Az Egyesült Államokban félmillió ember szenved téli depresszióban, az Cleveland klinika szerint évente az amerikaiak további 10–20 százaléka szenved enyhébb formájú téli blues-mal. És bár a küzdelemben nem helyettesítheti a mentálhigiénés szakember segítségét, akkor a szokásain kívüli hangulatát kisebb, napi tevékenységekkel is javíthatja, amelyek bizonyítottan megváltoztatják a boldogságot. Tehát, mielőtt lemond önmagáról, hogy egész télen kevésbé érzi magát, fedezze fel néhány egyszerű, szakember által támogatott módszert a téli blues legyőzésére ebben az évben.
1 Hagyjon magadnak jegyzeteket.
Shutterstock
A motivációval kapcsolatos gyors emlékeztető azonnali felvétel lehet, tehát készítse el ezeket az emlékeztetőket magadnak! "Helyezzen indexkártyákat a kedvenc dolgainak képeivel vagy a kávéfőző pozitív megküzdési nyilatkozataival vagy az autóvédőjével, ahol ezeket állandóan láthatja" - mondta Dawn Raffa, PhD, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus.
2 Válasszon ki egy dolgot, amelyet minden nap vár.
Shutterstock
Ha egy fényes foltot szeretne összpontosítani a téli sötét napokban, mindezt megváltoztathatja. "Akár egy séta a parkban, egy pezsgőfürdő, egy baráttal való találkozás ebédre, akár egy párás forró csokoládé, minden nap van egy dolgom, amire várom" - javasolja Raffa.
3 Hallgassa meg a vicces podcastot vagy az stand-up darabot, miközben dolgozik.
4 Vigye a munkaállomást egy ablak mellé.
5 Tisztítsa meg az asztalát.
Shutterstock
Ha a téli blues elpusztítja a hangulatot, szánjon pár percet a munkaterület megtisztítására. A rendetlenség stressz érzi magát, így kb. 30 perc alatt az asztal átszervezése javíthatja a hangulatát és növeli a termelékenységet.
6 Menj egy apró kalandra.
Shutterstock
Néha a környezet megváltoztatásához mindössze annyit kell tennie, hogy felemelkedjen. "Vegyen részt egy" kalandos "kirándulással, legalább 30 percre otthonától, és keressen egy új kávézót" - javasolja Natalie Wise önsegítő szerző. "Legyen határozott egy új kávézó iránt, és ne térjen vissza haza, amíg nem találja meg. Hozzon létre egy könyvet vagy folyóiratot, hogy ösztönözze még egy ideig maradjon és üljön."
7 Készítsen egy listát a kötelező dossziékról.
Shutterstock
Hagyd magadnak sikerül azáltal, hogy kitűz a napra elérhető célokat. "Készítsen egy listát a napi" nem tárgyalható tárgyakról ", javasolja Wise. "Ezek azok a dolgok, amelyekkel nem fejezheti be a napot anélkül, hogy megtennéd. Ügyeljen arra, hogy megcsinálja őket." Tartsa kéznél a listát, hogy elküldhesse az elemeket, amint elmész, ez egy újabb nagyszerű módja annak, hogy a téli blues zónában maradjon.
8 Tegyen valamit, amit a hátsó égőre tett.
iStock
"Azok a dolgok, amelyeket önmagáért végeznek, növelik az önbizalmat és az önértékelést" - magyarázza Helena Plater-Zyberk, a Supportiv társalapú hálózat társalapítója. "Tegyen valamit, amivel korábban nem foglalkozott: készítsen új lejátszási listákat, rendezze mindazt, amit anyád valaha küldött neked, vagy akár csak cserélje ki a távirányító elemeit."
9 Vegye fel valaki mást, aki szerinte rosszul érzi magát.
Shutterstock
"Talán egy idős szomszéd, akinek nehézségekbe ütközik a hólapás, vagy egy kisüzemi tisztviselő, akinek kevesebb lábforgalom van most, amikor hideg van. Barátsák őket velük" - javasolja Plater-Zyberk. "Ez célja van, valami teljesítő, amely kitölti az életben érzett minden ürességet."
10 Csatlakozzon egy önmagáról.
Shutterstock
Bármilyen ostobanak tűnhet, a Psychology of Well-Being folyóiratban közzétett 2016. évi tanulmány azt sugallja, hogy elegendő egy önmagáról készített fotó készítése elegendő ahhoz, hogy kissé boldogabbnak érezze magát. A pillanatkép megosztása barátaival vagy szeretteivel csak fokozza a hatást!
