Ha gyerekkorában eltört szíved, amikor megtudtad, hogy a Wilbur, a "Charlotte's Web" híre, mint a sertések, a szalonnát a reggeli tányérján biztosítja, te nem vagy egyedül. Bár a "vegetáriánus idők" jelentése szerint az amerikaiak kevesebb mint 1 százaléka vegán, a 2010-es állatjóléti intézet jelentése szerint az amerikaiak nagy része nagy jelentőséget tulajdonít a gazdaságok pozitív kezelésének. Ha köztetek vannak, akkor állati eredetű élelmiszereket fogyaszthat, fenntarthatja a fizikai egészséget és megmutathatja az állatok jólétének egyszerre történő aggodalmát. Hogyan? Azáltal, hogy hangsúlyozza a növények étrendjét, és erőfeszítéseket tesz annak biztosítására, hogy az állatok, akiknek a húsát, tojásait és a fogyasztott tejet emberi módon kezelték. Más szóval, ha "vegan-ish" -nek válik.
A nap videója
A bőr nélküli, csont nélküli csirkecombok táskáját nézve elveszíted az elismerést és tiszteletlenséget, ahol az élelmiszer származik.
Caroline Johnson, főzőtanár
A Dicséret a Növények
Az első lépés az állatbarát étrend kialakításában nyilvánvalónak tűnhet: Egyél több növényt. "Az élelmiszer-védelemben", Michael Pollan neves újságíró azt írja: "Az ételt enni, nem túl sok, főleg növények."
Ha új vagy a vegan-ish-ism, akkor ezt fokozatosan megközelítse. Töltsön be friss gyümölcsöt a reggelihez, és tervezze meg az ebédet és a vacsorát növényi eredetű élelmiszerek körül. Kérdezd meg magadtól, hogy mit szeretne a barna rizsével és a spenótoddal ma este, nem pedig az, ami jól illik a steakhez. Az ételek között friss vagy szárított gyümölcsöket fogyaszthat.
Mielőtt elindulna a boltba, készítsen egy listát kedvenc növényi alapú ételéről. Válassz több ilyen és kevesebb feldolgozott ételből. Ahogy Pollan azt mondja, kerülje az olyan élelmiszereket, amelyeket a nagyanyja nem ismer fel, és azok, akiknek hosszú jegyzéke nehéz összetevőkből áll. Ezek közé tartoznak a vegetáriánus étrendben gyakoriak, például a dúsított kenyér, a gabonafélék és a tészta, a burgonya, a perecek, a sütemények és a kereskedelmi forgalomban készített sütemények, sütemények, kekszek és sütemények.
Hús kiválasztása bölcsen
Mikor vettél utoljára a csontot, vagy még egy egészet, nyers csirkét? Ha sok amerikai vagy, nem emlékszel.
Az állatok tiszteletben tartása lelkiismeretes bevásárlást igényel. "A bőr nélküli, csont nélküli csirkecomb zsákját szemügyre véve elveszítjük az elismerést és a tiszteletet, ahonnan az élelmiszer származik" - mondta Caroline Johnson, a főiskolás oktatója és a felnőttképzés igazgatója. a NE Minneapolis Farmers Market. A helyi gazdák és az élelmiszeripari szövetkezetekből származó húsok, sajtok és tojások vásárlása lehetővé teheti, hogy kölcsönhatásba lépjen a gazdálkodókkal és megtudja a gazdálkodási technikáit.
Ha nem fér hozzá a friss gazdaságban található élelmiszerekhez, Johnson ajánlja, hogy ellenőrizze a címkéket a boltban, hogy megtalálja a szabadtartású teljes csirkéket, a szerves tejet és a fűvel táplált csirkékből származó tojásokat.Az "ingyenes" vagy "ingyenes barangolás" minősítés megszerzéséhez a gazdálkodóknak igazolniuk kell az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának, hogy állataik szabadon mozoghatnak a szabadban. A "természetes" címke a minimálisan feldolgozott húst, mesterséges színezéstől és adalékanyagtól mentes. A "nem antibiotikummal" vagy "antibiotikummentes" jelzéssel jelölt marhahús azt jelenti, hogy az állatokat nem kezelték vagy nem injektálták antibiotikumokkal.
"Hormonmentes" címkékre nincs szükség, mert az USDA nem engedélyezi a hormonfelhasználást baromfi vagy állati eredetű állatok feldolgozásához, mint például a forró kutyák. Az "ökológiai" címke azt jelzi, hogy az élelmiszerek 95 százaléka megfelel az ökológiai gazdálkodási normáknak, amelyek olyan állati és környezetbarát technikákat foglalnak magukban, mint a természetes műtrágya a vegyszerek helyett. "100 százalékos szerves".
