Nincs szükség tornaterem tagságra, hogy tonizáld és erősítsd az izmaidat. Ha a jelenlegi súlyánál szeretne maradni, de még mindig tónusosodni szeretne, heti kétszer végezzen edzést. Erősítő edzés, amely magában foglalja a súlyemelést és a testgyakorlatokat, amelyek a tested súlyát ellenállóként használják, az izmokat formálják és szorítják. A jelenlegi súlyodon maradsz, és otthonod kényelmében gyakorolhatod. Beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana, különösen ha sérülése vagy egészségi állapota van.
A nap videója
1. lépés
Használjon törülközőt a belső combok és a nadrág hangosításához. Álljon fel egyenesen lábaddal szélessége a csípő. Hajtsa fel a törülközőt, és helyezze a térd közé. Nyomja össze a térdét, hogy tartsa a törülközőt a helyén. Egyenítse ki a könyökét, és emelje fel a karjait a vállak magasságáig, tartsa a tenyerét a földre. Hajlítsa a térdét 90 fokos szögbe, majd felfelé emelje fel. Hajtsa vissza 90 fokos szögig. Ismételje meg 10-szer.
2. lépés
Felhúzza a dörzsölés intenzitását egy fitness labdával. Helyezzen egy fitness labdát a földre, aztán térdre hajoljon, lábával pedig laposan a földön. Keresztessék karjait a mellkasán, bal kezét a jobb vállára helyezve és fordítva. Engedje el a hasizmokat, hogy felemelje a vállát, és néhány centiméterre álljon. Tartson három, majd alacsonyabb vissza. Ismételje meg 10-szer.
3. lépés
Húzza vissza a hátát és a vállát a padlón egy törülközővel csúsztatva. Helyezzen egy jóga matét egy kemény, sima padlóra. Helyezzen egy összehajtott törölközőt a jóga matrac bal oldalára. Üljön le a szőnyegen és hajlítsa a jobb lábát a torzó elé, és a bal lábad a törzs mögött, mindkét lábával a föld felé nyomja. Tegye bal kezét a hajtogatott törülközőre, ujjaival a testétől és a könyökétől lazán. Emelje fel a jobb karját a fejed fölött, tenyerével balra nézve. Inhaláljon, amikor a balra hajlik, és bal kezét balra tolja, amennyit csak tud. Húzza ki a bal kezével a törülközőt, húzza vissza a testéhez. Ismételje meg 10-szer.
4. lépés
Használjon egy súlyzót a csípő és a borjak hangosításához. Álljon fel egyenesen a lábad néhány centivel szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Fordítsa el a lábujjaidat, hogy készítsen egy "V" -et, és tartsa egy 5 font súlyzót függőlegesen a csípőd előtt. Hajlítsa a térdét, amíg a térd 90 fokos szögben van. Fogja meg ezt a helyzetet, ahogy feláll a lábujjain. Hajtsa le a sarkát, és félig helyezze el a térdét, majd hajlítsa le újra. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
5. lépés
A kihúzható módosítások növelésével fokozza a kinyomtatásokat.Szálljon le mind a négyen, majd engedje le a nadrágját, és emelje fel a borjakat és a lábát a padlóról. A súlyt a kezed és a térd tenyerére helyezzük, egyenesen a térdtől a fejed felé. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lerázza mellkasát a földre. Egyenítse ki a könyökét, hogy felkeljen fel, majd a borjakat és a lábadat a földre süllyedve üljön hátra a sarkában és hátat fordítva. Nyomja a homlokát a földbe, és emelje fel a karjait a fejed fölé, kiterjeszti a karjait, és tenyerét a földre helyezi. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 10-szer.
Szükséges dolgok
- Törölköző
- Fitness labda
- 5 lb. súlyzó
Tippek
- Kényelmes ruházatot és cipőt visel a sérülés megelőzése érdekében.
Figyelmeztetések
- Ha fájdalmat érez, amikor gyakorol, azonnal hagyja abba - beszéljen orvosával, ha fájdalom folytatódik.