11 Festesse újra a falait.
Shutterstock
"A szín jobban befolyásol minket, mint tudjuk" - mondja Nora Bouz, a jóléti belsőépítészeti szakértő. "A tudományos kutatások azt mutatják, hogy bizonyos színek növelik az energiánkat és támogatják a fókuszt, a termelékenységet és még a kreativitást." Pontosabban, a zöld és a sárga nagyszerű, ha egy kicsit elégedettebbé teszik a sárgás téli napokba, míg a kék a nyugalom érzetét idézheti elő, mondja az Health magazin.
Bouz hozzáteszi, hogy "a színek is bosszanthatnak minket, sőt unalmasak is lehetnek." Az ő tanácsát? "A télen a domináns fehér terek elkerülése segíthet jobban támogatottnak és kevésbé elszigetelttnek érezni magunkat."
12 Vásároljon magadnak egy fényes pulóvert.
13 Hozzon létre egy kis természetet otthonába.
"Függetlenül attól, hogy növények, természetes fa, kő, vízjellemzők vagy a természet hangja - a természetes elemek beltéri integrálása megfiatalítja és felfrissíti, egyszerűen azért, mert biológiailag kódolva vagyunk ahhoz, hogy a természeti tulajdonságokhoz társuljunk" - mondja Bouz. "A természettel való kapcsolat fontos szerepet játszik jólétünkben."
14 Dolgozzon ki reggel.
Shutterstock
Nem titok, hogy egy kis edzés nagyon sok jót tesz a testnek és az elmének. Akkor miért nem kezdné el napját magas endorfinszinttel? A Public Health Nutrition folyóiratban megjelent 1999-es cikk szerint még a napi 30 perces mozgás is komolyan segíthet legyőzni a téli kékvirágzatot.
15 Vegyen részt egy forró jógaórán.
Shutterstock
Néha csak egy kis melegre van szüksége, hogy kiszabaduljon a hideg időjárási válságból. "Télen melegedni és izzadni csak jó érzés" - mondja Patrea Aeschliman, a Fit Pilates 15-es stúdiójának alapítója. És a forró jóga a tökéletes gyakorlat: Nem csak endorfinok rohanását idézi elő, hanem meditációs tulajdonságai is megnyugtatják az elmédet.
16 Egyél néhány tojást, sajtot és pulyka.
iStock
A Nutrients folyóiratban megjelent 2016. évi cikk rámutat arra, hogy a triptofán aminosav növelheti szerotoninszintjét, amelyet gyakran „boldog vegyszernek” hívnak. A magas triptofántartalmú ételek közé tartozik a tojás, a sajt, a pulyka, a lazac és a tofu, tehát kétszeresen felveszik a téli ételeket.
17 Használja lassú tűzhelyét az élet megkönnyítéséhez.
Shutterstock
"Nincs semmi jobb, mint visszatérni egy otthonba, ahol tele van a finom főzés és a már készített vacsora illatával" - mutat rá Julie Driver, a Pilates oktatója. A téli hangulatfokozó előnyeinek kihasználása érdekében ragasszon minden hozzávalót a lassú tűzhelybe, mielőtt elindulna a napra, és készen áll!
18 Próbáljon ki egy új receptet.
Shutterstock
Ha van egy recept, amelyet kipróbálni akart, vagy egy olyan étel, amelyet már meg is fontolgatott a főzés megtanulása érdekében, tegyen félre egy kis időt erre a szezonra. "Az a tény, hogy valami olyat készítünk, amely korábban még nem volt ott, izgalommal, teljesítménnyel és újdonsággal érzi magunkat" - mondja Ana Jovanovic, a Parenting Pod pszichoterapeutája és életvezetője.
19 Rendeljen néhány krumplit.
Shutterstock
Az ízletes ételek - mint például a sült krumpli - az agyadból endorfinokat engednek szabadon, amelyek felboríthatják a hangulatát. Valójában "minden olyan élelmiszer, amely nyugtatóvá válik, valószínűleg növeli az endorfin növekedését" - jegyzi meg a Slidell Memorial Hospital. Tehát igen, ezen a télen sült krumplival szeretne vele egyet!
