Az ágyékcsont spondylosis a struktúrák lebontására utal a hátulján. Előfordulhat, hogy az ízületi gyulladás vagy a lemezek, amelyek a gerincoszlop csontjai között helyezkednek el. Ez az állapot fájdalmas vagy nem fájdalmas lehet. Mindkét esetben forduljon orvosához, és győződjön meg róla, hogy a gyakorlatok biztonságban vannak.
A nap videója
Hip Flexor Stretch
A csípő elején lévő izmok a medencéhez kapcsolódnak, ami viszont a lumbális gerincéhez kötődik. Az izomzat szorongása befolyásolja a gerinc helyzetét, ami súlyosbíthatja a spondilózist.
1. lépés
Térd el az egyik lábán. Helyezze az ellenkező lábat a földre, úgy, mintha előretolna.
2. lépés
Egyenítse ki a gerincét és tegye a kezét a csípőre. Lassan hajlítsa be az első térdét, amíg a hátsó lábadon nem éri el a combod elejét.
3. lépés
Tartsa 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor és kapcsolja a lábakat.
Bővebben: Alsó és középső háttámaszok
Hamstring Stretch
A karmos izomzat a medence hátuljáról a térd hátsó részéig fut. Használjon törülközőt, hogy növelje ennek a szakaszának a intenzitását.
1. lépés
Helyezze a hátát egy szilárd felületen. Egy törölközőt egy láb köré tekerünk, és tartsuk a kezük egyik végén a törülközőt. Hajlítsa meg az ellenkező térdét, és helyezze a lábát a földre, hogy csökkentse a hátán a nyomást ebben a szakaszban.
2. lépés
A lehető legmesszebb kiegyenesítse a lábát, és nyomja meg a sarokját a mennyezet felé. Húzza a törülköző végét, hogy tovább nyújtsa a lábát, amíg erõteljes húzódást nem érez a combja hátán.
3. lépés
Tartsa ezt a húzást 20-30 másodpercig, majd térdre hajlítsa és pihenjen. Ismételje meg háromszor, majd hajtsa végre ezt a szakaszt a másik oldalon.
Rectus Femoris Stretch
A rectus femoris a medence elülső részéről fut, a comb alsó lábánál.
1. lépés
Nyújtsa a jobb rectus femorist a bal lábán állva. Tartson egy erős tárgyat az egyensúly érdekében, ha szükséges.
2. lépés
Hajtsa hátra a jobb térdét, és vigye magával a sarkát a feneke előtt.
3. lépés
Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével és húzza közelebb a sarodhoz a fenekedhez. Óvatosan lehajoljon hátra, amíg a jobb csípő eleje mentén húzódik.
4. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Végezze el mindkét oldalon.
Hidak
A híd gyakorlása erősíti az izmokat a csípőjében és a hát alsó részén, támogatja a gerincét.
1. lépés
Helyezze a hátát egy szilárd felületen. Hajlítsa mindkét térdét, és helyezze a lábát a padlóra, kb. Pihenjen a karjaid az oldaladon.
2. lépés
Nyomja össze a feneket és nyomja le a sarkát, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. Emelje meg a lehető legmagasabban, miközben a vállát a földön tartja. Tartsa 2-3 másodpercig.
3. lépés
Lassan engedje le vissza, és ismételje meg ezt a mozgást 10 alkalommal. A munka legfeljebb három 10-es készletet végezhet.
4. lépés
Fejlesze ezt a gyakorlatot úgy, hogy a borjakat egy edzés labda tetejére helyezi, miközben hidakat hajt végre.
Bővebben: Medencehidratáló gyakorlat
Ball Passes
A labda áthalad a felső és az alsó hasizmok erősítését, ami csökkenti az ágyékcsontra gyakorolt nyomást.
1. lépés
Ülj le a hátára egy szilárd felületen. Préselj ki egy gyakorló labdát az alsó lábad között, térddel kissé meghajlítva. Húzza karjait egyenesen a fejed fölött.
2. lépés
Tartsa az alacsony hátsó lapot a földhöz, hajlítsa a csípőt és húzza meg az alsó hasi izmokat, hogy a labdát a mennyezet felé vezesse.
3. lépés
Fogja meg a labdát kézzel, majd hozza a labdát a fej fölé, amíg meg nem érinti a talajt. Tartsa a könyökét egyenesen a mozgás során. Ahogy eléri a fejét, engedje le a lábát a földre.
4. lépés
Húzza vissza a labdát a mennyezethez a karjaival. Ugyanakkor vigye fel a lábadat és helyezze a labdát az alsó lábak közé. Lassan engedje le a labdát a földre a lábaddal.
5. lépés
Ismételje meg ezt a mozgást 10 alkalommal. Ne engedje, hogy a hátán íves legyen.
