Nagyon nagy a esélye, hogy távolról nem érzi magát jól pihenve, amikor minden reggel felébred. Végül is, az Amerikai Egyesült Államok több mint egyharmada nem alszik eléggé aludni manapság, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint. És ez ára van. Azok az emberek, akik nem kapnak elég szemet, a fáradtság kellemetlen és néha súlyos következményeit érzik, ideértve a szélsőséges ingerlékenységet, a súlygyarapodást, a rövid távú memóriavesztést, a szívbetegségeket és az Alzheimer-kórt. De mi lenne, ha azt mondanánk neked, hogy már nem kell alvásmentességet éreznie, és hogy mindezt a fent említett kockázatokra már mostantól csökkentheti? Az italoktól (készülj fel a cseresznyelé feltöltésére), az ideális hőmérsékleten a hálószobában, a buborékokat fújva (igen, igazán), olvasson tovább 50 csodálatos alvási tippet, amelyeket orvosok és tudomány támogat. Készüljön fel jobban aludni ma este, és jobban érzi magát holnap!
1 Próbáljon aludni az oldalán.
PeopleImages / iStock
A Jobb alvás tanácsa szerint három fő alvási helyzet van: hát, gyomor és oldal. Mindegyiknek megvannak pluszai és mínuszai, de az álmatlanság szempontjából a legjobb az Ön oldalán. "Az alvásszakértők azt javasolják, hogy alszanak az Ön oldalán, hogy kényelmesebben pihenjenek és csökkentsék az alvás megszakításának valószínűségét" - írja az alvásszakértő és oktató, Terry Cralle, MS, RN, a Better Sleep Council weboldalán. "Noha az alvásnak számos változata van, amelyek mindegyike elősegíti az álmatlanság és a krónikus alváshiány enyhítését, a legkényelmesebb helyzet a térd kissé felfelé hajlítása a mellkas felé."
2 Fektessen be extra párnákba a hátfájás enyhítésére.
Shutterstock
Ha fáj a hátad, hogyan számíthat arra, hogy jól alszik? Ha enyhíteni akarja ezt a stresszt, helyezze a párnát a lába közé, miközben az oldalán fekszik. "Egy párna behelyezése a lábad közé nagyon hasznos lehet" - írja Dr. RJ Burr csontkovács a Start Sleeping webhelyen. "Ha ez nem segít, próbáljon rá helyezni a párnát vagy egy kiegészítő párnát a hasad alá a bordák és a medence közé. Ha az oldalán feküdsz, a hasadok barlangjai befelé vagy oldalán lefelé hajlanak, elhagyva a gerincét az ideális helyzetből A párna egyszerűen csak a hátsó oldalát támasztja alá, jobb helyzetben tartva a gerincét, ahol a lábak közötti párna nem."
3 Menjen aludni minden este ugyanabban az időben.
iStock
A last-minute vészhelyzetek és a késő esti órák az irodában általában akadályozzák a rutinját, de ha azt szeretné biztosítani, hogy minden este nyugodt álomban járjon, mindent meg kell tennie a menetrend betartása érdekében. A Sleep folyóiratban közzétett 2010-es tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a stabil és kiszámítható rutinokkal rendelkező résztvevőknek kevesebb időbe telik az elalvás, javultak az alvás minősége és hatékonyabban aludtak. És a szilárd alvásrutin kialakításának első lépése az, hogy minden nap ugyanabban az időben fekszik.
4 Használjon riasztást a lefekvés jelzésére.
Shutterstock
Segítségre van szüksége ennek végrehajtásában? Állítson be ébresztést! Akár okostelefonján, akár a FitBit segítségével, vagy egy adott alváskapcsoló alkalmazás letöltésével állítja, hogy egy riasztás kikapcsol, mondjuk, 22:00kor, ez egy igazán nagyszerű lehetőség arra, hogy emlékeztesse Önt, hogy minden este ugyanabban az időben járjon el. Amint a riasztás kialszik, kezdje el tartózkodni az éjszakai rutinban. És ha iPhone felhasználó vagy, akkor van egy riasztási beállításai "Bedtime" nevű beépített eleme, amely segíthet Önnek. "Úgy gondolom, hogy ez egy nagyszerű ötlet" - mondta W. Christopher Winter, az alvásszakértő, Shape a funkciót. "Viszont az éberség gondolatához vezet."
