Itt van a tökéletes idő, hogy hangosítsák ezeket a karokat, és adják nekik azt a szép definíciót. A tónusú karok kézzel történő súlyozása lehetővé teszi a szeretett ujjatlan felsőrészek és ruhák viselését. A karok tónusa magában foglalja a bicepszek (az elülső kar izmainak) és a tricepsz (a hátsó kar izmainak) edzéstervét.
A nap videója
Az edzések
A biceps és tricepszek edzése alapvetően ugyanolyan számú ismétlést, készletet és súlyt tartalmazhat. A súlynak nem kell nehéznek lennie, de olyan súlyos lehet, mint két font, és olyan nehéz, mint nyolc, de legalább 15 ismétlésnek és 3-5 edzésnek kell lennie. Ha a súly nehezebb, mint 8 font, például 10-15 font, az ismétléseknek legalább 6-nak kell lenniük, de három készletet még végre lehet hajtani.
Gyakorlatok a bicepszekhez
A bicepszek, amelyek a kétfejű izomzat a karok elején, hetente legalább kétszer kézi súlyokkal. A bicepszek közül a legjobb gyakorlatok egy része a biceps fürtök, a bicepszek és a kalapács fürtjei. A bicep fürtök a kézsúlyokat a combok előtt tartják, a tenyerét kinyújtják. A kéz súlyát ezután lassan felfelé emeli a vállig, és visszaesik a combra. A váltakozó biceps fürtök ugyanúgy hajthatók végre, kivéve, ha egy karot egyszerre hajtanak végre. A kalapács fürtöket a kézsúlyokkal hajtják végre a combok oldalán, a tenyér a combok felé néz. A súlyokat lassan felfelé emeljük a váll felé, majd visszahúzzuk a comb területére.
Gyakorlatok a tricepszekhez
A tricepszek, amelyek a háromfejű izomzat a karok hátán dolgozhatók ugyanazon a napon, amikor a bicepszek dolgoznak, vagy a napok megoszthatók, de hetente kétszer még mindig rendben van dolgozni. A kézi súlyú tricepszek közül a legjobb gyakorlatok közé tartozik a két karos tricepsz kiterjesztés, az egyik kar tricepsz kiterjesztés és a rúgások. Két tricepsz kiterjesztést végzünk kézzel, mindegyik kézzel szemben egymással szemben. A súlyok 90 fokos szögben emelkednek, a könyökök kifelé mutatnak. A kar tricepsz / bicepsz-része stabil, és az egyetlen rész, amely mozog, az alkar rész.Egyenesen felfelé emelkedik, és visszahúzza a 90 fokos pozícióba. Az egykaros tricepsz kiterjesztéseket ugyanúgy végzik el, kivéve, ha egy karot egyszerre hajtanak végre. A tricepszis kickbackjait kissé hajlították a deréknál, mindegyik kézzel kézzel, tenyérrel a comb felé. A kéz súlyát ezután felfelé emeljük, csak a könyökre hajoljuk, és a kar elhelyezett tricepsz / bicepsz-tartja megtartva.
Felmelegedés, lehűlés és biztonság
Mint minden edzésnél, fontos, hogy nyúljon, felmelegedjen és lehűljön, mielőtt és után dolgozik. Az izmok felmelegedése az edzés előtt segítséget nyújt a tömegek készítéséhez, legyen az nehéz vagy könnyű. Az edzés után megnyújtva az izmok felkészülnek a helyreállításra. A felmelegedés része egy 5-10 perces kocogásnak vagy séta a helyén, és a bicepsz és a tricepsz végződik. Egy másik fontos biztonsági kérdés a helyes formában tartása az edzés során. A helyes forma fenntartása csökkenti a sérülések és a hosszan tartó fájdalom esélyét. Ha az edzések alacsony súlyokkal, túlórával kezdődnek, akkor a karok erősebbé válnak, és a súlyok olyan magasak lehetnek, amennyire csak lehet, mindaddig, amíg a helyes forma fenntartható az edzés során.
