyemelés nem fogja megjavítani. A valóságban ez egy nagyszerű lehetőség kalóriák égetésére, izmainak tonizálására és a zsírtartalom csökkentésére. Az elhízás című folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a testmozgás és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálása a legjobb módszer a zsírtalanításra és az izom megőrzésére.
23 Ne végezzen túl sokat az edzőteremben.
Shutterstock
Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a súlycsökkentő utazás megkezdésekor, az, hogy túlzásba kerül az edzésprogrammal. A legjobb eredmény elérése érdekében szánjon időt és szokjon hozzá mindenhez. "Ne kezdje meg azzal, hogy ugrik a mély végbe. Ehelyett lassan vegye be" - mondja Kaska. "Próbáljon meg egy mérföldes sétát folytatni olyan sebességgel, hogy a szíve pumpálódjon, de ne törölje le magát. Mérje meg az egy mérföld teljesítéséhez szükséges időt, és végezze el hetente négy-hét napon. Ezután egy hét után, próbálja meg növelni az időtávolságát."
24 Gyakorlat üres hasán.
Shutterstock
Néhány ember szereti a gyomorban étkezni, mások pedig nem. Ennek ellenére indokolt, hogy próbálkozzon a böjttel. MD, William Kormos szerint, ha edzés közben testét éhezteti, akkor a test több tárolt zsírt égethet. "Edzés közben, miután a test cukortartalma kimerült, a test azután eltárolja a tárolt zsírt, és cukrá alakul, vagy az izomfehérjét cukrássá alakítja" - mondta a Harvard University-nek. Függetlenül attól, hogy a hipotézis igaz-e vagy sem, elmondja, hogy a legfontosabb az, hogy először dolgozzon ki.
25 Hagyja abba az annyi Netflix műsor nézését.
Shutterstock
Jelenleg nagyon sok nagyszerű show van a Netflix-en, de ez nem jelenti azt, hogy mindet meg kellene nézned. (Sajnálom!) A televízió előtt egész nap ülve minden nap a katasztrófa receptje, amikor a testsúlyod van. A Nemzetközi Környezetkutatási és Közegészségügyi Folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmányban a kutatók rámutattak arra, hogy hosszú ideig tartó ülőképesség - különösen tévénézés közben - közvetlen kapcsolatban állnak a "súlygyarapodással, szívbetegségekkel, cukorbetegség kockázatával és a fokozott korai halál. " Találjon helyette valami aktív tevékenységet, még akkor is, ha csak sétálni akar.
26 Tegye ellenőrzése alá a stresszt.
iStock
A stressz nemcsak szellemileg őrült: a testét fizikailag is befolyásolja. Az Obesity című folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy ha a kortizol stresszhormon krónikusan megemelkedett szintje hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz. Nyugtatja meg stresszét a jóga, a meditáció és az élvezett hobbik segítségével.
27 Hozz létre egészséges kapcsolatot az ön skálájával.
Shutterstock
Mérlegelni vagy elkerülni a skálát - ez a kérdés. Ha ez a szám zavarja a mentális egészségét, hagyja ki ezt, és csak dolgozzon az egészséges állapotban. De ha nyomon szeretné követni a testsúlyát, ez segíthet a haladásában. A 2017. évi, a Journal of Behavioral Medicine kiadványban közzétett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik napi súlyúak voltak, alacsonyabb volt a testtömeg-index (BMI) és a testzsír-százalék az idő múlásával.
28 Megszabaduljon a "jó" ételektől és a "rossz" ételektől.
Shutterstock
A második alkalommal, amikor egy bizonyos ételt "rossz" -ként jelöl meg, még ennél is jobban vágyakozik. Ehelyett ne tegyen semmi 100 százalékos korlátozást. "Ehelyett inkább az egészséges ételek megfelelő adagjának megválasztására összpontosítson, az idő 80–90% -áig " - mondta Jennifer Kothe Willoughby, a regisztrált dietetikus a Clevelandi Klinikának. "Ez az egészséges edzésprogrammal párosítva hosszú távú súlycsökkentési sikert eredményezhet. És ez bizonyos mozgékonyságot hagy a helyszínen, hogy időnként élvezhessék a" szórakoztató ételeket "anélkül, hogy bűntudatot vagy neheztelést éreznének."