5 Ébredjen minden reggel ugyanabban az időben (igen, hétvégén is).
Shutterstock
Mint már említettük, a legjobb dolog, amit magadnak megtehetsz, az alvási rutin létrehozása és betartása. Ez azt jelenti, hogy lefeküdni minden este ugyanabban az időben, és minden reggel ugyanabban az időben ébredni. Fontos a szigorú alvásterv betartása a hét hét napján. Ha munkára minden hétköznap reggel 6-kor kell felébrednie, de hétvégén 9-ig alszik, az megzavarja az alvás-ébrenlési mintázatot (AKA a cirkadián ritmus).
6 Fordítsa el az ébresztőórát tőled.
Shutterstock / Antonova Granna
Ha nehezen tud elaludni, az órára bámulása csak rosszabbá teszi. "Növeli a stresszt és az aggodalmát, hogy nem elalszik" - magyarázta Lisa Meltzer, a Nemzeti Alvás Alapítvány oktatási ösztöndíja a HuffPost számára. Tehát azt javasolja, hogy fordítson tőled az ébresztőórát. Ha nem tudja megnézni a perceket, sokkal könnyebb lesz a stressz és az alvás megnyugtatása.
7 Kerülje a fűszeres ételeket éjszaka.
Shutterstock
Bár a fűszeres ételek fogyasztása nem feltétlenül rémálmat, az amint azt egy öreg feleség mese állítja, a vacsoráján mindig távol kell maradnia a túl sok cayenne-borstól. A Nemzetközi Pszichofiziológiában közzétett, 1992. évi jelentőségű tanulmány hat fiatal, egészséges férfi alanyban tabasco szószot és mustárt tartalmazott vacsoráikban, majd megmérte alvásmintájukat. A fűszeresség, kiderült, „jelentősen megzavarta” a pihenőhelyüket, csökkentve az alvás minőségét, növelve az ébrenléti időt, és meghosszabbítva az REM-alvás eléréséhez szükséges időt, az alvás helyreállító szakaszát, amely segít az emlékek tárolásában. sőt új információkat is megtanulhat. Ráadásul a fűszeres ételek szintén megemelték belső testhőmérsékleteiket, amelyről ismert, hogy megakadályozza az ember elalvását.
8 Egyél több halat.
Shutterstock
Egy 2017. évi tanulmányban a Pennsylvaniai Egyetem kutatói megállapították, hogy a halak fogyasztása elősegítheti a jobb, nyugodtabb alvást. Ennek oka az, hogy a hal magas omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy növelik az alvást szabályozó hormon melatonin termelését. Ha nem tudja megbirkózni a halak ízével, akkor vegyen be néhány omega-3 kapszulát.
9 Repedés az ablakon.
Shutterstock
Ha nyugtalanul alszik, miközben bezárt ablakai vannak, érdemes fontolóra vennie néhány nyitva tartást. 2018-ban az Eindhoveni Műszaki Egyetem kutatói megállapították, hogy akár az ajtó, akár az ablak nyitva hagyása elősegíti a légáramlást és csökkenti a szén-dioxid szintjét, amely az ismert alvásgátló.
10 Ugrás a zuhanyba.
Shutterstock
Egy másik módszer a testhőmérséklet csökkentésére (és gyorsabb elalvásra) a zuhanyozás közvetlenül a lefekvés előtt. Még ha melegebb vízben is füröd, a testhőmérséklete csökken, ha kijut a zuhanyból a hűvös levegőbe, és kiszárad.
11 Fújjon néhány buborékot.
Shutterstock
Valójában buta lehet ez a pillanat, de Rachel E. Salas, MD, a Johns Hopkins Neurológiai Tanszék egyetemi docens, esküszik ezzel a módszerrel az elaludásra. Amint elmagyarázta az iskola Agytudományi Intézetével készített interjúban, a buborékfújásnak pihentető hatása van, különösen "amikor az agy látja, hogy a buborék eltűnik, eltűnik vagy felbukkan…. Vizuálisan lát valamit, amit szabadon engednek tőled".