20 Kezdje a reggelt egy erőteljes dallal.
Shutterstock
Hallgassa meg egy dalt, amelyet reggel reggel a szórakoztató időkkel, a nevetéssel és az energiával társít, és valószínűleg jó napod lesz, még akkor is, ha a külső időjárás ijesztő. "Az első dal, amelyet reggel hall, általában a nap végére megragad a fejedben" - magyarázza Jovanovic. "Készíthet egy teljes lejátszási listát erőteljes dalokból, amelyekhez énekelni és táncolni lehet."
21 Vagy búcsúzzon egy dallamot, amelyet szeretsz.
Shutterstock
Igen, a zenehallgatás segít legyőzni a téli blues-t, de a zene készítésében való részvétel valójában még jobb, mondja az Evolutionary Psychology folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány. Akár egy dal mellett énekel, egy dallamot hallatszik, vagy egy ritmust csap ki a kormánykerékről, a zene bármilyen minőségű lejátszása pozitív hangokat eredményezhet.
22 Vagy hallgassa meg kedvenc szomorú dalát.
Shutterstock
És nemcsak a boldog zene segíthet átjutni a téli blueson. Egy szeretett szomorú dal hallgatása nyugodtabbnak érezheti magát, a 2014-es tanulmány alapján, amelyet a PLOS One folyóiratban publikáltak . A dal, amely sírni is okozhat, még terápiás is lehet!
23 Nézz a tükörbe, és bókolj magadnak.
Shutterstock
Lehet, hogy furcsának tűnik, de próbáld ki. Egy olyan dolog megtalálása, amelyet igazán szeretsz magadban - fizikai vagy egyéb - a tökéletes módja annak, hogy meglátja a fényes oldalt.
24 Vagy másoknak bókot adhat.
Shutterstock
A mások iránti kedv valóban jobban érzi magát önmagában, amint azt az Emotion folyóiratban közzétett 2016. évi tanulmány is bizonyítja. Egy valódi "szeretem a kabátját!" vagy "Fodrászod fantasztikusan néz ki!" hosszú utat tud elérni.
25 Fogjon egy klementint.
Shutterstock
Menjen előre, és megragadjon egy klementint, amikor legközelebb szomorú lesz. Egy, a Chemical Senses által 2005-ben közzétett tanulmány azt találta, hogy amikor az emberek beleszúrtak a citrusfélék gyümölcsébe, stimuláltabb és boldogultak voltak.
26 Írj egy szöveges üzenetet egy barátnak, akivel egy ideje nem beszélgettél.
Shutterstock
Az életed elfoglalt; értjük. És télen különösen nehéz lehet motiválni, hogy elhagyja otthonos otthonát, hogy barátaival vagy családjával együtt lógjon. A társadalmi kapcsolat szintje azonban a boldogság fő előrejelzője, tehát fizetni kell, ha a közösségi kapcsolataid erősek. Vegye fel a kapcsolatot valakivel, akivel kapcsolatba akar lépni, és meg fog lepődni, mennyire jól érzi magát ennek eredményeként.
27 Emlékezz vissza egy boldog emlékre.
Shutterstock
Igen, néha az agy valóban ilyen egyszerű. A Nature Human Behavior folyóiratban megjelent 2017. évi kutatás megjegyzi, hogy "a boldog emlékek visszahívása pozitív érzéseket vált ki és javítja az ember jólétét"; korlátozza a stresszhormon kortizol felszabadulását. Tehát, amikor legközelebb ráncolni érezte magát, gondoljon csak arra, mikor utoljára mosolygott - és voilà!
28 Nézze meg a filmet, amellyel kapcsolatban állhat.
Shutterstock
"Keressen dalokat, filmeket, színjátékokat, művészeteket és más médiumokat a nehézségek leküzdéséről" - javasolja Aerin Ogden, az Utah Addiction Centers munkatársa. "Számtalan médiaforma létezik, amelyek fel tudnak felemelni, ha megmutatják, hogy az emberek le tudnak küzdeni a nehéz dolgokon."
29 Süssön süteményeket, és adja meg őket.
Shutterstock
A mások segítése az egyik legjobb módja annak, hogy segítsen magának. "Ha valami mást csinál valaki mással, akkor önmagán kívül is gondolkodhat, örömöt és kiteljesedést hozhat neked" - magyarázza Aerin Ogden, az Utah Addiction Centers munkatársa. "Készítsen élvezettel és keressen módszereket valaki kiszolgálására körülötted." (Természetesen nyugodtan enni a maradékot. Az endorfinok elkezdenek rúgni!)
