Néhány évvel ezelőtt az MD diplomáciai Oscar Franco vezetésével, a hollandiai rotterdami Erasmus Orvosi Központban kutatócsoport célja, hogy felfedezze a legbiztonságosabb, legtermészetesebb és legízletesebb táplálkozást, amelyet a szívbetegségek megelőzése érdekében megtalálhat.. A férfiak és nők ezreinek étrendjének elemzése után Franco és kollégái meghatároztak néhány közös szálat.
Azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztottak bizonyos ételeket, hosszabb ideig éltek, mint azok, akik nem ették ezeket az ételeket. A Franco csapata ezt követően keresztezett ezeket az élelmiszereket az orvosi szakirodalom alapján független tanulmányok készítése céljából, amelyek bemutatták az élelmiszerek erejét. Az eredmény? Napi étkezési terv, amely néhány nagyon finom cuccból áll: mandula, fokhagyma, sötét csokoládé, bor, gyümölcs és zöldség, és hetente négy adag hal.
"Az emberek nem engedhetik meg maguknak, hogy ilyen módon hagyják el az étkezést" - mondja D. Milton Stokes, RD, a New York City északi általános kórházának klinikai táplálkozási igazgatója. A legtöbb egészségügyi szakember számára, mint például Stokes és David Katz, MD, MPH, a Yale University Orvostudományi Karának közegészségügyi klinikai professzora és az Út az étkezéshez szerző , Franco tanulmánya kiindulópont. "Ugyanazt az ételt eszik újra és újra, vagy egyszerűen csak átszervezi ezeket a néhány ételt minden lehetséges kombinációba?" - kérdezi Katz. Bármely étrend betartásához étvágygerjesztőnek és könnyen követhetőnek kell lennie. Ezért megkértük Stokes-t és Katzt, hogy segítsenek kidolgozni egy olyan tervet, amely a Franco munkáját megvalósítja - más egészséges ételekkel együtt.
"Minden nap így eszek" - mondja Katz. "És valószínűleg sokáig kerékpározni fogok, miután kortársaim, akik figyelmen kívül hagyták az egészséges táplálkozás hatalmas lehetőségeit, a szabadidődet a koszorúér-gondozóban töltik." További étkezési tanácsokért íme a 10 fájdalommentes módja az étrend frissítésének.
reggel 7. Zabliszt, gyümölcs és teljes kiőrlésű pirítós növényi sztaninnal
A zabliszt magas rosttartalmú, táplálkozási mosópad, amely az artériáktól távol tartja a koleszterint és az emésztőrendszert. Ez is segít a font leépítésében. Amikor a Harvard Egyetem kutatói nemrégiben elemezték a több mint 27 000 férfi étrendjét 8 éven át, felfedezték, hogy azok a srácok, akik naponta egy-két adagot teljes kiőrlésű ételeket fogyasztottak, 3, 5 fontkal kevesebbet szereztek, mint azok a férfiak, akik csak finomított gabonaféléket fogyasztottak, függetlenül attól, hogy mindkét csoport testmozgási szokásai. Függetlenül attól, hogy lassan főtt zabpehelyt vagy azonnal hengerelt zabot válasszon, töltse fel a tálát egy marék apróra vágott mandula, egy teáskanál vagy két őrölt lenmag és annyi bogyóval, amennyit csak akar. Ha pirítósra megy, akkor ez második teljes kiőrlésű adagnak számít. Csak tartsa a vajat. "Az olyan készítmények, mint a Benecol és a Smart Balance gazdag növényi sztanolokban gazdagok, amelyek az anyagcserében versenyeznek a koleszterinnel és tovább csökkenthetik a koleszterinszintet" - mondja Katz. Reggelente, amikor van némi extra ideje, adjon hozzá még egy gyümölcsöt a keverék-grapefruithoz. Napi egy segíthet az LDL koleszterin 11% -kal történő csökkentésében, az artériák szűkítésének 46% -kal történő csökkentésében. És ne feledje: a zabliszt csak egy a 25 ételből, amelyet a 45 év feletti férfiaknak kellene enniük.
8:15. alma
Az alma egy adag polifenollal (ugyanazokkal a szívvédő vegyületekkel, mint a vörösborban található) az alma egy speciális szálat tartalmaz, az úgynevezett pektint,
gélszerű anyag, amely növeli a telítettséget. Hogy a legtöbb pektint kapja, enni kell a héjat, tanácsolja Stokes. És akkor feltétlenül olvassa el a 25 ételt, amelyek örökké fiatalnak tartanak.