12 Menj sétálni.
iStock
A 2013-os Nemzeti Alvó Alapítvány közvélemény-kutatása szerint az aktív emberek általában jobb éjszakai alvást kapnak, mint azok, akik nincsenek szabadban és nincsenek itt. De ez nem azt jelenti, hogy komoly szívdobozt kell tennie. "Ha inaktív vagy, a napi 10 perces séta hozzáadása javíthatja a jó éjszakai alvás valószínűségét" - mondta Max Hirshkowitz, a közvélemény-kutatás vezetője, PhD. "Ha ezt a kis változtatást hajtja végre, és fokozatosan elkezdi az intenzívebb tevékenységeket, mint például a futás vagy az úszás, akkor jobban aludhat."
13 Alvás előtt írjon egy teendők listáját.
Shutterstock
Amikor arra gondolsz, mi segít ellazulni, az utolsó dolog, amely valószínűleg eszébe jut, a teendők listájának elkészítése. De a Journal of Experimental Psychology egy 2018-as tanulmánya szerint az ön feladatának lefekvés előtti leírásával elősegítheti a gyorsabb alvást. Azzal, hogy egyszerre hozza ki minden közelgő gondolatát, a gondolkodás megy végbe, akkor nem pazarolja az idejét a délelőtt reggelik óráinak horkolásához és forgatásához.
14 Fordítsa le a termosztátot.
Shutterstock
A tapasztalat azt jelezheti, hogy a hő alvást okoz; Végül is mindannyian egy ízléses tárgyalóteremben vagy előadóteremben ülünk le. Mivel azonban a belső hőmérséklete néhány fokkal csökken az alvás kezdetén, segítheti a testét az álomföldön való sodródásban azáltal, hogy csökkenti a szoba hőmérsékletét. Az ideális hőmérséklet? A Nemzeti Alvó Alapítvány adatai szerint 60 és 67 Fahrenheit fok között lehet.
15 Korlátozza a kávéfogyasztását.
Shutterstock
Reggel egy csésze kávét iszik egy nagyszerű lehetőség arra, hogy a napot sok energiával kezdje. Éjszaka azonban rossz ötlet az étkezési ital fogyasztása - mert ha végre akarsz lezárni, akkor a kávé ezt különösen megnehezíti.
2013-ban a Wayne Állami Orvostudományi Főiskola kutatói összehasonlították az alvászavarokat, ha 400 milligramm koffeint fogyasztottak (ami az Ön tipikus 16 uncia csésze kávéjában) három különböző időpontban: közvetlenül lefekvés előtt, három óra lefekvés előtt és hat órával lefekvés előtt. Kiderült, hogy még azoknak az alanyoknak is, akiknek hat órával az alvás elõtt elkészítették a végsõ kávét, alvászavarok tapasztaltak.
16 Vágja le a dohányzást.
Shutterstock
A nikotin, akárcsak a koffein, stimuláns, ezért súlyosbítja az álmatlanságot, és még hosszabb ideig is ébren tart. A Sleep Medical Review című 2009. évi tanulmány megállapította, hogy a nikotint használó alanyokban mind az alvásproblémákat, a fragmentált alvást, mind a fokozott napi álmosságot figyelték meg.
17 Hagyja ki az éjszakai sapkát.
Shutterstock
Persze, az alkohol általában álmossághoz vezet, de ha befolyás alatt van, akkor valószínűbb, hogy egész éjjel felébredsz. "Az alkohol depresszáns, ami segíthet valakinek úgy érzi, hogy ellazítja őket és segít elaludni" - magyarázta Charlene Gamaldo, MD, a Everyday Health-nek . "De az alkohol is gyorsan metabolizálódik a rendszerében, és amikor a test kimosja az alkoholt, akkor valószínűbb, hogy az úgynevezett visszapattanó éberséget okoz." És sajnos, ez a visszatérő éberség pontosan az, ami megzavarja a REM alvásunkat.
18 Használjon súlyozott takarót.
Shutterstock
Ennek oka van, hogy manapság a súlyozott takarók mennyire dühösek. Amint azt a Foglalkoztatásterápiás és Mentális Egészségügyben közzétett 2006-os tanulmány elmagyarázza, ezek a takarók elősegítik a jobb alvást azáltal, hogy utánozzák azt a érzést, amellyel a csecsemők átélnek. A tanulmány résztvevőinek lenyűgöző 63% -a számolt be alacsonyabb szorongásról az alkalmazás után.
