Amikor az élet mindent felhalmoz rád - számlákat, családot, egy 60 órás hetet - nehéz lehet az összes edzés bejuttatása. Nem lenne jó, ha kilépne az elnyomó és mindenütt jelen lévő lábnapból, a hátsó napból., mellkas nap, fegyver nap ciklus? Nos, amint kiderül, megteheted. Számos teljes test-edzés létezik. Ezek a szinte kínzó - bár teljesen megéri - a rutinok mindent megtesznek, és holnap az hasfájdalom a jó fájdalommal feldühödik, akárcsak a bicepsz, a pecsétek, a fenék és minden, ami a közöttük van. Iratkozzon fel
Megtaláltuk 52 éves Gregg Avedont, egy hitelesített személyi edzőt, férfi modellt és a Muscle Chow szerzőjét : Több mint 150 könnyen követhető recept a zsírégetésre és az izmok etetésére, valamint a 14 napos diéta: Táplálkozás Terv, amely működik! , hogy végigvágjon néhány ilyen bonyolult manővert. (Ne feledje, ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzéséhez kezdje el a minimális súlytól mentesen, végezze el formáját, és végezze el a súlyának növelését.) És miután elsajátította az itt felsorolt teljes testgyakorlatokat, ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki Avedon tippei az élet karcsú és erős maradásához.
1 Csata kötél
Ismeri azokat a köteleket, amelyeket a torzteremben a Thors és Hulks, valamint a Dwayne "The Rock" Johnsons felvet, és többször a földre csap? Nos, mint kiderül, ezek a srácok nem csak ezt teszik, hogy egy csomó zajt keltsenek. Ezek a fülsiketítő vadállatok elengedhetetlen felszerelések az Ön által megtehető legjobb teljes test-edzésekhez. "Ha tudatosan gondolkodik azon, amit csinál, akkor tonna kalóriát éget el, és növeli az anyagcserét - fantasztikus dolog" - mondja Avedon. Tehát ahelyett, hogy felvette volna a köteleket és véletlenül megfordította őket, kövesse hat lépcsőjét.
Vedd fel egy kötél mindkét kezedben. (A következő mozgásokhoz váltson 15-20 másodpercenként.) Indítsa váltakozva, fel és le, fel és le. Ez működik a magodban. Ezután mindkét kezét fogja becsavarni a köteleket a földbe, tricepszével megmunkálva. Ezután kapcsolja be, és kezdje el göndöríteni őket, ütve a bicepszét. Ezután végezzen ollóval mozgatva a köteleket előre-hátra oldalra (ez a mellkasod). Ezután végezzen kevés kör alakú mozgást belülről, felfelé és kifelé - szögelje meg a vállait. Végül térjen vissza a váltakozó válsághoz. "Két vagy három sorozat után meghalsz" - mondja Avedon. Ha nagyszerű üzleti utazásokra vágyik, akkor itt olvashatod a Road Warriors egyedülálló edzését.
2 román rakomány
"Nagyon szeretne jól kinézni a farmerben?" - kérdezi Avedon. "A román holtteher kitűnő módszer erre." A rendszeres emelőkosár, amely maga az egyik hatékonyabb edzés az egész test számára, edzheti a testét, hogy húzza le a vállait, és az izomzatot a hulladék köré fonja - ezt senki nem akarja. Egy román holttest emeli az összes jó dolgot - fenék, négyes, borjú, mag és bizonyos mértékig fegyver - anélkül, hogy hozzáadná ezt a felesleges törzset.
Román holttestet hajtani végre, az űrlap kulcsfontosságú. Tartsa a kezét a rúdon, körülbelül vállszélességben; képesnek kell lennie arra, hogy az egész edzés során megérintse a hüvelykujját az arcán. Ha látja, hogy a rudak túl messzire jutnak a lábujjain, akkor nem vagy sorban. Normál holttestet használva térdeket hajlítasz, míg egy román holttestet csak a térd 10% -os hajlítását célozzuk meg. Tehát tartsa állandóan a sarkát és a hátát lapos, és csúsztassa el a hüvelykujját az arcán. Nem sokkal, a turmixod minden lányt az udvarra hozza. És ha hosszabb órákat jelent az edzőteremben, ismerje meg ezt az öt gyakorlatot, amelyet el kell hagynia a rutinból.
3 Rakott guggolás
A megterhelt guggolás - azaz egy olimpiai bárral - szemben a léggömbökkel, melyeket a Lululemon-öltözött lányok látnak a nyújtási területen. - Az egyik legkeményebb teljes test-edzés közé tartozik. És mégis, ez messze az egyik legjövedelmezőbb. "Ha igazán jó sorozatnyi göndör gömböt készít 15 ismétlésre, ember, úgy érzi, mintha éppen szél sprinttel készítettél" - mondja Avedon. "Beszélj a kondicionálásról." Egy ilyen készlet eléri a szőlőt, a stabilizátort, a quadokat, a borjakat, a csapdákat és a gerinc-erektort - mindezt miközben egészséges adag szívvel jár.
