Könnyen alacsony szénhidrátú étrend

Az étkezés tervezése és előkészítése úgy tűnhet, mint egy ijesztő feladat, szénhidrát diétát, de nem kell, ha egyszerűen megtartja. Annak ismerete, hogy mit lehet enni - az állati fehérje, a tofu, a sajt és a nonstarchy veggies - a fele a csata. Ezután egyszerűen csak össze kell állítani. Találkozzon egy regisztrált dietetikusval, ha nehézséget okoz a könnyű, alacsony szénhidráttartalmú ételek készítése.

A nap videója

Az alacsony szénhidrát alapú tervezés alapjai

Az étkezési terv elkészítése egy alacsony szénhidráttartalmú étrendhez jó megértést követel meg, hogy hány szénhidrátot engedélyeztek naponta, és milyen típusú ételeket lehet enni. Nincs egyértelmű meghatározása az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, és a napi szénhidrát-korlátozások napi 20 és 150 gramm között mozognak. Az újoncok kezdik az alsó végükön, és fokozatosan növekednek, amikor elérik a célsúlyukat. Egyszerűen egyszerű, ha új vagy, segíthet a siker javításában.

A nem-carb élelmiszerek minden egyes étkezés fókuszálását megkönnyítik az étkezés tervezésének megkönnyítése érdekében. Ez azt jelenti, hogy az állati fehérjék, mint a tojás, a marhahús, a sertéshús, a baromfi vagy a tenger gyümölcsei, valamint a tofu. Adjunk hozzá alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, sajtokat, zsírokat és fűszereket, hogy kijussunk az ételből. Ha egy liberálisabb, alacsony szénhidráttartalmú étrendben vagy, mondjuk több mint 50 grammot naponta, adj hozzá gyümölcsöt, keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát és téli zuhatagot, valamint hüvelyeseket, például csicseriborsót és lencsét.

Egyszerű reggeli étkezés

Tartsa a hűtőszekrényt keményen főtt tojással, főtt szalonnával, nem szénsavmentes nitrátmentes húsokkal, vágott zöldségeket és sajtot azon reggeleken, amikor nincs sok ideje. Dobj egy pár kemény tejet, három vágott zellert és 2 evőkanál krémsajtot egy műanyag cipzáras zsákba, alacsony szénhidráttartalmú - csak 5 gramm reggelig - menet közben reggelivel. A rázkódások is könnyű on-the-go étkezést tesznek lehetővé. Keverjük össze 1 csésze teljes zsírtartalmú túrót cukrozatlan kakaóval, egy csomag alacsony szénhidrogénes mesterséges édesítőszert és jeget. Ez a rázás 7 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha több ideje van, tegyen fel egy omlettet 2 evőkanál piros hagymával, 1/2 csésze apróra vágott piros paprikát és 1 uncia cheddar sajtot - 5 gramm grammra. Adjunk hozzá pár szelet mikrohullámú szalonnát, hogy kijussunk az étkezésből.

Adjon hozzá egy csésze félig félkész földimogyorót vagy egész málna, egy kis narancs vagy barack vagy 1/2 csésze mézeskalusgolyó, ha több szénhidrát van dolgozni. Minden gyümölcsnek 10 gramm "nettó szénhidrátja" vagy annál kevesebb adagja van. A rosttartalmú élelmiszerekhez használt nettó szénhidrát a szénhidrát grammjait mínusz a szálak grammjait írja le. Mivel a rostnak nincsen annyira hatása a vércukornak, nem számít a szénhidrát bevitelére számos népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Például egy csésze félvéres eper 12 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz, így 9 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz: 12 - 3 = 9.

Az alacsony szénhideges ebéd

Az ebéd egyszerűen tartható, ha van néhány dolgod előkészítve a hűtőben, például grillezett csirke, előmosott és zsákos saláta. Dobjunk apróra vágott csirkét 2 csésze vágott saláta, öt cseresznye paradicsom, apróra vágott szalonna, 2 evőkanál kék sajt és 2 evőkanál Caesar öltözködést 6 gramm szénhidrátos ebédre. Spread 1 teáskanál torma - 1 gramm szénhidrát egy teáskanálon - vékony szelet sült marhahús és tekercs. Körül az ebédet öt zöld olajbogyóval, 1 csésze szeletelt uborka és 1 uncia svájci sajt. Három roston marhahús roll-up, ez az étkezés 7 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Étkezés? Nem probléma. Rendelje meg a sajtburgert az ürülék nélkül, és adj hozzá egy dobott salátát ranch öltözködéssel. A bivaly szárnyas zellerekkel és kék sajtkészítéssel járó kiszolgálás egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú éttermet is kínál, mindaddig, amíg nem csirkehús.

Néhány extra szénhidrát esetén adjunk hozzá 1/4 csésze csicseriborsót 8 gramm nettó szénhidráthoz vagy 1/2 csésze edamámhoz 7 grammot.

Vacsora tartása egyszerű

Nem kell bonyolult ételt készíteni a vacsora során az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Bake a lazac majonéz és kapor keverékével, és tálaljuk 2 csésze pirított brokkolival és karfiolral 6 gramm nettó szénhidrátot. Pórázzunk kockás tofu-kockákat tamari, gyömbér és szezámolaj egy éjszakán át, majd cseresznyeparadicsomokkal, zöldpaprikával és vöröshagymával, grillezéssel fűzzük, amíg a veggies kissé elszenesedett. Az egyik nyárs 1/4 csésze tofu, két cseresznye paradicsom, egy szelet zöldpaprika és egy szelet vörös hagyma körülbelül 3 gramm nettó szénhidrát. Pörkölt csirke 1 csésze répaprépával - olívaolajjal, sóval és borssal ízesítve szeletelt répa - és 1 csésze nyers spenót 2 evőkanál Caesar öltözettel könnyed vacsorát kínál 6 gramm nettó szénhidráttal. Mikrohullámú kis édes burgonya 10 extra gramm nettó szénhidrátot vagy 1 csésze főtt zöldborsót 7 grammra.