19 Ne használjon bizonyos fájdalomcsillapítókat.
iStock / Jelena Danilovic
A kávé nem az egyetlen olyan anyag, amely energizáló koffeint tartalmaz. Néhány fájdalomcsillapító - mint például az Excedrin Migraine és a Midol - a tablettáikba is csomagolja. Tehát, ha valamit a fájdalom letiltása érdekében feküdt le, ne felejtse el elolvasni a címkét, és kerülje el a véletlenszerű frissítő adagot.
20 Szerezzen egy fehér zajgépekkel ellátott készüléket.
Shutterstock / luca pbl
A fehér zajgépek nagymértékben megkönnyítik az elaludást és az alvást. A Sleep Medicine folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmányban a kutatók két csoportra osztották a résztvevőket: azokat, akik fehér zajgépekkel alszanak, és azokat, akik nem, majd kórházi rögzített hangnak tettek őket kitéve. Az alanyok agyhullámainak elemzése során a kutatók megállapították, hogy azokat, akik fehér zajgépekkel aludtak, alig zavarják az ICU hangjai, míg azokat, akik egyikük nélkül aludtak, gyakori alvási zavarok tapasztalták.
21 Ne aludj fel a hajaddal.
Shutterstock
Különösen akkor, ha hajlamos fejfájásra és migrénre, nem jó ötlet az alvás a megkötött hajjal. A szakértők kifejezetten azt javasolják, hogy kerülje a haját a feje közepére (mint például egy rendetlen zsemle vagy egy szoros lófarok). Ha alvás közben ki akarja venni az arcát, akkor az alacsony, laza póni a legjobb megoldás. "Mindaddig, amíg a stílus nem gyakorolja a tapadást a gyökerekre, vagyis nem húzza túl szorosan vagy" fáj "másnap reggel, rendben kell lennie" - mondta Francesca J. Fusco, a New York-i székhelyű dermatológus az Allure-nak. .
22 Igyál meggylé.
Shutterstock
A cseresznyelé alvást kiváltó vegyi anyagokat tartalmaz, például a procianidineket és az antocianinokat, így ez csak a kulcsa lehet annak, hogy a REM alvási ciklusához néhány perc alatt megcsavarodjon. Valójában egy, az American Journal of Therapeutics 2018. évi tanulmánya azt találta, hogy a cseresznyelé ivása lefekvés előtt segített az alanyoknak átlagosan 84 percet adni az alváshoz.
23 De hagyja abba az ivást legalább két órával lefekvés előtt.
iStock
Az egyik dolog, ami biztosítja, hogy egész éjjel fennmaradjon, az a visszatérő késztetés, hogy menjen a fürdőszobába. Az orvos, Courtenay Moore, a Clevelandi Klinika szerint, két órával a lefekvés előtt, hogy ezt a problémát közvetlenül a rügybe ragassza, hagyja abba az összes folyadék - így igen, a cseresznyelé fogyasztását - két órát, mielőtt lefekszik.
24 Harapnivalók olyan ételekre, mint a dió és a lazac.
Shutterstock
Mi közös ezekkel az ételekkel? Mindkettő a triptofán aminosavat tartalmazza, amelyről kimutatták, hogy álmosságot idéz elő, mint egy 1982-es mérföldkő tanulmány, amelyet a Journal of Psychiatric Research közzétett.
25 De kerülje el a késő esti fehérje snack-t.
Shutterstock
A magas fehérjetartalmú késő esti étkezés befolyásolhatja az alvást, mivel a fehérje csökkenti a szervezet szerotonin mennyiségét - az aminosav, amely segít elaludni - a WebMD szerint. A fehérje nehezebben emészthető, tehát túlórázik a testét pihenés közben, ami érthető módon tartja magát éjszaka.
26 Egyél banánt.
Shutterstock
Újra és újra hallotta, hogy a lefekvés előtti étkezés rossz ötlet - növeli a vércukorszintjét, súlycsökkenést okoz, ébren tartja stb. A valóságban azonban, ha a megfelelő ételt - nevezetesen a banánt - megeszi egy kis snackel, mielőtt elkapná a zsákot, teljesen remek. A 2017. évi indonéziai Airlangga Egyetemen végzett kutatás azt találta, hogy az idős emberek, akik lefekvés előtt banánt vagy kétet esztek, gyorsabban tudtak elaludni, mint azok, akik nem.