29 Vegyünk probiotikumokat.
Shutterstock
A bélben élő mikroszkópos baktériumok teljes mértékben a csapata feladata, hogy segítsen a fogyásban - nos, mindaddig, amíg gondoskodsz róla. A probiotikumok (AKA jó bél baktériumok) kiválóan alkalmasak az emésztőrendszer egészségére, megőrzik a bél boldogságát, és napi szintű szedése segíthet elérni céljait. A British Journal of Nutrition által közzétett 2014. évi tanulmány megállapította, hogy a probiotikumokat szedő elhízott egyének jelentősen több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem.
30 Adjon hozzá grapefruitot étrendjéhez.
Shutterstock
Egy grapefruit naponta tartja távol a súlyt? Ezt mutatják a kutatások. A 2014-es elemzésben, amelyet a Food & Nutrition Research folyóiratban publikáltak, a kutatók egy ötéves időszak adatait vizsgálták és megállapították, hogy azoknak, akik bármilyen mennyiségű grapefruitot vagy grapefruit juice-t fogyasztottak, alacsonyabb a testtömegük, deréküzemük és BMI-nek, mint azoknak, akik nem.
31 Keressen kevésbé addiktív ételeket.
Shutterstock
Ha úgy érzi, hogy rabja bizonyos ételektől, akkor nem vagy őrült. Néhányan vágyóbbok, mint mások, és ezeket kell korlátoznia az étrendjében. "Ha étrendje főleg cukorból, telített / transz-zsírokból és sóból áll - amelyek mindegyike nagyon addiktív lehet -, akkor következetes vágy alakulhat ki sűrű, magas kalóriatartalmú, alacsony tápértékű ételek iránt" - mondta Julia Zumpano regisztrált dietetikus a Clevelandnek. Klinika. "Ez fölösleges kalóriához és súlygyarapodáshoz, vagy fogyásképtelenséghez vezet."
32 Kerülje el a hozzáadott cukrot.
Shutterstock
A cukor az egyik legnagyobb dolog, ami közted és a fogyás elé kerülhet. Az orvos Harvard Egyetemi professzora, Frank Hu, a Harvard Health Publishing elmondta, hogy a túl sok fogyasztás nemcsak növeli a vérnyomást és növeli a krónikus gyulladást, hanem hozzájárul a súlygyarapodáshoz is. A csökkentéshez ügyeljen az élelmiszer-címkékre. "Lehet, hogy adagonként csak 5 gramm cukrot mondanak, de ha a normál mennyiség három vagy négy adag, akkor könnyen fogyaszthat 20 gramm cukrot és így sok hozzáadott cukrot" - mondta Hu.
33 Vásároljon spenótlevél-kivonatot.
Shutterstock
A spenót az egyik legegészségesebb étel, amelyet enni lehet. Ha nem sikerül elegendő zöldet leszerezni a nap folyamán, akkor van egy másik módszer, amellyel segíthet a font ledobásában. Az Appetite folyóiratban közzétett 2014. évi tanulmány szerint a spenótlevél-kivonat segíthet csökkenteni a vágyat és elősegíti a fogyást. Tetszik a résztvevőknek, és igyon egy turmixot, amely reggel reggel az első dolgot tartalmazza.
34 Igyon több vizet a nap folyamán.
Shutterstock
Az ivóvíz valószínűleg a legegyszerűbb fogyási taktika, mégis mindig úgy tűnik, hogy az egyetlen, amit senki nem tesz. A Frontiers in Nutrition folyóiratban közzétett 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a napi vízfogyasztás növelése segíthet a fogyásban. Fektessen be egy szép vizes palackba, és próbáljon még gyümölcsöt hozzáadni a vízéhez, hogy ízletesebb legyen. Bármi is elkortálhat.
35 És igyon vizet 30 perccel étkezés előtt.
Shutterstock
A nap folyamán kevesebb kalória bevitelének egyik legkönnyebb módja annak ellenőrzése, hogy megfelelően hidratált-e, mielőtt leül enni. Az Obesity című folyóiratban közzétett 2010. évi tanulmány megállapította, hogy egy fél liter víz fogyasztása 30 perccel étkezés előtt segíthet a fogyásban. Valójában egy 12 hetes időszak alatt azok, akik vizet ittak étkezés előtt, 44 százalékkal több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem.
