Sokan versenyképesek a természeten és szeretnék tudni, hogy hol állnak a többi tornateremhez képest. Ismerje meg a lábszáron használt átlagos súlyt, így láthatja, hogy hol állsz.
A nap videója
A személy által felemelt tömeg átlagos súlyát kétféle módon mérjük. Az egyik átlagos tartomány a testtömegén alapul, a másik az Ön egy ismétlési maximumán alapszik. Mindkét módszer azért szükséges, mert a könnyebb emberek átlagban lényegesen kevesebbet tudnak felemelni, mint a nehezebb emberek.
Testtömeg átlaga
Az átlagembernek képesnek kell lennie arra, hogy felemelje az 1. 8-2-t. Az Ön 1RM-je, vagy egyszeri maximum, a legmagasabb tömeg, melyet egyszer fel lehet emelni a megfelelő formában. Ha kompenzál, vagy segítségre van szüksége egy spottertől, akkor a súly túl nehéz, és nem számít.
Például, ha súlya 100 font, akkor képesnek kell lennie arra, hogy egy lábbal nyomja 180 és 220 £ átlagosan. Kevesebb, mint ez az összeg azt jelenti, hogy a képessége átlag alatti. Az 1RM értéke 2,5-szerese a testtömegének vagy annál nagyobbnak az átlag felett. De ha ezt a matematikát használja, majd megpróbálja megemelni a képlet segítségével kiszámított összeget, akkor megsérülhet, ha az erőssége átlag alatti. Csak próbáljon meg súlyos súlyokat felemelni egy jelenlévő jelenlévővel, ha szükséges.
: Az 1RMTeszt az Ön 1RM
Egy egyszerű módja annak, hogy megbecsülhesse az 1RM-et, a legnagyobb súlyt képes kezelni, majd használjon súlyterhelési számológépet, hogy becsülje meg az 1RM-et. Ez a módszer számos súlyt kínál, így a sérülés kevésbé valószínű.
Ha olyan súlyt használsz, amelyet úgy gondolsz, hogy 10-szer emelsz, és tényleg fáradt lesz, kevesebb ismétléssel, egyszerűen használhatja a repsek számát, amit ténylegesen elvégezhet a számításhoz.
Ha öt lábbal megteszi a lábszárat 100 fonttal, akkor az 1RM 120 font, az American Council on Exercise ingyenes online súlyterhelési számológépe szerint. Ha azonban 10-szer 100 fontot nyomsz le, akkor az 1RM 141 font.
Átlagos 1RM százalék
Ha tudni szeretné, hogy az 1RM átlagához illeszkedik-e a lábpréshez, akkor ez egy hasznos teszt, de ez nem mondja meg, hogy mennyit kell emelni egy többszörös készlethez. Az átlag súlyt, amelyet egy egészséges személynek legalább egy nyolc-tizenkét ismétléssel fel kell emelnie, az 1RM 60-80% -a.
A nyolc-tizenkét ismétléses tartomány hatásos tartomány az erő és az izmok kondicionálásához. Egyszerűen kitaláljuk az 1RM-jét és szaporítsuk azt a 0, 6 és a 0 8 értékkel, hogy felfedezzük a felemelés kezdő tartományát.
A lábnyomok egyediek
A lábprés lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyt emeljenek, mint sok más gyakorlatot a combok és a golyók számára, mint például a guggolás.A guggolás közben a stressz nemcsak a lábad és a csípőig terjed, hanem a hát és a vállak is. Ez korlátozza, hogy mennyi súlyt használhat.
A lábnyomás gyakorlása csak az alsó test célzott izmainak feszültségére helyezi a hangsúlyt, mivel a felső test a gép háttámlájára támaszkodik. Ezért ne próbálja meg felemelni ugyanazt a súlyt, amelyet a lábaidnál nyomja meg, amikor egy guggolás, lába vagy lábszárnya van.
Bővebben : Súlyzó pótlása a lábszárhoz