27 Töltsön el egy kis időt sötétben.
Shutterstock
Vigyázzon, mennyi időt tölt el a világos szobában ágy előtt. Egy, a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism kiadványban közzétett 2011-es tanulmány megállapította, hogy amikor az alanyokat a lefekvés előtti 8 órában fénynek tették ki, 99 százalékuk késlelteti a melatonin felszabadulását, ami nehezebbé teszi az elaludást.
28 Ne aludj háziállatával.
Shutterstock
Tudjuk, hogy szereti a Fidóval való ölelést, de az ágyban fekvő kölyökkutya nem ideális az alvásmintáira vonatkozóan. Amikor a Mayo Klinika kutatói öt hónapon keresztül megfigyelték a kutyatulajdonosokat, azt találták, hogy azok, akik állataikat az ágyban aludni hagyják, gyakrabban ébrednek egész éjjel. De ez nem jelenti azt, hogy a kölyökkutya nem lehet a közelben: Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a kedvtelésből tartott állatok tulajdonosai kielégítően aludtak, amikor háziállataik a hálószobában voltak, csak nem az ágyon.
29 Menj az edzőterembe.
Shutterstock
A test egyidejű kialakításának egyszerűbb módja és a jobb alvás biztosítása az, ha többet edzünk az edzőteremben. A Sleep folyóiratban közzétett egyik 2018-as tanulmány megállapította, hogy az ember aktivitási szintje közvetlenül összefüggésben van az alvásminőséggel.
30 De kerülje az ágy előtti intenzív edzést.
Shutterstock
Ennek ellenére, ha a fő cél az, hogy jobban pihenjen és nyugodjon a nap végén, akkor van egy edzésfajta, amelyet kerülni kell a lefekvés előtt: erőteljes edzés. Amikor az ETH Zürich Emberi Mozgástudományi és Sport Intézetének kutatói elemezték az adatokat arról, hogy az ágy előtt történő edzés hogyan befolyásolja az alvási szokásokat 2018-ban, arra a következtetésre jutottak, hogy minden olyan testmozgás, amelynek során az ember nem képes beszélni, mert annyira lélegzete van megnehezítheti az elaludást.
31 Meditálj.
Shutterstock
A meditációnak komoly alvást kiváltó előnyei lehetnek. A JAMA Internal Medicine által közzétett egy 2015-ös tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az éberségi alapú gyakorlatokban részt vevő alanyok kevesebb alvással kapcsolatos problémát tapasztaltak, kevesebb álmatlanság tüneteit és kevésbé fáradtak.
32 Vegyen részt egy jóga órában.
Shutterstock
Még akkor is, ha soha nem tettél egyetlen lefelé mutató kutyás pózot, érdemes fontolóra vennie néhány jógaórát, ha az alvás szenved. A 2012-es felmérésben, amelyet a Nemzeti Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ végzett, a jógaórákat vevők több mint 55% -a számolt be arról, hogy utólag javult az alvás.
33 Csupán 20 percre korlátozza a napokat.
Shutterstock
Mint a tapasztalatokból valószínűleg tudod, hogy az alvás közben történő alvás elkísérli szabotálni az éjszakai alvást. A Mayo Klinika szerint az alvásnak nem szabad 20 percnél hosszabbat nyújtania. Ettől hosszabb is zavarhatja az éjszakai alvást, főleg ha álmatlansággal vagy rossz alvásminőséggel foglalkozik.
Csúsztassa be néhány zoknit.
Shutterstock
Az ágyban való zokni viselése biztonságos módja az alvás javításának. Az egyik, a Nature folyóiratban idézett, 1999. évi tanulmány szerint "a kéz és a láb bőrén lévő vérerek tágulásának mértéke a legjobb élettani előrejelző a gyors alváshoz". A laikus szavak szerint: Minél melegebb a lábad, annál gyorsabban fog elaludni.
