Egy hetes vegetáriánus étkezés tervezése és bevásárlása nem annyira különbözik a nem vegetáriánus menük tervezésétől. Biztosítania kell, hogy a kalória- és táplálkozási igények teljesüljenek, ami könnyebb, ha előre tervez. Ha egy kis időt vesz igénybe, mielőtt a hét elkezdi a menük megtervezését, és hozzon létre egy élelmiszerüzletlistát, időt takarít meg a hét folyamán, mert nem kell utolsó pillanatban döntenie. A bevásárlási listák a kezében elkerülik az egészségtelen impulzus vásárlást, és pénzt takaríthatnak meg.
A nap videója
Stratégia
Készítsen egyszerű naptárt az egyes napi étkezésekkel, és használjon egy élelmiszerüzletlistát. A Real Simple javasolja friss, szezonális termékek alapján történő étkezés létrehozását. A költségek kevesebbek és a friss termékek egészségesebbek. Nézzük meg, hogy a hét folyamán étkezni fogunk, vagy az ebédeket dolgozni fogjuk. Tervezzen ételeit a vegetáriánus étrend típusa alapján. A vegánok nem fogyasztanak húst, tejterméket vagy tojást. A laktó-vegetáriánusok közé tartozik a tejtermékek étrendjükben, míg a lacto-ovo vegetáriánusok tojást is fogyasztanak. Hozzon létre egy élelmiszer-áruházlista egy alfejezetet a vegetáriánus élelmiszer-piramis egyes lépéseihez annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon.
Táplálkozás
Az American Dietetic Association által gyártott vegetáriánus élelmiszer-piramis hat adag gabonát és öt adag hüvelyeseket, dióféléket vagy más növényi alapú fehérjéket ajánl naponta. Négy adag zöldség, két adag gyümölcs és két adag zsír kerek ki a napi étrendi ajánlásokat. Fontos, hogy alaposan figyelemmel kísérje az étrendet annak biztosítására, hogy elegendő kalciumot, jódot, vasat, omega-3 zsírsavat, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon. A vegánok különösen fontolóra vehetik az omega-3 zsírsavak, a B12-vitamin és a D-vitamin kiegészítõit, amelyek nehézségekbe ütköznek a növényi élelmiszerekben.
Menük
Győződjön meg róla, hogy olyan étrendet fogyaszt, amely széles választékot tartalmaz az élelmiszerek számára, ami a vegetáriánusok legjobb módja a táplálkozási szükségletek kielégítésére. Ne tervezd ugyanazt a reggelit minden nap. Próbálja ki a zabpehely bogyóval és szójatej egy nap, és egy tofu tülekedés zöldségekkel a következő. A teljes kiőrlésű kenyérből, salátákból és vegetáriánus levesekből készült szendvicsek könnyű ebédek, és a különböző összetevők jó keveréke. Az egész gabonakészítmények, a húsos chili és a párolt zöldségek jó vacsorára. Ne felejtsd el, hogy rágcsálnivalókra számítson. A Hummus egy jó, magas fehérjetartalmú táplálék, amely nyers zöldségekkel és pita csipekkel rendelkezik. A menük változatossága érdekes lehet.
Előnyök
A lacto-ovo vegetáriánus étrend, amely szintén alacsony zsírtartalmú, csökkentheti a vérnyomást, megelőzheti a szívbetegségeket és csökkentheti a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát.A legtöbb vegetáriánus táplálék kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaz, mint a nem vegetáriánus étkezési terveket.