10:00 Maroknyi mandula vagy nyomvonal keverék
A dió olyan, mint egy részvény felosztása. Két hosszú távú energiát szolgáltatnak, egyet rostból, egy fehérjéből. Adjon hozzá magokat és gyümölcsöt, és csak növeli a tőkenyereségeket. "A diófélék és a magvak telítetlen zsírokat tartalmaznak, beleértve néhány omega-3-ot, amelyek csökkentik a gyulladást és megakadályozzák a vérlemezkék összetapadását" - mondja Katz. Csak egy maroknyi energiát biztosít az ebédig, és segít a máj méregtelenítésében is.
13:00. Bableves és saláta
Ez az étkezés minden helyzethez megfelelő. Ügyfél ebéd egy előkelő sörözőben? Keresse meg fantasztikus megtestesülését: toszkán fehérbab leves rozmaringgal és kelkáposztával, és adjon hozzá egy könnyedén elkészített salátát vegyes zöldekből pirított diófélékkel és karamellizált hagymával. Ha elhagyja kedvenc étkezőjének ritka egyéni étkezését, válasszon a régimódi chiliből, valamint a spenót és a paradicsométek salátájából, a ház olaszával, vagy egy kis olívaolajjal és balzsamos ecettel. "A bab vagy a lencse kiváló minőségű fehérjét tartalmaz telített zsírok nélkül" - mondja Katz. A saláta magától értetődő, több rost, plusz vitaminok és ásványi anyagok. Annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználja a saláta előnyeit, kerülje a zsírmentes kötszereket. Az Iowa Állami Egyetemen nemrégiben elvégzett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azok az emberek, akik a salátáikat zsírtalanító öntettel töltötték fel, nem képesek felszívni a karotinoidokat, antioxidánsokat, amelyek a javult immunitáshoz kapcsolódnak.
15:00. Csokoládé szelet
Hogy a tiéd jó legyen. "Keressen egy bárot, ahol magas a kakaótartalom - legalább 70% - mondja Stokes. "Nem egy Hershey's Kiss tejcsokoládé." A több kakaó több antioxidánst jelent, amelyek tartják a pumpát. Egy 3, 5 unciás sáv 5, 1 ponttal, a diasztolés vérnyomás 1, 8 ponttal csökkentheti a szisztolés vérnyomást. Ez a Polymeal tanulmány szerint a szívbetegségek kockázatának 21% -kal való esetleges csökkenésével jár. "Legyen óvatos a csokoládéval, mert nagyon sok kalóriát biztosít" - mondja Franco, aki azt ajánlja, hogy a kényeztetést a megnövekedett fizikai aktivitással egyensúlyba hozzák. Ha többet szeretne megtudni a kakaó nagy előnyeiről, íme, hogy a sötét csokoládé napi adagolása mentett egy híres szerzőt az író blokkjából.
19:30. Vegyes saláta, amelyet grillezett hal, zöldség és bor követ
Kihívjuk Önt, hogy megtalálja ezt a kombót, amely hiányzik a legtöbb éttermi menüből. Nem fogod. És ugyanolyan könnyű elkészíteni otthon. "Kezdje vegyes zöldes salátával, paradicsommal, paprikával és hagymával" - mondja Katz. "citruslevekben, olívaolajban és fokhagymában pácolt grillezett lazac, és adjunk hozzá pár párolt vagy pirított zöldséget." Erős ízének köszönhetően a lazac egy antioxidánsokkal teli vörös borhoz fog állni, bár a fehér is működik. Az egészségügyi előnyök egy részét maga az alkohol adja. "Kis mennyiségű etanol - napi 5 uncia üveg" - növeli a védő HDL koleszterint, valamint a természetes vérhígítót, az úgynevezett szöveti plazminogén aktivátort "- mondja Katz. Ha úgy érzi, mintha megszerezte volna a lazac javítását, íme egy nagyszerű és egészséges, 10 perces vacsora laposhallal.
22:30. Banán és egy kis pohár sovány tej
Tökéletes kombináció, ha nehezen tud elaludni. A melatonin, a természetes alvást szabályozó hormon, számos élelmiszerben található, és ezek közül kettő. Ráadásul a kálium (banán) és a kalcium (tej) segíthet csökkenteni a vérnyomást - mondja Stokes.