35 Próbálja ki a progresszív izomlazítást.
Shutterstock
Mi az a "progresszív izomlazítás"? Ez csak egy képzeletbeli módja annak, hogy amikor lefekszik lefeküdni, próbáljon összpontosítani az izomcsoportokat, húzza meg egymást 10 másodpercre, majd folytassa a következő csoportra. Kezdje a lábával, húzza meg a lábujjak, sarok stb. Izmait és számoljon 10-ig. Ezután mozgassa felfelé a testet: Húzza meg a borjakat, a combokat, a fenék, az abszolút egészen addig, amíg el nem éri a izmok az arcodon. "Az álmatlanságtól szenvedő emberek gyakran beszámolnak arról, hogy az éjszakai progresszív izomlazítás gyakorlása segít elaludni" - mondta Melissa Stoppler, MD, a MedicineNet.
36 Nyugtassa ki, mielőtt alszik.
Shutterstock
Testünk feszülten feszül és feszül, ahogy öregedünk, tehát ha alszik, mielőtt elkezdené néhány szakaszot, elkerülheti az éjszaka közepén a fájdalom felébredését. Amikor egy holland kutatók egy 55 évesnél idősebb felnőtteknél részt vettek borjúban és hátrányos szakaszon minden este lefekvés előtt öt hétig egy 2012. évi tanulmányban, úgy találták, hogy a résztvevők kevesebb lábgörcsöt tapasztaltak, és ezért kevesebb alvási zavart.
37 Mutassa ki hála.
Shutterstock / majom üzleti képek
Fizet, ha pozitív, különösen, ha jobban akar aludni. Amikor egy kutatói csoport, amelyet a kaliforniai egyetemi tanár vezet, a san diego-i kaliforniai egyetem munkatársa összehasonlította a szívelégtelenségben szenvedő betegek hálázati szintjét 2015-ben, azt találták, hogy azok, akik hálát gyakoroltak, jobban aludtak és kevésbé fáradtak egész nap.
38 Töltse le szobáját levendula illatával.
Shutterstock
Függetlenül attól, hogy a gyertyákat vagy a diffúzort szeretné, győződjön meg arról, hogy a lefekvés édes illatával tölti le szobáját közvetlenül lefekvés előtt. A 2005-ös tanulmányban, amelyet a The Journal of Biological and Medical Rhythm Research közzétett, a kutatók megállapították, hogy a levendula illata elősegítette a mélyebb, helyreállító alvást az alanyokban.
39 Olvassa el az éjszakai rutin részét.
Shutterstock
Függetlenül attól, hogy fantasztikus rajongó vagy, vagy inkább a romantikus regényekben élvez, próbáljon minden este lefeküdni egy jó könyvet. A Sussex-i Egyetem egyik, 2009. évi tanulmányában a kutatók megállapították, hogy az olvasás 68% -kal csökkenti a stressz szintet - és minél kevésbé stresszes, annál könnyebb elalszni.
40 Töltsön el egy kis időt a nap folyamán.
41 Távolítsa el a hálószobában lévő rendetlenségeket.
Shutterstock / Artazum
Számos oka lehet annak, hogy a hálószobában nincs rendetlenség - a jobb alvás lehet ezek közül egyik. Az Associated Professional Sleep Society társaságok 2015. évi ülésén bemutatott egyik tanulmány szerint a felhalmozási rendellenesség kockázatának kitett emberek általában több alvási zavart tapasztalnak, és hosszabb időt vesznek igénybe az elalvásban.
"A háztartóknak általában problémái vannak a döntéshozatallal és a végrehajtó funkcióval; a rossz alvásról általában ismert, hogy veszélyezteti a megismerést, tehát ha a háztartók rendetlen / használhatatlan hálószobákkal (és kevésbé kényelmes, funkcionális ágyakkal) rendelkeznek, a kognitív diszfunkció, a depresszió és a stressz fennálló kockázata fennállhat. az alvásminőség romlásával növekszik "- nyilatkozta Pamela Thacher, a Szent Lőrinc-i Egyetem pszichológiai adjunktusának vezető szerző.
42 És hozzon létre egy külön helyet a hálószobán kívüli munkavégzéshez.
Shutterstock
Az ágya (vagy ebben az értelemben a hálószobája) nem szabad holdfénynek, mint munkaterének. Vigye ki az asztalt - a laptopját , a tervezőjét és az összes zsinórt -, és hozzon létre egy külön környezetet a működéshez. Miután ezeket a vonalakat meghúzta, a test tudni fogja, hogy amikor ágyban van, alvással jutalmazza meg..
