A Bowflex otthoni tornaterem egy rugalmas testmozgásrendszer, amely sokféle edzést képes befogadni. Egyes modellek több mint 100 gyakorlatot támogatnak több változatban. Népszerű edzésprogramok közé tartozik az edzés edzés, a 20 perces jobb edzés, az aerobic edzés, a fejlett általános kondicionálás és a testépítő 3 napos split és áramköri edzés. A Bowflex szakértője Ellington Darden, Ph.D., a következő programot ajánlja a kezdőknek.
A nap videója
Gyakorlatok hozzáadása progresszíven
Kezdjen csak hat gyakorlattal. Ez megkönnyíti a gyakorlatok elsajátításának feladatát, és lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy a jó formára koncentráljon. A második hét után adjunk hozzá két további gyakorlatot. A negyedik hét után adj hozzá még kettőt; és a hatodik hét után adjunk hozzá még kettőt, összesen 12-nek. Az első hat hét alatt koncentráljunk a formára. A minőség fontosabb, mint a gyakorlatok mennyisége ebben az időszakban. Egyszerre 8-12 ismétléssel érhető el, elegendő intenzitással az utolsó ismétlést követő "pillanatnyi izomhiba" eléréséhez. Hetente hetente gyakoroljon nem egymást követő napokon. Lásd a Bowflex használati útmutatóját az egyes feladatok elvégzéséhez szükséges részletes utasításokról.
Weeks One and Two
Végezzük el ezeket a gyakorlatokat: lábgerinc, lábszárny, próbapad, ültetett sor, fekvő vállpulóver és ülő hasi crunch. Ha nem áll rendelkezésre lábtartó / lábdobogás, cserélje ki a lábszárakat és a lábszárakat.
Három és négy hét
Adja hozzá a ültetett borjú emelést és a vállvállat. Ezek a gyakorlatok javítják az edzés alaposságát.
Öt és hat hét
Adja hozzá a hazug tricepsz kiterjesztést és az álló bicepszet. Ezek a gyakorlatok növelik a felső karokon jelentkező terheket, és hatásukat szinte azonnal érzékelik.
Hetek hét és nyolc
Adja hozzá a lábprést és az álló oldalsó nyomót. Ez a tizenkét testmozgás adózik az izom erejét és a szív- és érrendszeri állóképességet. Teljesítsd a rutint 30 percen belül vagy kevesebbel.
Hetek kilenc és tíz
Adja hozzá a mellkasi repülést, a hátrafelé húzódó lefelé és lejtős ferde felhúzást. Távolítsuk el a próbapadot, az ültetett sorokat és az ültetett hasi crunchot. Az új gyakorlatok ösztönzik a motivációt. Ha egy Lat-torony nem érhető el, helyezze vissza a fekvő lábfej lehúzását és a hátrameneti lehúzást.
Hetedik és tizenkettedik hét
Adja hozzá az ültetett vállprést, a fekvő bicepszek görbülnek a tricepszek lenyomva és hátrafelé görbülnek. Dobj el négy gyakorlatot: a fekvő vállpántot, vállat vállat vontatva, fekvő tricepsz kiterjesztés és álló bicepsz. Ha egy Lat Torony nem áll rendelkezésre, cserélje le a tricepsz-ek lenyomható tricepsz meghosszabbítását.Csökkentse a pihenőidőt a gyakorlatok között és 20 perc alatt végezze el a rutinokat.
