A labdák sokoldalúak - a legtöbb gyakorlathoz igazodnak a stabil talajon. De egy csikorgó labda a stabilitáshoz újraterjeszti az izmokat, javítva az egyensúlyt. Használjon golyókat ellenállással vagy anélkül, hogy javítsa a rugalmasságot, az alapvető stabilitást, az izmok erejét és a kardiót. Válasszon egy labdát, amely lehetővé teszi, hogy a felső és az alsó lábakkal magasra álljon, 90 fokos szögben, a lábak vállszélessége mellett a stabilitás érdekében. Mester kényelmesen ül a labdán, mielőtt mozgást és ellenállást ad hozzá.
A nap videója
A labda ülése
Ez a gyakorlat segít erősíteni a hátsó izmokat. Ülj le a labdára, térddel meghajlítva 90 fokos szögben. Lassan felemeli és leengedi a karját, váltakozó oldalakat. Ezután lassan emelje fel és süllyessze a sarodat, ismét, váltakozó oldalakkal. Ezután lassan emelje fel és süllyessze össze a bal sarka és a jobb karját. Váltson oldalra és ismételje meg. Végül, mozdulattal mozgassa felfelé a lábad körülbelül 2 cm-rel a talajtól. Végezze el ezt a gyakorlatot 60 másodpercig.
Ball Crunch
A labdacsikó a has, a csípő és a comb izmait méri. Gyalogoljon az alsó háttal a golyóval szemben, a lábak hajlottak és lábak a padlón laposak. Hagyja, hogy a felső törzse tegye le a labdát. Átkarol a karjaidra a mellkasodon. Kezdjük, nyújtsuk vissza a törzsét a labdára, és tartsuk stabilan a nyakát. Vázolja fel a hasát és lassan görbítse előre. Tartson egy pillanatra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
Súlyzó felső tricepsz kiterjesztés
Ez a gyakorlat a tricepszet és a hasi testet működik. Ülj le a labdára, láb szélességgel, vagy több egymástól, és lapos a padlón. Állítsa be a nyakát és a fejét a gerincével, és tartsa fenn a stabilitást és az összehangolást a gyakorlaton keresztül, vigyázzon, nehogy a fejét a súlyzóval érje. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és emelje felfelé a karját. Helyezze a súlyzót a fejed fölé, a tenyér felfelé. Engedje le a fejet, amíg a könyök 90 fokos, és emelje fel. Ismételje meg a gyakorlatot a kívánt ismétlések számához.
Ball Cardio
Végezze el ezt a kardio rutint egy percre az egyes edzéskészletek között. Ülj le a labdát, ha hasa húzódik. A labdajátékhoz tartsd lábaidat, és térdre tedd felfelé, majd lefelé, miközben ugrál a labdán. A lépéshez érintse a lábát a lábával együtt. Hozd bal oldaladat oldalra. Ezután hozza jobb lábát, hogy találkozzon a bal oldalon. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és a kapcsoló oldalai. Ismétlés. A síléchez a lábával együtt üldögél a lábával együtt. Emelje fel a lábad, és lábait lengesse balra, miközben jobbra húzza a karjait, síelést szimulálva. Ismételje meg az ellenkező irányba.
Biztonsági tippek
Helyezze a labdát a falhoz, ha szükséges. Helyezze a szőnyegeket a labda mindkét oldalán, hogy tartsa meg. A közelben elhelyezett székek és padok segítséget nyújthatnak, ha elveszítik az irányítást is. Mindig a helyes űrlapot használja, és konzultáljon kezelőorvosával az új edzésprogram megkezdése előtt.