43 Cserélje ki a matracot.
Shutterstock
Meddig volt matracod? Ha egy évtized alatt nem cseréli le, érdemes megfontolnia egy új beszerzését. A Sleep Help alvásszakértői szerint hét-tízévente cserélje ki matracját. Addigra az átlagos matrac zsíros és elhasználódott, így rajta aludva kényelmetlen, nyugtalan és fájdalomtól mentesnek érzi magát.
44 Ha egy ágyat megoszt, külön takarót szerezzen.
Shutterstock
Dobd és fordulsz éjjel, mert a partnered takaró disznó? Ha ez a helyzet, akkor jobban alszik, ha befektet egy második takaróba - mindegyik testhez egyet. Ha aggódik ez a furcsa megjelenés miatt, akkor a két takarót egyetlen takaróval fedheti le. Probléma megoldódott!
45 Kerülje az e-mailek munkaidőn túl történő ellenőrzését.
iStock
Csábító lehet e-maileket ellenőrizni, miután elhagyta az irodát, vagy mielőtt még reggel megérkezett volna. Egészségének és boldogságának azonban komoly előnyei vannak, ha a munkaidőn kívüli kikapcsolást és lekapcsolást elvégzi.
És amikor azt mondjuk, hogy leállítjuk, azt gondoljuk, hogy teljesen elfelejtjük a munkát: Egy Virginia Tech egyik 2018-as tanulmánya azt találta, hogy az e-mailek ellenőrzésével kapcsolatos gondolkodás növeli a stressz szintet, és ezzel akadályozhatja meg értékes zzzét.
46 És tartsa távol az elektronikát a hálószobától.
Shutterstock
Próbáljon meg nem elaludni, miközben görgetheti az Instagram oldalt, vagy miközben felzárkózott a kedvenc Netflix sorozatához. Bár kísértésnek bizonyulhat az elektronikai eszközök használata, amíg a második el nem sodródik, a Rensselaer Politechnikai Intézet egyik 2012. évi tanulmánya azt tapasztalta, hogy a háttérvilágítású kijelzőkkel ellátott készülékek két órájának eltöltése körülbelül 22% -kal csökkentette a melatonint, ezáltal megnehezítve az elalvást.
47 Amikor elalszik, gondolkodj ébren maradni.
iStock
Ez a tanács ellentmondásosnak tűnhet, de amint azt Colin Espie, az Oxfordi Egyetem alvásgyógyász professzora elmondta a CNN-nek, működik. "Ha jól érzi magát az ébren maradás gondolatában, akkor az alváspróbálkozással járó teljesítmény-szorongással és frusztrációval sehová kell menni, és az izgalom szintje esik" - magyarázta.
48 Próbálja ki a szorongást enyhítő alkalmazást.
adamkaz / iStock
Ha szorongása miatt tart fenn éjjel, akkor egy meditációs alkalmazás, például a Headspace vagy a Calm lehet az, amire jobban kell aludnod. Ezeknek az irányított meditációs alkalmazásoknak - bár mindegyikük eltérő megközelítést alkalmaz a szorongás és a stressz enyhítésére - célja, hogy megkönnyítse az elmédet, és kiküszöbölje azokat a gondolatokat, amelyek megakadályozzák a lemerülést.
49 Vegyünk melatonint - csak ne túl sokat.
Shutterstock
Noha a test természetesen melatonint termel, a vény nélkül kapható kiegészítőként is értékesítik, és ezzel gyorsabban elalszik. Csak ne felejtsen el túl sokat venni: Ahogyan az Országos Alvó Alapítvány megjegyzi, a túl sok melatonin bevétele fejfájást, émelygést, szédülést és irritációt okozhat. A milligramm két tizede és öt milligramma között 60 perccel, mielőtt az alvásra tervezne, meg kell tennie a trükköt!
50 Ellenőrizze a gyógyszerek mellékhatásait.
Shutterstock
Szed-e béta-blokkolókat a magas vérnyomás érdekében, vagy olyan antidepresszánsokat, mint a Prozac vagy a Zoloft? Az ilyen gyógyszerek egyik lehetséges mellékhatása az álmatlanság. Tehát, ha nehezen tud aludni, tanulmányozza át orvosát, hogy kiderül-e valami, ami befolyásolja a jó alvás képességét.