36 Ne menjen el egy ideig enni.
Shutterstock
Nem kell feladnod kedvenc ételedet. Ha több fogyni akarja, akkor csak adjon fel egy darabig. Az American Heart Association 2017. évi tudományos ülésszakán bemutatott 2017. évi tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik enni mentek, 60 százalék esélyük van arra, hogy valamit egészségtelen rendeljenek és tönkretegyék étrendjukat. Összpontosítson az egészséges házi vacsorákat.
37 Dokumentálja a haladást fényképeivel.
Shutterstock
Az előtte és utána készített képek félelmetes lehetnek, de valójában segítenek elérni a súlycsökkentési céljait. A Journal of Interactive Marketing által közzétett 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a haladásról szóló fényképek megosztása motiválhatja a font lefejtését. De ha nem akarja, hogy mindenki láthassa az Ön előrehaladását, ne aggódjon - csak tartsa magának a fényképeket. Még mindig motivációként szolgálnak, amikor szüksége van rá.
38 Csak élelmiszerbolt hetente egy nap.
Shutterstock
Hányszor megy az élelmiszerboltba vásárolni valamit egészségtelennek vacsorára, amikor már otthon van hűtőszekrény, tele egészséges étkezési lehetőségekkel? A pályán tartózkodáshoz - és a vágyak elkerülésének elkerülése érdekében - tervezze be ételeit előre, és csak heti egy nap hagyja magának élelmiszerboltot. "Végezzen el vásárlást vasárnap, hogy a hete elinduljon" - mondja Kaska. "Amellett, hogy egészséges és mérsékelt kalóriát visel, az ételek és ételek megtervezése és készenléte elősegíti a kevesebb stresszt és motivációt."
39 Egészséges táplálékot készítsen útközben.
Shutterstock
A friss gyümölcsön és a zöldségen való snack otthon könnyű, de könnyű lemenni a sínről, amikor kint vagy. Tervezze meg előre és csomagolja az egészséges lehetőségeket, amelyeket magával vihet, vagy ne felejtsen el néhány gyorsjavítást, amelyekkel üres kézzel foglalkozhat. A Starbucks például bisztró dobozokat tartalmaz, amelyek gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét tartalmaznak, és sok benzinkút snack méretű zsákot tartalmaz sárgarépát és szeletelt almát. Megadhat egy marék vagy két sózott diót is az egészséges zsírtartalmú töltéshez.
40 Meghintjük néhány fahéjra.
Shutterstock
A fahéj elfogyasztása önmagában nem fog segíteni abban, hogy egy csomót kilóg, de a kutatások azt mutatják, hogy ez segíthet a fogyás folyamatában. A Metabolism: Clinical and Experimental folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány szerint a kutatók úgy találták, hogy a fűszer aromáját biztosító kémiai vegyület - fahéj-aldehid nevű - segíthet a zsírsejteknek az energia elégetésében a testben, segítve a font ledobását.
41 Egyél kora ebédet.
Shutterstock
Ki érdekli, mit gondol munkatársai? Ha inkább korábban, mint később veszi be az ebédszünetét - még akkor is, ha csak így cselekszel! -, akkor lesz az, aki hosszú távon jobban teljesít. A Nemzetközi Journal of Obesity közzétett 2013. évi tanulmány megállapította, hogy azok, akik késő ebédeket etettek, kevesebb súlyt veszítettek - és lassabb ütemben veszítettek -, mint azok, akik korábban ebédeltek. Szóval, 11:30 ebéd, itt jössz.
42 Tartson gyümölcsöt a konyhai pulton.
43 Fogjon néhány avokádót.
Shutterstock
Lehet, hogy az avokádó csak a pillanat legnépszerűbb gyümölcse. Amellett, hogy csillagképes pirítósort készítenek, ők is szeretetteljesek azért, mert képesek segíteni az embereket a fogyásban. A Nutrients folyóiratban közzétett 2019. évi tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos személyek, akik egész vagy fél avokádót adtak napi étkezésükhöz, teljesebbek és elégedettek voltak étkezés után, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztottak. Azáltal, hogy segíti az éhezés elnyomását, valószínűbb, hogy lefogy.
