A sok erősítő edzéshez nehéz edzésre van szükség. Alternatív megoldásként az ellenállási sávok kényelmes, hordozható formájú háttétformát biztosítanak, amely gyakorlatilag bárhol elvégezhető.
A nap videója
Az erejének javulásával könnyedén megnövelheti gyakorlása nehézségét egy nehezebb ellenállású sáv használatával. A legjobb edzésprogramok célozzák az izmokat a teljes gerinc mentén.
Minden használat előtt ellenőrizze az ellenállási sávot. Idővel ezek a sávok elkezdenek szakadni. Soha ne próbálkozzon a szakadt rezisztencia sávval - ez sérülést okozhat.
Ülő sor
Az ülősoros gyakorlat erősíti az izmokat a hátad közepén, a vállpengék közelében. Győződjön meg róla, hogy a zenekar a lábad körül van rögzítve, mielőtt húzod.
1. lépés
Ülj le egy szilárd felületre, lábad előtted. Ha kellemetlen érzés van a combjainak hátsó részén, térdre hajlítsa kissé.
2. lépés
Húzza át a sáv közepét mindkét láb alján, az íveken. Tartsa az egyik végét a zenekar minden kézben, és üljön egyenesen.
3. lépés
Csúsztassa össze a lapockákat és húzza meg a könyökét annyira vissza, amennyire csak lehetséges, a sáv ellenállása ellenére. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lazítson.
4. lépés
Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorozatban egy sorban.
Upright Row
A függőleges sorgyakorlat erősíti az izmokat a felső háton. Hozzáadott bónuszként erősíti a vállizmokat is.
1. lépés
Biztonságosan álljon a sáv közepén mindkét lábával. Húzza szét a lábát körülbelül a váll szélességével. Fogja meg a zenekar egyik végét minden kézben.
2. lépés
Kezdje a karjait az oldaladon, és a tenyerével szembenézzen. Forgassa a hüvelykujját kissé előre.
3. lépés
Emelje fel a könyökét oldalára és egyenesen a mennyezet felé. Állj meg, amikor a könyök eléri a vállmagasságot.
4. lépés
Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza a karját. Ismételje meg 10-szer, és legfeljebb három sorozatot dolgozzon egymás után.
Olvass tovább: 10 Ellenállási zenekar gyakorlat a hanghoz és meghúzása
Pull-Aparts
A pull-aparts elnevezése a mozgás során végrehajtott mozgásnak. Ez a gyakorlat az izmok közepére irányul.
1. lépés
Állj lábaddal a váll szélessége és a térd enyhén hajlítva. Tartsa a zenekar egyik végét mindkét kézben, a tenyere befelé fordítva. Tartsa a könyökét egyenesen a gyakorlat során.
2. lépés
Karjaival kezdd el egyenesen az ön előtt, vállmagasságban. Csavarja össze a vállszíjakat, és húzza meg a szalag végeit, amíg a karjaid egyenesen az oldaladon vannak. Ne hagyja, hogy a vállak felcsillanjanak ebben a gyakorlatban.
3. lépés
Tartsa 2-3 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorozatban egymás után.
Lev Pulldowns
A pulldownok erősítik a nagy izmokat mindkét oldalán. Ez a népszerű edzőterem edzés ellenállóképességgel végezhető.
1. lépés
A sáv közepén rögzítse a fej fölött, rögzítve egy erős tárgyhoz, például egy ajtókerethez.
2. lépés
Keresse meg a fej fölött és fogja meg a sáv egyik végét minden kézben. A karjait kissé szélesebbre terítse, mint a váll szélességét.
3. lépés
Csúsztassa az izmait a hátsó oldalán, és húzza a sávot a mellkasához. A könyök ebben a mozgásban hajlik. Állj meg, amikor a kezed eléri a vállát.
4. lépés
Tartsa 2-3 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három készletet.
További információ: Resistance Band Exercises
Deadlifts
Az elhúzódások népszerű súlyemelést jelentenek az alacsony háton és a csípőn. Bár ezt a gyakorlatot tipikusan egy súlyzóval végzik, ellenállási sávval is elvégezhető.
1. lépés
Biztonságosan álljon a sáv közepén. Húzza szét a lábát körülbelül a váll szélességével. Fogja meg a zenekar egyik végét minden kézben.
2. lépés
Az Ön oldalán lévő karjaival és a tenyerekkel szembenézve csuklópántot csípőre, egyenesen tartva a térdét. Ne engedje, hogy az alacsony hátra forduljon előre. Ez a kiindulási helyzet.
3. lépés
Emelje fel a mellkasát, és állítsa le a csípőjét előrefelé álló helyzetben. Tartsa ezt 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a csípőig tartó helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon akár három sorozatban egymás után.
