A csípőroskodók és az adduktorok ellenzékként dolgoznak, hogy a combjait egymástól és egymás felé húzzák. Fontos szerepet töltenek be csípő stabilizátorokként is a közös mozgások, például a gyaloglás és futás során. Az elrablók és az adductorok megerõsítése segíthet megõrizni a megfelelõ kismedencei pozíciót és megelõzheti a térd és a hát alsó részénél tapasztalt stresszt.
A nap videója
Hip Abductors és Adductors
Az elsődleges csípőrobbantások közé tartozik a gluteus medius és gluteus minimus izmok, amelyek a külső csípőn helyezkednek el. Mindkét izom csatlakozik a medence oldalához vagy az ormához, és beilleszti a külső combcsontra vagy a combcsontra. Amikor összehúzódnak, elcsípik a csípőt, felemelve a combot oldalra. Stabilizálják a medencét, miközben gyalogolnak, futnak és állnak egy lábon. A csípőcsúcsok öt comb izomzatának egy csoportja. A medence különböző pontjaiból merülnek fel, és a comb és a köcsög csontjaihoz kapcsolódnak. Amikor a dühösök szerződést kötnek, a csípőcsontot, a combokat húzzák egymás felé.
Csípő Abduction Gyakorlatok
A csípő-elrablások, függetlenül attól, hogy állók vagy fekvő helyzetben vannak-e, az emberrablók munkáját végzik. Az álló változathoz egy kézzel bárhová vagy más támasztékkal kell rendelkeznie, hogy fenntartsa az egyensúlyt. Emelje fel az ellenkező lábat oldalra, majd engedje le a lábat, hogy összehozza a combokat. Ellenállás hozzáadásához használja a boka súlyát vagy egy alacsony kábelcsigás gépet. A padlócsapda elrablása érdekében feküdj az oldaladon egy szőnyegen. Támogassa fejét az alsó alkarján, és helyezze a felső kezét a padlóra, hogy egyensúlyt tartson. Emelje fel a felső lábát a mennyezet felé, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Használja a boka súlyát, hogy növelje a nehézséget. Fordulj meg és ismételje meg a másik lábát.
Csípőcsapás gyakorlatok
A padlón lévő duzzasztók munkájához az oldalán feküdjünk. Támogassa magát az alsó alkarján, és helyezze a felső kezét az előtted lévő padlóra. Helyezze a felső lábát a padlóra az alsó combod előtt. Emelje fel az alsó lábát a mennyezet felé, majd engedje le a padlóra. Ellenállás hozzáadásához add meg a boka súlyát. Csúszós csípőcsúcsokat is végezhet alacsony kardáncsigás gépen, vagy csípős csípőcsúcsokat adductor gép segítségével.
Képzési iránymutatások
Mielőtt megkezdené az edzés edzésének edzését, melegítse fel izmait a csípő és a lábak dinamikus mozgásával. Az erő kiépítéséhez olyan ellenállást kell megcéloznia, amely lehetővé teszi két-négy nyolc-tizenkét ismétlés elvégzését. A 10-15 ismétlésből álló készletek izomállóságot mutatnak. Pihenjen két vagy három perc között a készletek között. Az űrszilárdság edzésprogramjai legalább 48 órát különítenek el.Dugattyúinak kitágításához üljön össze lábad talpával és térddel egymástól. Fogja meg a lábát, és használja a könyökét, hogy finoman nyomja a belső combjait a padlóra. Tartsa 10-30 másodpercig.