30 Kapjon visszaadási naptárt.
Shutterstock
És ha emlékeztetőre van szüksége a segítő kéz nyújtásához, "vannak naptárak, amelyek ötleteket kínálnak a jó tevékenység kedvelésére a hónap minden napján" - jegyzi meg Ellen Wermter ápoló orvos, FNP-BC. "Fontolja meg az egyik letöltését, és tegye a hideg téli hónapokat örömtelibbé az adás révén."
31 Állítson ki egy kihívást magának.
Shutterstock
Semmi sem érzi magát annyira jól, mint valami megvalósítása, ezért próbálj meg magadnak kitűzni bizonyos célokat ebben a szezonban. "Tegye a célt specifikussá és elérhetõvé - például tegye a 10 perces HIIT edzést elsõként reggel a hónap minden napjára" - tanácsolja Wermter. "Kövesse nyomon az előrehaladását és törekedjen a következetességre. Tervezze meg egy kis ünnepséget arra a célra, amikor eléri ezt a célt." És érdemes megkérdezni barátait, hogy csatlakozzanak hozzád. "Mások meghívása a kihívásba való részvételre erősíti az emberi kapcsolatot" - mondja Wermter.
32 Vessen egy kis ajándékot valakinek.
Shutterstock / adriaticphoto
Nem azt mondjuk, hogy új autót kell vásárolnia a házastársának, ám hazafelé tartó kedvenc desszertjük megragadásával további extra boldogságpontokat szerezhet. Egy 2011-es Harvard Egyetemi tanulmányban azok az alanyok, akik másokra költenek pénzt, azt jelentették, hogy boldogabbnak érzik magukat, mint azok, akik magukra költettek pénzt.
33 Foglaljon nyaralást.
Shutterstock
Menj előre és foglalj el egy kirándulást ezen a télen. Nem csak ad valamit, amire várakozhat, de a Journal of Consumer Psychology kiadványban közzétett 2014-es kutatás azt mutatja, hogy a tapasztalatokra költött pénz boldogabbá tesz minket, mint az anyagi dolgokra fordított összeg.
34 Vágj egy kutyával.
Shutterstock
A kutyák nemcsak az ember legjobb barátjai, hanem természetes hangulatnövelők is. Ha van saját háziállat, adj nekik ölelést vagy sétáljon; és ha nem, akkor ajánlja a kedvtelésből tartott állatoknak egy barát vagy családtag számára. Ez nyertes!
35 Vagy nézzen meg néhány videót az aranyos állatokról.
Shutterstock
És ha nem tud háziállatot játszani vagy játszani a saját szőrös barátjával, akkor a téli blues legyőzésének legjobb módja az aranyos állati videók. Mintha szüksége lenne egy másik okra a vicces macskás videók megtekintésére, egy Indianai Egyetemen végzett 2015. évi tanulmány szerint az ilyen emberek boldogabbak és energikusabbak.
36 Igyál egy lattét.
Shutterstock
Rengeteg tudományos kutatás folyik a kávé egészségügyi előnyeiről. Az egyik legnagyobb a depresszió csökkentett kockázata, mondja a JAMA Internal Medicine 2011-es tanulmánya.
37 Próbálja ki telefonmentes napot vagy hétvégét.
Shutterstock
A mobiltelefonok a modern élet jelentős részét képezik. De ez nem azt jelenti, hogy mindig van rajta egy kiváló ötlet. Amint a Computers in Human Behavior folyóiratban megjelent 2014. évi tanulmány kimutatja, a gyakori mobiltelefon-használat a magasabb szorongással és alacsonyabb boldogságszinttel jár.
Tehát, amikor legközelebb egy szabadnap vagy hétvége van minimális tervekkel, próbálja meg állítani a telefont, hagyja otthon, és menjen el valami olyan tevékenységet végezni, amelyben élvezi - levonva a technológiai zavarokat.
38 Oldjon meg néhány matematikai problémát.
Shutterstock
Ha az időjárás leereszti a szemétbe, akkor érdemes lehet néhány matematikai problémát megoldani. Hallgassa meg minket: Amikor két viselkedéstudós tudósította az alanyokat 10 percig matematikai egyenleteket megoldani, úgy találták, hogy ez felemelte a szellemüket. És minél keményebbek az egyenletek, annál jobban érezték az alanyok. De miért? Nos, a Journal of Experimental Social Psychology folyóiratban megjelent 1992-es tanulmányukban a kutatók kifejtették, hogy a matematikai problémák megoldásának nehéz feladata "képes semlegesíteni a korábban kiváltott negatív hangulatokat". Alapvetően, ha valami összetettre összpontosít, akkor alig van ideje érezni magát.
