A legjobb 5k képzési programok magukban foglalják az erősítő edzéseket. Erő-edzések segítenek javítani a futási teljesítményt és csökkenteni a sérülés kockázatát. A futók az izom erejét anélkül akarják megszerezni, hogy nagyobb súlyt érnének el, és képesek a megfelelő erő-edzés gyakorlati rendet alkalmazni.
A nap videója
Javított VO2 Max
A "Northwest Runner" magazinban megjelent 2000-es cikkében Greg Crowther, az Allergia és fertőző betegségek osztályának kutatója az egyetem Orvosi Tanszékén Washington szerint azt állítja, hogy a súlyos mellényt a futók normál edzésprogramjához adva a sportolók javították a VO2 max-ot, ami azt mutatja, hogy a szervezet oxigén mennyire hatékony. Azok a személyek, akiknek magasabb a VO2 max, gyorsabban tudnak futni hosszabb távolságokra. A VO2 max javítása érdekében az erõs tréningnek olyan mozgásokat kell tartalmaznia, amelyek utánozhatják a futást, és magukban foglalják a felsõ és alsó testmozgásokat.
Laktátküszöb
Mivel a tejsav a vérben és az izmokban megkezdődik, a teljesítményszintek gyorsan csökkennek. Crowther szerint a sportolók, akik részt vettek az edzésben, javították a laktát küszöböt, és hosszabb távon képesek voltak futni, mielőtt a tejsav felhalmozódna. A futóknak robbanásveszélyes edzéssel kell rendelkezniük az 5 k teljesítmény növelése és a tejsav megszabadulásának növelése érdekében.
Programtervezés
Az edzésprogramoknak magukban kell foglalniuk a nagy intenzitású edzésgyakorlatokat, amelyeket a futás előtt kell elvégezni. Paavo Komi, a Finnországi Jyväskylä Egyetem Neuromuszkuláris Kutatóközpontjának igazgatója szerint a nagy intenzitású erőkifejtés javítja az idegek képességét az izmok szabályozására és növeli az alkalmazott izomrostok számát. A futók előnyben részesülhetnek az edzés edzésében, ha heti két alkalommal gyakorolnak gyakorlatokat a nem egymást követő napokon. Példa gyakorlatok közé tartozik egy láb dombor, egy lába guggol, vagy fokozzák a magas pad.