A jól megtervezett patkó alak kialakítása a triceps brachii izom hátulján elengedhetetlen a testépítésben. A triceps brachii izom három fejből áll: a hosszú fej, az oldalsó fej és a középső fej. Mivel a tricepsz kisebb izom, könnyedén kiképzett otthon, testtömeg és súlyzó kombinációk kombinációjával, amely a tricepszek mindhárom fejét célozza meg.
A testtömeges tricepszegések egy olyan összetett gyakorlat, amely elsősorban a triceps brachii oldalsó és középső fejét célozza meg, de másodlagos az izmok a vállakban, a mellkasban és a háton. Üljön egy erős székre, a sarkában a padlón, melyet előtte és a tenyerében a szék szélénél nyújtottak ki. Húzza ki a karjait, és csúsztassa előre a testét, amíg a csípő csak a szék előtt áll. Hajtsa le a csípőjét, amíg a karjait 90 fokos szögben hajlították le. Húzza ki a karjait és emelje fel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 10-12-es reprodukciót két-három készletre, és 30 másodpercet állítson be a készletek között.
Közeli grip pushups
A szorítócsapágyak egy másik testtömeg-összetett testmozgás, amely elsősorban a tricepszis izomra irányul. A szorító fogást a hagyományos pörgésekhez hasonlóan végezzük, de ahelyett, hogy a kezed közvetlenül a vállak alatt helyezkedne el, közelebb kerülnek egymáshoz. A lefelé mutató helyzetben a könyökök a lábak felé mutatnak, ahelyett, hogy oldalra mutatnának. Végezzen el két-három készletet 12-15 nyomógombot, és 30 másodpercet állítson az egyes készletek között.Túlfeszített tricepsz kiterjesztések
A felső tricepsz kiterjesztése a triceps brachii elkülönítési gyakorlata. Ülõszékben ülve tartsa meg a feje fölött egy súlyzó karját. Lassan hajtsuk vissza a könyökét, hogy a súlyzó a fejed mögé kerüljön. A felkar és a váll stabil maradjon az egész mozgás során. Lassan nyissa vissza a könyökét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az egyes karokon 10-12 ismétlést két vagy három készletre. A készletek közötti pihenőidőnek minimálisnak kell lennie, mert a karok között váltakozik.Tricepsz kiterjesztések meghúzása
Végezze el az edzést háromféle, meghajlított tricepsz kiterjesztéssel. A tri-set három gyakorlatot végez közvetlenül a másik után, pihenés nélkül. Hajlítás, minden kézben megragad egy súlyzót a tenyerével, szemben a törzsével. A könyökét hátul kell mutatni, és el kell kezdeni 90 fokkal. Húzza ki karját addig, amíg egyenesen nem lesz, a könyökét pedig a testéhez közel tartva. Szüneteltessen egy pillanatra, mielőtt visszatérne egy kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A tri-set alatt csak az egyes szetteknél változtassa meg a kéz pozícióját a hajlított tricepsz kiterjesztés során.A kézpozíció megváltoztatása növeli az edzés intenzitását és mindhárom izomfejet célozza meg. Az első készlethez használja a standard pozíciót; második szett, fordítsa el a tenyerét lefelé, hogy megcélozza a hosszú fejét; harmadik szett, forgassa a tenyerét felfelé, hogy megcélozza a középső fejét. Végezze el az egyes készleteket 10-12 ismétlésre. Pihenjen egy-két percig, mielőtt ismét megismétli a tri-setet.