A megfelelő formában a betöltött guggolásnál fogja meg kézzel a rúdot, csak a vállszélesség előtt. Helyezze a fej mögé, közelebb a háthoz, mint a nyakához, miközben természetesen továbbra is kényelmes. Nézz fel egy kicsit. (Felnézett és a rúd lefelé helyezve a hátát tartja a gerincét a megfelelő helyen.) Tartsa a súlyát a sarkában, és jön le, amíg a lábai a lehető legközelebb vannak a 90 fokos szöghez. Ezután robbant fel. "6 ismétlés, a legtöbben körül tudjuk takarni a fejünket. 10, talán 12 lehet. De a 15 egy egész másik állat" - mondja Avedon. Ne aggódj. Hiszünk benned. Lehet, hogy a teljes test edzés között külön figyelmet fordít a korábban adott testtömeg-tanácsokra.
Pro tipp: ha úgy találja, hogy előrehajol - veszélyt jelent a hátadra - csúsztassa el a tíz fontos lemezt a sarok alatt. Ez arra kényszeríti, hogy állandóan tartsa a lábad. De ha fáj a hátad, akkor tanulmányozza meg, hogyan kell egyszerre és mindenkorra meghódítani az alsó hátfájást.
4 török felállás
A török felállás megüt a magod, a vállaid, a stabilizátorok és a karod. Ez az egyik leghatékonyabb teljes test-edzés. Ennek ellenére, bár technikai feladatunk az, hogy elmagyarázza neked, ez a rendkívül összetett. Tehát hagyjuk, hogy Avedont elhozzák: "Feküdj le a földre, tartva a kettlebelt a kezed mögött. A karod egyenesen fel van nyújtva, az orrod fölött. Azt akarod, hogy a kar és a kettlebell merev legyen, és a feje fölött legyen. Öt lépés van itt.
"A lefektetési pozíciótól oda fogsz jönni, ahol támaszkodsz az ellenkező kar könyökére. Ez az első lépés. Akkor a kezed felállsz. Második lépés. Akkor a térdig; harmadik lépés. Akkor fel akarsz ülni a térdre; a negyedik lépés. És akkor felállsz. Ez az ötödik lépés. Akkor fordítottad. Ez csak egy rep. Próbálj meg ötöt csinálni. " És ha azt szeretné, hogy valóban elérje a magját, ne hagyja ki a 4 legjobb abs gyakorlatot nyárra.
5 Kettlebell hinta
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa 2010-ben kiadta egy tanulmányt, amely szerint a kettlebell-hinták "sokkal nagyobb intenzitású edzést nyújtanak, mint a szokásos súlyemelés". Akár egy-, akár kétkezes kézzel csinálja őket, továbbra is ütni fogja a negyedeit, a siklóját, a csípőhajlítóit, az alsó hátát és a vállait. (Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a kettlebell-hinták ugyanolyan sebességgel égetik el a kalóriát, mint egy hat perces mérföldes futás, ami szinte túl jól hangzik, hogy igaz legyen.)
A tökéletes kettlebell-lengéshez álljon lábával csípőszélességben. Menj bele egy guggolásba, és megragadd a kettlebelt a tenyerükkel (kétkezes hintákról beszélünk; az egyik kéznél egyszerűen csak egyik kezével fogjuk meg). A csípőjével - vigyázzon, nehogy erre a hátára fordítson - felfelé robbant egy álló helyzetbe, a vízforraló vízszintes szintre állva. Ezután térjen vissza a guggolás helyzetbe. Lő 8–8 ismétlést.
6 burpees, szórakoztató csavarral
Shutterstock
Mindannyian többé-kevésbé ismerjük a kínzó burpee-t, amelyben egy guggolástól deszkáig megy egy küszöbön deszkáig, és guggolunk, és olyan keményen felugrik, amennyire csak tudsz, és a kezed a levegőbe dobod csak nem érdekel. De Avedon szeret egy kis csavart: minden burpee végén megragad egy gyógyszergömböt, és a földre csapja.
"Azzal, hogy a nehéz golyót a feje fölé helyezi", magyarázza Avedon, "amellett, hogy minden jó alkatrészt megmunkál, a vállakat is beilleszti, és lepattintva megmunkálja a tricepszét." Avedon javasolja az izmok porlasztását (jó módon!) Az extra motivációval rendelkezők számára: 12 sétálórudat, 10 burpee-gyógyszer gömblövévé, majd 12 sétálórudat vissza. A lábad napok óta zselésként fognak érezni magát.
További csodálatos tanácsokat az okosabb élethez, a jobb megjelenéshez, a fiatalabb érzéshez és a keményebb játékhoz kövesse velünk a Facebookon!
Ari Notis Ari vezető szerkesztő, hír- és kulturális szakterületre szakosodott.