A nemzeti őrség katonáinak függetlenül attól, hogy hol helyezkednek el, funkcionális alkalmasságra van szükségük küldetéseik megvalósításához. A Basic Combat Training segít, de a jelöltek küzdeni fognak a fitnessstandardok elérésében, ha teljesen elhúzzák a képzést. Kezdje el egy edzésprogramot legalább hat héttel a BCT előtt, és ne hagyja abba az első teszt elvégzése után. A katonákat a pályafutásuk során újra tesztelik.
Az alapok
A Basic Combat Training végén az újoncoknak át kell adniuk a hadsereg fizikai alkalmassági tesztjét. Arra kéri Önt, hogy megfeleljen az életkor és a nemek megfelelő szabványainak a felpörgetéshez, üldözéshez és két mérföldes futáshoz. Át kell adnia az APFT-t évente legalább egyszer a nyilvántartásaihoz. Több, mint egy minimális pontszámot kell eljuttatnia a promócióhoz bizonyos pozíciókban, például egy nem megbízott tisztviselőnél.
Edzés közben az izomszöveteket lebontja. Fokozódjon a fitnózis, ahogy a szervezet javítja ezeket a szöveteket nagyobb és erősebb izomrostokkal. Az túlfutás izomsorvadáshoz vagy sérüléshez vezethet. A legjobb eredmény eléréséhez tervezzen egy edzésprogramot, amely hetente két vagy három erő-edzést tartalmaz, beleértve a felpattanókat és lecsúszásokat, valamint két-négy heti futamot. A gyógyulási napokon további aerob kapacitást építsen be kis hatású szív- és érrendszeri gyakorlatokkal, mint kerékpározás, úszás, túrázás, sífutás vagy elliptikus tréning edzés.
Az APFT kéri, hogy két mérföldes futamot töltsön be az életkor és a nem szerint meghatározott időn belül. A siker kulcsa fokozatosan növeli a képzést hat-nyolc hét alatt. Miután két mérföldre sétálhat, alternatív sétával és kocogással, fokozatosan növelheti a kocogás százalékát addig, amíg nem tudod megmozdulni vagy futni az egész két mérföldet. Fejlessze ki az állóképességet egy heti hosszú távon, növelve a távolságot, amelyet hetente 5-10 százalékkal futtat. Építsd fel a sebességet heti intervallumokkal, váltakozva 20-30 másodperc sebességgel 60 másodperces helyreállítási perióduson. Néhány futás a piszok, a fű vagy a hegyek között, hogy egyensúlyt, agilitást és további izomcsoportokat alakítson ki.
Munka az Abdominis
A fő izom részt ültetés a rectus abdominis, amely fut végig a has, Ha nem tudsz öt egymást követő ülést végrehajtani, állítsd fel az izomot részleges lecsapásokkal, vagy üldögéld fel a karoddal a mellkasod fölött, ne pedig a nyakam mögé. Ha sikerül ötet kezelned, tedd le annyit, amennyit csak lehet, jó formában, pihenj egy percre, majd ismételje meg még két szettet.
A többi magos izomzat
Számos más izomcsoport segít a lecsúszásban, beleértve az oropsoákat, a rectus femorist, a sartoriust és az obliikkeket.Ha megütöd a fennsíkot, célozza meg ezeket a segítő izmokat olyan gyakorlatokkal, mint a kapitány szék csavart térdliftek, csavaró ülőhelyek, oldalhajlatok és a kerékpár manőver. Nagyobb kihívás esetén használjon hanyatlópadot vagy súlyokat adjon hozzá.
Nyomja meg a Push-Up Limits
Ha nehézségekbe ütközik öt jó formázással, töltsd fel a felső test erősségét próbaprésszel, fali támasztékkal, lejtős nyomógombokkal és térdgombbal. Amint ötet tehetsz, három olyan sorozatot hozhatsz, amennyit csak lehet, egy perc alatt, a készletek között. A túlhúzás elkerülése érdekében kicserélje a kézpozícióját kissé az egyes készleteknél. További kihívás, vagy a fennsíkok elcsúszása érdekében próbálkozzon olyan változatokkal, mint az egykarú felhúzások, az elcsúsztatások, az oldalsó felhúzók, a burpee-felhúzások és a felpattanók tapsokkal.
Eat Right, Always