39 Menj egy "boldog" sétára.
iStock
Igen, ostobanak hangzik, de mindent megtesz, hogy elképzelje, hogyan nézne ki egy „boldog” séta. Akkor próbáld ki. Egy, a Magatartási Terápia és Kísérleti Pszichiátria folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány szerint a depressziós résztvevők boldogabbak lettek
40 Menjen el az útjából, hogy köszönetet mondjon.
Shutterstock
Valószínűleg már köszönetet mond a kávéfőzőnek és az idegeneknek, akik az ajtót tartják. De mi lesz azzal a munkatárssal, aki mindig betegnek fedezi magát, ha beteg? Vagy a barátja, aki mindig megjelenik, amikor szükség van rájuk? Szánjon rá néhány percet, hogy tudatja valakinek, mennyit jelent számukra cselekedeteik, és hamarosan örömmel fogja érezni magát. Ez csak a hála sok előnyeinek egyike.
41 Lógj együtt valaki boldogdal.
Shutterstock
A jó hangulat elronthatja magát, ezért hívja fel a barátját, aki mindig jókedvű, és kap egy gyors kávét vagy harapnivalót, hogy együtt vehessen. Ön közvetlenül profitálhat a társaságból.
42 Beszéljen, ha valami zavar.
Shutterstock
Ahelyett, hogy hagyná csúszni azokat a dolgokat, amelyek megakadályozzák, próbáljon megszólalni magáért, legközelebb, amikor valami otthon, munkahelyen vagy máshol történik. Ha valakivel beszélget, aki segíthet egy probléma megoldásában, teret adhat a tartós boldogságnak, különösen a kapcsolatokban.
43 Vegyen be néhány mély lélegzetet.
Shutterstock
A parasimpatikus idegrendszerbe való bekapcsolódásba, vagy a test „pihenő és emésztő” állapotába történő bejutás segíthet abban, hogy jobban elégedett legyen és békében érezze magát a körülvevő világgal.
44 Menj egy vallási szolgálatra.
45 Hívjon anyád.
iStock
Bízz bennünk, erre van tudomány! A Wisconsin-Madison Egyetemen végzett egy 2010. évi tanulmány szerint az anyja hangjának meghallása csökkentheti a stresszt és hangulatnövelhet. Sőt, tudod , milyen boldog lesz az anyád is.
46 Győződjön meg róla, hogy eleget alszik.
iStock
Ne becsülje alá az alvás erejét. Azok az emberek, akik nem kapnak elég alvást, ingerlékenyek, dühösek és könnyen stresszbe kerülnek, ezért ügyeljen arra, hogy kihasználja a tél során megnövekedett éjszakai órákat, és minden este teljes nyolcat szundi.
47 Gyújtson meg egy gyertyát.
Shutterstock
Az illat befolyásolhatja mentális állapotát, ezért keressen egy gyertyát, amelyet szeretsz - talán valami édességet, amelyet jó emlékekkel társít, például vanília, vagy valami terápiás, például levendula -, és vegyen be néhány mély, pihentető lélegzetet.
48 Ülj egyenesen.
Shutterstock
Ha szó szerint felveszed magad, ez szintén segítséget nyújthat ennek ábrázolására. A magatartási terápia és a kísérleti pszichiátria folyóiratában megjelent 2017. évi tanulmány azt mutatja, hogy a rossz testtartás a rossz hangulathoz kapcsolódik.
49 Öltöztesd fel.
Shutterstock
A Hertfordshire-i Egyetem 2012-es kutatása szerint a legtöbb ember depressziós állapotban visel farmert. De ha olyan ruhát viselünk, amelyet boldog hangulatokhoz társítunk, akkor valószínűleg boldogabbnak érezzük magunkat. Tehát cserélje ki a farmerét valamire, amelyet különleges alkalomra visel, és élvezze mentális egészségének előnyeit.
50 Vedd fel a legjobb hamis mosolyod.
Shutterstock
Nehéz hamisítani egy mosolyt, amikor leégül. A Kansasi Egyetemen a Psychological Science folyóiratban közzétett 2012. évi tanulmány szerint azonban még a valódi vigyorokból is kiderül, hogy az emberek kevésbé vannak stresszben . Néha azt kell hamisítania, hogy elkészítse annak érdekében, hogy legyőzze a téli blues-t!
