Az intervallumképzés, amelyet az erőfeszítések időszakos növekedése jellemez, és amelyet az időzített visszahúzási szakaszok követnek, bizonyított módja a futóknak a futóknak történő fejlesztése és az általános futási sebesség javítása. Függetlenül attól, hogy fut-e vagy futott-e az intervallumképzéshez, kombinálhatja a sebesség- és időváltozókat, hogy több száz intervallumot állítson fel edzésre, és folyamatosan továbbadja edzését a következő szintre.
A nap videója
Walk-Jog
Ha szeretné megtanulni a futást, használja az intervallumképzést a futó lábak fokozatos felépítéséhez. Kezdetben az erőfeszítések kevésbé szólnak a gyorsaságról és a megfelelő futási formáról, és növelik az időtartamot, amennyit el tudsz tölteni, mielőtt helyreállítanod. Húzzon fel öt percig, fokozatosan lépést tartva a közepestől a gyorsig. Egy percen át egyszerűen kijutni, majd két percig tartó fellépést követni gyors ütemben. Ismételje meg a háromperces ciklust 10 alkalommal, és hűtsön öt percig, összesen 40 percig. Add hozzá vagy távolítson el intervallumokat az edzés időtartama megváltoztatásához.
Walk-Run
Ha kényelmesen élvezed a kocogást rövid időn belül, lassan kezded növelni a tempót az intervallumok alatt. Fókuszban kell tartani a futó formájának javítását, a vállat visszatartva, a mellkasát felemelve, és a térd felemelésekor. Sétáljon élénken egy ötperces felmelegedésre. Fusson 30 másodpercig, majd 90 másodperc sebességgel. Ismételje meg az intervallumot 10 alkalommal, majd ötperces lehűlést, összesen 30 percig. Növelje a futásidőt lépésenként, amíg két percig nem indulsz egy perces visszanyeréssel. Tartsa a teljes edzésidőt kb. 30 percig.
kocogás-futás
Ahogy haladsz a gyaloglás és a futás-megszakítások által felbomlott futási időközönként, választhatsz, hogy szünetet tartasz az időzített intervallumokból, és inkább a távolságot használja a mérésnél. Ha a városban futsz, futtasd a blokk hosszát és helyreállj kettőre. Telefonos oszlopokat használhat a vidéki utakon végzett intervallum edzésekre, amelyek általában nem túl messze vannak egymástól. Ha az intervallumok túl rövidek az egyik pólustól a másikig, futtassa a két vagy három pólus közötti távolságot. Kezdetben tartsa kissé hosszabb ideig a helyreállítást.Ahogy halad, növelje az intervallum távolságot, miközben csökken a helyreállítási távolság.
Megfontolások
Használja a különböző intervallum módszereket, hogy az edzésedet a fejlesztés bármely szakaszában érdekessé tegye. Ha ugyanazokat az intervallumokat ismételjük újra és újra az edzés időtartama alatt, gyorsan rutinszerűvé válik, végezzen piramist vagy létraszintet. A piramis-intervallumok épülnek fel, majd visszatérnek a kezdő intervallumhoz. Egy piramis-intervallum például egy egyperces intervallumra, egy kétperces intervallumra és egy háromperces intervallumra futtatható, mindegyiket egy perces visszaállítás követi. A háromperces intervallum után menj vissza kétperces időközönként, és hagyja abba az egyperces intervallumot. A létradiagram intervallumai hasonlóak, de a csúcsérték és a visszatérés helyett az intervallumok folyamatosan nőnek az edzés végéig.