44 Búcsúzzon a fehér szénhidrátokról.
Shutterstock
Rengeteg egészséges szénhidrátot lehet enni, miközben próbálja lefogyni. Csak kerülje a fehéreket. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2010. évi tanulmány megállapította, hogy a finomított szemek - például a fehér rizs, a kenyér és a fehér tészta - étkezése hozzájárult a testzsírok növekedéséhez. Másrészt a teljes kiőrlésű gabonafélék - beleértve a barna rizst, a zabot, a quinoát, valamint a teljes kiőrlésű tésztát és a kenyeret - étkezése alacsonyabb testzsír-tartalommal jár.
45 Adjon hozzá levest az étkezéshez.
Shutterstock
A túladagolás elkerülésének egyik egyszerű módja, ha étkezés előtt egy meleg csésze alacsony nátriumtartalmú zöldséglevest fogyasztanak, mondja Kaska. Eltekintve attól, hogy szupernyugtató (és ízletes!), Segít gyorsabban kitölteni, megkönnyítve a kalóriák csökkentését és a felesleg felszámolását.
46 Egyél kevesebb sót.
Shutterstock
A só mindent jobban ízlel. Sajnos, miközben megkönnyíti az aromát, a számot is felsorakoztathatja a skálán. A 2017. évi, a PLOS One folyóiratban közzétett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy van kapcsolat a sóbevitel és az elhízás között. Annak biztosítása érdekében, hogy nem megy túl a fedélzeten, tartsa be az ajánlott napi 2 300 mg nátrium-határértéket. Ha ezen túljutsz, nem csak súlygyarapodást eredményezhet, hanem növeli a magas vérnyomás, a szívbetegség és a stroke kockázatát is.
47 Hozza az ételeket extra fűszeresé.
Shutterstock
Melegszik, forró, meleg lesz a konyhában. Ha szereti a fűszeres ételeket, folytassa a dolgát. A Chemical Senses folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy a kapszaicint tartalmazó fűszeres ételek - a chili paprika kémiai vegyülete, amely a szád égését okozza - étkezése segíthet a súlycsökkentésben.
48 Keressen egy súlycsökkentő haverot.
Shutterstock
Súlycsökkentés sokkal könnyebb, ha van támogató rendszere… és jó barátod van az ön oldalán. A British Journal of Health Psychologyban közzétett 2015. évi tanulmány megállapította, hogy valakivel történő edzés segít megtartani a rutinját, és - kitalálta! - súlyt hordoz a folyamatban. Legyen szó valakiről, akit már ismersz, vagy valakitől, akivel barátod az edzőteremben, ennek a támogatásnak a meghosszabbítása szükséges.
49 Menj sétálni minden étkezés után.
Shutterstock
Az étkezés utáni séta nemcsak a napi fizikai aktivitás mennyiségét növeli, hanem segít jobban megemészteni ételeit. "Vegyünk 10 perces sétákat minden étkezés után" - mondja Kaska. "Ez segít megőrizni az emésztőtűz tüzet, amikor eszik, amikor a test a legtöbb vért szállítja a gyomorba. Ez segít eltávolítani az esetleg felhalmozott felesleges tömegét."
50 Szánjon időt a levegőre.
Shutterstock
Légzés fogyni? Nem túl jó, hogy igaz legyen. A nap 24 órájában és 7 órás stressz esetén súlyt hordozhat, de az egyszerű mély légzés meglazíthatja a testét, segítve a célok elérését. "A mély légzés bebizonyította, hogy aktiválja a vagus idegeit. Amikor a vagus idegeket stimulálják, ez viszont kikapcsolja a stresszreakciót, más néven küzdelem vagy repülés válaszát" - mondja Kaska. "Ha szorongó vagyunk, és stresszünk van, úgy néz ki, mintha a küzdelem vagy a repülés gombra ragadtunk volna. Vegyünk mély, hosszú lélegzetet a gyomorba, és úgy képzeljük el a gyomrod, mint egy léggömb, amelyet levegővel töltünk fel. Ezután lassan lélegezzünk ki mindent a levegőt kifelé. Töltse le legalább 10 fordulóban ezt a mély légzést."
