Míg a hátfájás azt akarja, hogy elrejtse az ágyban, amíg mindent nem ér el, a legjobb dolog általában mozgatni és végrehajtani a nem bántó gyakorlatokat. Az alsó hátfájás az egyik legfőbb oka a fogyatékosságnak az Egyesült Államokban.
A nap videója
Ha egyike vagy a sok fájdalmas embernek, vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek. Nem számít, mit csinálsz, fontos, hogy folytassuk a mozgását, ha problémái vannak a hát alsó részénél, egy 2005-ös felülvizsgálatot tesz közzé a Belső Orvosok Annals című kiadványában. A cikk 43 tanulmányt áttekintett, amelyek különböző módon csökkentették az alsó hátfájást, és azt tapasztalták, hogy a gyakorlat folyamatosan működött.
Ha fájdalmat tapasztalsz a hát alsó részén, akkor az első dolog, amit meg kell tennie, forduljon orvoshoz, mert annyi fájdalom okozhat. A hát alsó része az idegek, az izmok, az inak, az ínszalagok és a csont magas koncentrációjú területe. Ha orvosa úgy ítéli meg, hogy a testmozgás rendben van, akkor meg kell találnia, hogy melyik a legjobb az Ön számára.
Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, ők csak segíthetnek!
További információ: Az alsó hátfájás és az alsó hasi fájdalom okaiGyakorlatok típusai
A hátra néhány módon mozoghat. Hajlítható, ami azt jelenti, hogy a felsőtestével előre hajlik. Ez kiterjedhet, ami azt jelenti, hogy a felsőtestével támaszkodsz. Az oldalirányban hajlítható, és elforgatható. A sérülésektől függően egy vagy több ilyen mozgás megsérülhet. Fontos elkerülni a gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a fájdalmat okozó mozgás típusát.
A fájdalom nélküli mozgás iránya az Ön irányított preferenciájaként ismert, a 2004-ben megjelent "Spine" folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Ebben a tanulmányban a kutatók vizsgálták a tantárgyakat, hogy megnézzék, melyik irányba mozoghatnak fájdalom nélkül. Aztán az alanyok ugyanazt a mozgást végezték el, és úgy találták, hogy a fájdalom csökkent.
Mintagyakorlatok
A következő gyakorlatok biztonságosan kipróbálhatók, mert csak a testsúlyát használják. Végezze el az egyes feladatokat, hogy lássa, melyikek fájt, és amelyek nem. Ha úgy találja, hogy egy testmozgás fájdalmas, haladéktalanul hagyja abba, és ne fájt a gyakorlatokra. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is mozgassa a hátát anélkül, hogy további sérülést okozna.
1. Back Extension
A Journal of Back és a csont-izomzat rehabilitációjában megjelent 2011-es tanulmány azt mutatja, hogy az alsó háthosszabbítások segíthetnek csökkenteni a hátfájást. Csinálj 15-20 ismétlést.
HOGYAN KEZDEM: A kényelmes felületen, például a jóga matracon feküdj a gyomrában. Ha a lábát és a csípőjét a földre hagyja, húzza hátra a vállát, és emelje fel a fejét, amíg a mellkasa nem lesz a szőnyegen. Engedje vissza a felsőtestét a szőnyegre.
További információ: Alsó hátfájás: Az elkerülendő feladatok
2. Cat Stretch
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy rugalmasan nyúljon vissza, ellentétes a hosszabbítással. Végezzen 10-15 ismétlést.
HOGYAN KEZELJEN: Kezet és térdre kerüljön a földön, lehetőleg puha felületen, mint például egy jóga matrac. Fújjon ki a szájából és a hátán, mint egy ijedt macska. Inhaláljon és hozza vissza a gerincét semleges állásba.
3. Térdelt forgatás
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy biztonságosan gyakorolja a gerincét. Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.
HOGYAN KELL TUDNI: Térd le egy puha felületen. Ülj le a seggét a sarokba. Ha ez kényelmetlen, helyezzen habszivacsot vagy törülközőt a seggébe. Hajlítsa előre, és a bal kezét a köpenyével egyenesen a matracra helyezze.
Nyissa fel a jobb karját a testén, és a jobb kezével fogja a bal hónamot. Fordítsa jobbra a törzsét, amennyire csak tudsz. Ahogy jobbra forgat, fordítsa jobbra a fejét. Fordítsa vissza a vállát, amíg négyszögletes a talajjal.
