Az aerob testmozgás segít Önnek a testsúly csökkentésében, a betegség kockázatának csökkentésében, a szív megerõsítésében és a hangulat javításában. A rendszeres aerob testmozgáson való részvétel szintén hosszabb ideig élhet. Élvezze ezeket az előnyöket, csak válassza ki az életstílusához illő edzésmódot, és próbáljon naponta 30 percet csinálni.
A nap videója
Folyamatos képzés
A hosszú, lassú futás vagy séta folytatása folyamatos képzésnek minősül. Ezt a módszert úgy is ismeri, mint a távolsági edzés, ez a gyakorlat ugyanazt az erőkifejtési szintet jelenti, 20-60 percig vagy annál hosszabb ideig pihentetés nélkül, az American Council on Exercise. Sok kezdő úgy tetszik, mint ez a képzés, mert nem igényel különleges felszerelést, és bárhol elvégezhető. Próbáld meg sétálni, futni vagy kerékpározni.
Interval Training
Keményen fusson három percig, járj egy percig, majd ismételje meg. Ez egy példa az intervallumképzésre. Ez magában foglalja "az intenzív aktivitás és az aktív fellendülés rövid váltakozásait" - mondja az ACE. Intervallumképzéssel több munkát végezhetsz, mint folyamatos képzésben. Tervezze meg az intervallumokat, vagy próbáljon meg egy kevésbé strukturált módszert, amelyet fartlek képzésnek neveznek. Egy szórakoztató fartlek edzéshez próbálj ki minél gyorsabban futni a következő kocsifelhajtóra, majd sétálj az utcai sarkába. Tartsa meg a tereptárgyakat, az intervallum hosszát és sebességét addig, amíg el nem éri a meghatározott távolságot vagy időt.
Csoportos osztályok
Szinte bármilyen típusú edzés tanítható csoportos környezetben, de a legnépszerűbb osztályok közé tartozik a lépés aerobik, a kickboxing és a Zumba. Ez a fajta aerobik edzés bizonyította, hogy fokozza a cardiorespiratory fitness, a súlykezelést és fokozza a hangulatot az ACE szerint. A csoportok osztályai az Ön becsületességétől függnek az Ön edzettségi szintjétől és erőfeszítésétől - az Ön által nyert eredmények tükrözik az Ön erőfeszítéseit. A lépéses aerobikhoz 4 hüvelykes lépéssel kezdjük. Az ACE azt mondja, hogy a leggyakoribb lépés magassága 8 hüvelyk, de a fejlett léptetők akár 10-et is használhatnak. A Zumba és a kickboxing fokozható az ugrással és növeli a mozgástartományát, de alacsony hatással kezdődik és a legmodernebb mozdulatokkal dolgozik.
Super-Circuit Training
A szupersztáramú edzés az aerobik és a súlyemelés egy edzést ötvözi. Jellemzően egy áramkör 10 rezisztencia-képző állomásból áll, amelyek minden nagyobb izomcsoport számára gyakorlatokat végeznek. Végezzen el minden feladatot 30 másodpercig, a felemelt maximális súly 50-60 százalékánál.Ahhoz, hogy szuper-áramkört alakítsunk ki, mindegyik állomás között 30 másodpercig tartsd a cardo-t, mint a futás vagy ugrás. A "National Strength Coaches Association Journal" című tanulmány szerint a szuperkonstrukciós képzés 23 százalékkal növeli az erőt, a szív- és érrendszeri fittség 17 százalékkal, a testtömeg 3 százalékkal. Azt is elvárhatod, hogy 1 százalékkal csökken a testsúlyod és 2 százalékkal csökken a testzsír.
Cross Training
Sok szakértő azt javasolja, hogy az edzésprogram során különböző típusú aerobik képzési módszereket használj. A keresztképzés többféle gyakorlatot és módszert alkalmaz különböző izomzatainak használatára. Segít megelőzni a sérüléseket, és az unalom csökkentésével ösztönözheti Önt. A részvételhez csak változtasd meg a dolgokat. Próbáljon hétfőn futni, szerdán úszni és kerékpározni pénteken.
