A vállprés uralkodik a legmagasabbaknál, amikor az elülső deltoidokat vagy a vállak elejét képezi. Ez az egyszerű gyakorlat azonban nem olyan egyszerű, amikor elkezdi megvizsgálni. Megfelelő formában teheti vagy szüneteltetheti a mozgás hatékonyságát.
A nap videója
Az arc előtti megnyomás gyakran az előírt módon történik, azzal a céllal, hogy megakadályozza a válltörést. Azonban a nyak mögül történő nyomása ugyanolyan hatékony és biztonságos lehet a lakosság nagy részében.
Mindkettő hatékony
Az elülső prés és a hátsó nyak közötti nyomás különbsége nem igényel sok technikai magyarázatot. Tartson egy súlyzót a kezével a váll távolságtól, a karok fölött. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a sávot az elülső lenyomatok elé helyezze, vagy a fej mögé helyezze a sávot a nyakörvre.
A Journal of Sport és Egészségtudományi Tanulmányban megjelent tanulmány szerint 2015-ben mindkét változat hatékony és biztonságos a vállak képzésében.
Egészséges életmód
A hátsó nyakú prések biztonságossá tételéhez jó hátsó egészségre és magerőre, valamint optimális vállmozgásra van szükség.
A nők különösen sebezhetőek a kyphosisra, vagy a rettegett púpra, miközben a nyakörveket a testük gyengeségével végzik, a 2015-ös tanulmány megmutatta.
A menettömegnyomást a férfiak és nők által végzett nem megfelelő váll és a felső hátsó mozgás esetén vállösszehúzódáshoz vezethetik. Az orvos és a sportközvetítő 2000-es száma egy fiatal felemelő esetét dokumentálta, aki mindkét vállát lecsapta, miközben a nyakörveket nyomta. A kutatók azt javasolják, hogy a kezdeti emelők vagy az ismert korlátok a vállízületben választhatók az elülső présekhez.
Készítsd el a testedet
A mögé nyaki nyomáshoz erősítsd a magodat, különösen a lábszárnyakat és a keresztirányú abdominist, stabilizációs gyakorlatokkal, mint pl.
A vállmozgás kritikus fontosságú a mögötti nyaki nyomáshoz. A sikeres és biztonságos mögötti nyakú nyomáshoz meg kell tudnod emelni a karját a füleden, és meg kell tartanod a bordáidat, előre, fájdalom és rendkívüli kellemetlenség nélkül. Ha túlságosan megvastagodik, tegye előre a mellkasát, vagy nem tudja felemelni a karját az arcod vagy a templomok mögött, ez azt jelzi, hogy a nyakörvnyomók nem feltétlenül az Ön számára.
A vállmozgás javítása érdekében tegye a következőket:
Falkiemelések: Álljon a falhoz úgy, hogy a hát és a sarka hozzáérjen az üres felülethez. A könyökét 90 fokkal hajlítsa, tenyerét hátra helyezze a falhoz, könyökök a vállmagasságnál. Tartsa karját a falhoz, amikor kiterjeszti a könyökét és felemeli a karját.Visszatérés a kiindulási helyzetbe egy ismétlés befejezéséhez; 10-15 alkalommal három-négy alkalommal hetente.
Le a kutya a falon: Álljon falra és lépjen hátra annyira, hogy előrecsúsztathatja a csípőjét, és tegye a kezét a sík felületre, a váll szélességével szemben. Nyomja be a falba, és lazítsa meg a mellkasát, és a vállak frontjait, hogy cseppentsenek a bicepszekbe. Tartsa 2-3 percig. Naponta vagy olyan gyakran, ahogyan tetszik.
Mellkas bővítése Hajtás: Állj lábaddal csípő távolságra, vagy enyhén szélesebb. Csukja be a kezét a farok mögött, törölközővel vagy jóga pánt segítségével, hogy áthidalja a rést, ha a kezei nem felelnek meg. Tolja a lábad a padlóba, és előrecsúsztassa a csípőjét. Engedje meg, hogy a kezeid továbbra is összeszorultak, és a lehető legtávolabb húzzák el a hátadat. Tartsa nyolc-tíz számjegyig és emelkedjen fel. Napi vagy többször naponta ezt a gyakorlatot.
Olvass tovább : Gyakorlatok a megnövelt váll rugalmasságához
Egyéb óvintézkedések
Az elülső sajtolás biztonságosabb lehetőség a kezdőknek, akik még nem fejlesztették ki a vállat és a mobilitást a nyakörvezéshez. Továbbá, bárki, aki véletlenül sérülést szenved, kerülje el a nyakörveket, mert a kompromisszum lehetséges. A nők is találják a hátsó nyakú opció okoz fájdalmat túlzás, és inkább egy első sajtó.
Míg lehet, hogy tisztítson egy súlyzócsövet a padlóról az első présekhez, a nyakkivágáshoz való belépés a legjobban a vállmagassága állítható fogasléccel történik. Állj háttal a bárpulthoz, és megragadj egy túlfeszített markolattal, hogy szakítsa meg, és nyomja fölfelé.
Olvassa el a : Vállprés gyakorlatok
