Az elliptikus az egyik legszélesebb körben használt és legkevésbé megfélemlítő testmozgás az edzőteremben, előtte egy televíziót, hogy az unatkozzon, ahogy gyakorolsz. Ez rendben van, ha a napi hírek felzárkózása az Ön számára a legfontosabb, de nem akkor, ha eredményeket keres az edzésedből. Az elliptikus intervallum-képzési módszer használata növeli az edzést, hogy több kalóriát éget és összességet teremtsen.
Az ellipszis
Az elliptikus növelheti az edzést, fokozza a szív egészségét és segít a fogyásban. A legtöbb gép egyidejű kar és lábmozgást végez a quadriceps, glutes, hamsterings, borjak és - kisebb mértékben - a felsőtest, elsősorban a karjaid, vállak és hátgerincek működéséhez. Ne használjon lendületet az elliptikus pedálok mozgatásához. Nyomja meg és húzza meg a pedálokat, miközben a súlyát a mag izmok közé szorítja, hogy az elliptikus gépet hatékony edzésre használja.
Az intervallum képzés intenzív aktivitást és mérsékelt helyreállítási periódust eredményez. Az amerikai Council of Exercise szerint a magas intenzitású edzés rövidebb idő alatt képes több kalóriát égetni, csökkenteni a zsírt, csökkentheti a koleszterint és a vérnyomást, mint az egyensúlyi állapot. A munka-pihenési módszer magában foglalja előre meghatározott intervallumok használatát a munka és a pihenés érdekében. Egy kezdő kezdő példa 1-3-szoros, egyperces intenzív munka arányával kezdődhet, amelyet három perc aktív pihenés követ. Ahogy haladsz, csökkentse a pihenőidőt, amíg el nem éri a munka 1-től 1-es arányát a pihenésre.
Ha könnyen ellensúlyozható az 1-től 1-es arány az ellipszishez, kezdd el az érzékelt exertion scale (RPE) arányát. A képzési módszer a nullától 10-ig terjedő skálán méri az erőfeszítéseiteket - ahol a nullák semmit sem tesznek, a 3 pedig mérsékelt ütemű, és a 10-es lenne a legnagyobb erőfeszítés.
Állítsa be az elliptikus intenzitást az ellenállás vagy sebesség változtatásával a készüléken. Az alacsonyabb ellenállás lehetővé teszi, hogy nagyobb sebességgel haladjon, hogy növelje a pulzusszámát a kalóriák elégetéséhez. A nagyobb ellenállás megköveteli, hogy nagyobb erőt alkalmazzunk az izmok építésére és tónusára, hogy segítsünk a zsírégetésben. Az ellenállóképesség és a sebességintervallumok kombinációja hatékony edzést eredményez a fitnesz, testösszetétel és egészség javítása érdekében.
Minta edzés
Az intervallum intenzitásának nagyon nehéznek kell lennie - az RPE skálán 7-től 9-ig egy lehetséges 10-et. Az aktív gyógyulásnak lehetővé kell tennie a légzést, miközben még mindig kihívást jelent egy 4-től 6-ig terjedő RPE. Jegyezd meg a következő edzésed beállításait, hogy folyamatosan haladj az edzéseken.
Indítsa el az első percet azáltal, hogy megnöveli a 7-től 9-ig terjedő RPE ellenállást, majd használja az aktív gyógyulást, hogy az ellenállást visszaadja a 4-től 6-ig terjedő RPE-re. Ez lehetővé teszi, hogy felkapja a lélegzetét, hogy felkészüljön a következő intervallumra. A második intervallumban tartsa a hangsúlyt a sebességre, nem pedig ellenállásra, hogy az RPE-t 7-ről 9-re állítsa vissza egy percig, majd az aktív helyreállítást. Töltse ki a két intervallumot összesen hat fordulóban, vagy összesen 24 percet. Ha képesek vagyunk rá, adjunk még egy kört, hogy még több kalóriát égetünk. A Harvard Health Publications szerint egy 155 fontos személy átlagosan 355 kalóriát ég el 30 perc alatt az elliptikus formában.
Tippek és megfontolások
A legalább három percre történő felmelegedés elengedhetetlen a sérülés kockázatának minimalizálásához. Kezdje alacsony ellenállással, hogy felmelegítse a testét, és vért nyerjen a dolgozó izmokhoz. Az edzés végén az American College of Sports Medicine hangsúlyozza a cooldown fontosságát, hogy visszahozza testét normális állapotába. Húzza le az ellenállást legalább három percig folyamatos ütemben az edzés befejezéséhez.
Ha magas vérnyomása van, további óvintézkedéseket kell tenni az intervallum-edzés edzésénél, és mindig el kell indítania kezelőorvosát. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy lassan felépülnek az állandó állapotú kardio munkákkal, mielőtt elkezdené az intervallumképzést.