Táplálkozás ismerete
Ha az egészséges növényi alapú étrend ötlete a tészta és a fehér rizs tányérja, gondolkozz újra.
Brendan Brazier, a "Thrive: A vegán táplálkozási útmutató az optimális teljesítmény a sportban és az életben" és a természetes élelmiszer-márka Vega formulátorának szerzője szerint sok gyakori hibát követett el, amikor wellness-törekvésbe kezdett. Profi triatlonként Brazier növényi alapú étrendet keresett, hogy optimalizálja fizikai teljesítményét, csökkenti a fáradtságot, és gyorsítsa fel a gyógyulást a fárasztó edzésekből és versenyekből. Ez végül is működött.
"Az első évben egy csomó finom szénhidrogént és fehér kenyeret evettem, és nem éreztem magam" - mondta. Mi változott? Ahelyett, hogy összpontosítaná arra, hogy mit kell megszüntetnie, friss gyümölcsöt hozott a reggeli rutinjához. "A finomságok nagyon jól működtek számomra, ők minden gyümölcsöt ízelnek, és ők töltik őket - sok rostot és sok táplálékot.” Az ízlése megváltozott.
A napok hasonló módon történő elindítása hosszú utat tehet az étkezési igényeinek kielégítéséhez. A szójatejből, friss vagy fagyasztott bogyókból és földi magvakból készült zselé például fehérjet, antioxidánsokat, rostot és egészséges zsírt biztosít.
Lauren Schmitt, a regisztrált dietetikus és a Heat for Health tulajdonosa, elmondja, hogy minden alapvető tápanyag megtalálható a növényi alapú étrendben, de bizonyos tápanyagok ereje alacsonyabb lehet. "Növényből származó fehérjeforrások, mint pl. diófélék, magvak és babok, kevésbé fehérjéket biztosítanak, mint a vörös hús, a baromfi és a halak, ezért fontos, hogy a tápanyagban gazdag, növényi alapú élelmiszerek bevitelét növelje.
Egyes növényi alapú tápanyagok is különböznek az abszorpciós arányokban. A nem héjvas, a hüvelyesek és a dúsított gabona formája kevésbé felszívódik, mint a hemvas, ami a húsban uralkodik, napokon nem fogyasztanak húsokat, párosítanak a hüvelyesek C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel, leveles zöldekkel és a haránt paprikákat, amelyek elősegítik a nem hema vas felszívódását A kiegyensúlyozott étkezés létrehozásához gyümölcsöket és / vagy zöldségeket, egészséges keményítőforrást, például barna rizst, árpát vagy teljes kiőrlésű kenyeret, egy sovány fehérjeforrást, például lencse, tofu, hal vagy joghurt, valamint egészséges zsírforrás, például diófélék, magvak, avokádó vagy növényi olaj.
Ha különböző ételeket eszel, és megfelelő ételeket fogyaszthat, akkor nem valószínű, hogy kihagyja a tápanyagokat, mondta Schmitt. Ha eleget tesz az "ételek kezelésében", ami fontos az általános élvezet szempontjából, és megakadályozza a nélkülözés érzését, tartsa meg a részeit szerényen.
Fűszeres káposzta zsebek
Ha a "növényi alapú diéta" kifejezést a háztáji gyomnövényzet és az ízléstelen zöldségek képeiről veszi észre, ne felejtsd el. "Sokan nem tanultak meg előkészíteni ízletes zöldséges ételeket, ez nem igazán nehéz "- mondta Caroline Johnson főzőtanár. Add hozzá a zöldségeket citromlével, fokhagymával és más természetes fűszerekkel. Dobja a leveles zöldséget egy természetes vinaigrette-ben. Johnson receptje a fűszeres káposzta zsebében állítólag átalakította a káposzta-gyűlöleteket rajongóként.
Hozzávalók: 1 kis hagyma, apróra vágott 1 közepes káposzta, aprítva 3 evőkanál. extra szűz olívaolaj 1 tk. kurkuma 2 tk. kömény 1/8 ts. porított cayenne bors 1 tk. só 1/2 csésze víz 4 nagy teljes búza pita zseb 1 garbanzo bab *
Útmutatás: Hőolaj egy nagy serpenyőben közepes hőtől. Adjunk hozzá hagymát és pároljuk 2-3 percig, vagy amíg enyhén pirított. Adjunk hozzá káposztát, garbanzo babot és fűszereket. Keverjük jól. Adjunk vizet, majd fedjük le a serpenyőt. Főzzük közepes lángon nyolc-tíz percig, alkalmanként megkeverve. Töltsön ki pita zsebeket káposzta keverékkel.
* Vegan-ex variáció: adj hozzá vagy cserélje ki 1/4-lb. főtt, szabad térségű földi pulyka.
