Különbség a barázda sorok és a T-Bar sorok között
A gyakorlati edzések értékelése a hátsó edzéshez, rengeteg lehetőség van. De a leggyakoribbak közül kettő a hajlított pajeszes sor és a T-bár sor. Bár formában és funkcióban igen hasonló, néhány alapvető különbség van. A tenyérborda hajlított sorában népszerű, alapvető erejű edzés, amely a hátukon lévő izmokat célozza a súlyzók vagy a súlyzók használatával. A T-bár sor egy T-oszlopos gépen végzett átlós sor. Mindkét gyakorlat célozza meg a hátsó izmait, és ugyanaz az alapvető funkciója van, de mindegyiknek megvannak a saját előnyei és hátrányai.
Hogyan hajtsunk be egy hajlított szalagsorba
Hajlított pajeszes vonalat csináljunk, álljunk lábaddal a csípő szélességével. Tartson egy súlyzót, vagy egy pár súlyzót a combja elé, a kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége és egy túlzott fogás. Hajtsa vissza a csípőjét és 45-90 fokos szögben hajoljon előre, egyenesen tartsa a hátát. A karjaival egyenesen lefelé lóghatsz, hajlítsa meg a könyökét, szorítsa le a hátát és húzza a rudat vagy a súlyzókat a felső hasi területére, a könyökével közel a testéhez. Tartsa a súlyát egyenletesen elosztva a lábának négy sarkán vagy kissé hátrafelé. Ha súlya a gyakorlat során elmozdul, túl magas nyomást gyakorol a hát alsó részén.
A barázda sor előnyei
A súlyzósor elsősorban a felső háton található latissimus dorsi és trapezius izmokat célozza meg. A pajzsot a hátuk felhúzására használják - nem pedig egy csavarral ellátott kábelt -, mert a háts izmoknak a tömeg egészét kell mozgatniuk, nem pedig a lendületre támaszkodva, amelynek eredménye nagyobb erő és fejlődés lehet. A szabad súly használata azt is jelenti, hogy több törzsi izmot fogsz felvenni, hogy stabilizáld a törzsét, és tartsa vissza a hátát.
Keresztvonal-sorozatok
- Fordított sor: Csúsztasson egy rögzített súlyzón egy Smith gépen, ami néhány méternyire van a padlóról. Fogja meg a bárpultot, és tartsa meg a lábát, vagy térdre hajlítsa. Hajlítsa meg a könyökét, és kapcsolja be a felső izmait, hogy húzza a mellkasát a bárba.
- Egy karú súlyzó sor: Támasszon egy térdet egy súlypadra, és tegye a másikat a padlóra. Hajlítsa a derekát, és tegye a súlyát a padhoz legközelebb eső kezébe. Tartsd a súlyt a szabad kézben, és hagyd, hogy a válláról tegye. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyzót a mellkasához, tartsa a könyökét a testéhez közel.
- Álló kábelrács: Álljon egy kábelvégző gép felé, és húzza meg az egyik fogantyút a hasi gomb szintjén. Feszültségnek kell lennie a kábelben, de nem túl sok. A felső izmaidat használva helyezze vissza a könyökét és a kábelt.Húzza vissza a fogantyút lassan és vezérléssel.
- ültetett kábelsor: Ülj le egy kábeles gép előtt a lábad előtt, térden kissé meghajlítva. Fogja meg a fogantyút mindkét kezével. A kábelnek kissé feszülnie kell, amikor a karjait egyenesen ki kell húzni. Hajtsa mindkét könyökét, hogy a kábelt a mellkas / gyomor felé húzza. Lassan vigye vissza a fogantyút a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
T-Bar sorozatok
A T-bar sor ugyanúgy történik, mint egy súlyzó sor, kivéve, ha használja egy T-oszlopos gép, amely egy egyenes vonal, amely az egyik végén egy forgó konzolhoz csatlakozik. A sáv másik végén van egy fogantyú, hogy megragadjon egy keresztsávon, ami jellegzetes T-alakját adja. Az elülső rész a sáv egy részét tartalmazza, amely megtartja a súlylemezeket. Álljon a báron a fogantyúk közelében úgy, hogy a rúd a lábad között mozogjon. Fogja meg a fogantyúkat és húzza meg a súlyt ugyanúgy, mint a súlyzó sor. Alsó lefelé, és ismételje meg.
A T-Bar sor
T-bar vonalak előnyei - és szinte minden sorváltozás valójában a legfontosabb izmokat a hátán végzi. Ez elsősorban a latissimus dorsi, a teres major, a trapezius és az erector spinae. Másodlagos a hátsó izmaihoz, a T-bar sorok szintén a vállukat és a húzó izmokat a karjaiban - bicepsz, brachialis és brachioradialis. Az hasa, a combnyereg és a glutation is tüzet kell, hogy segítsen stabilizálni a testet a hajlított helyzetben, ahogy emel.
T-Bar sor varianciák
A T-rudak széles fogantyúval vannak ellátva - a tenyér vagy lefelé vagy felfelé néző - és szoros fogantyúkkal, amelyek a kezüket szorosan a rúddal szemben helyezik el, és hangsúlyozzák a lassú kötést, közel a testedhez. Beállíthatja a szoros T-bar vonalat oly módon, hogy az olimpiai súlyzó egyik végét a szoba sarkába helyezi, majd a másik végén végzi a T-bár sorokat.
Mit gondolsz?
Milyen gyakorlatokra támaszkodsz a hátsó edzésedre? Szereted inkább a súlyzó sor vagy a T-bár sorát (vagy egy másik sor variációt)? Miért? Ossza meg gondolatait és edzésprogramjait az alábbi megjegyzések részben!
További jelentések Jolie Johnson és Marie Mulrooney
