A bicepszi edzések gyakran súlyos súlyzókat vagy súlycsúcsokat tartanak, vagy súlyos súlyokat emelnek a kábelvégző gépeken. Bár ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek a felsõ kar izmainak megerõsítésére és építésére, ezek kissé veszélyesek lehetnek a csuklók számára. Ha rossz csuklója van - akár sérülésektől, akár egészségügyi állapotból -, akkor alkalmazzon egy bicepsz edzésprogramot olyan gyakorlatok segítségével, amelyek kissé könnyebbek a csuklón.
Hammer curls
Hammer curls általában könnyebb a csuklóján, mivel lehetővé teszik, hogy a csukló semleges helyzetben maradjon a gyakorlat során. Fogja meg a kézfejet minden kézben, és állítsa be magát egy ülő vagy álló helyzetben. Hagyja, hogy a karjaid az oldaladon lógjanak, a tenyér a belső combod felé néz. A hátát egyenesen tartva hajlítsa meg a bal könyökét, és a súlyzót a váll felé tekerje. Miután a könyök eléri a 45 fokos szöget, csökkentse a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kalapáccsal a jobb karját. Folytassa a váltakozó karokat addig, amíg befejezte az ismétléseket. Az egész testmozgás során tartsa a csuklóját semleges helyzetben, szemben a testtel.
A fordított dumbbell és a pajeszes csigák hasonlóak a hagyományos bicep curlshez. Ezzel a fogantyúval kevésbé valószínű, hogy a csuklója túlzottan túlterhelődik a gyakorlat során. Fogja meg a kézfejet minden kézben, vagy tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hagyja, hogy karjaid a teste előtt lógjanak. A tenyerének a combja elé kell néznie. A háttámlák és a vállak helyhez kötöttek, hajlítsa mindkét könyököt, és a súlyzókat a vállig tartsa. Teljesen összehúzódott helyzetben a tenyerének el kell kerülnie a testétől. Tartsa egy pillanatra a összehúzódást, majd lassan vissza a kiindulási helyzetbe. Ne engedje, hogy a csukló kanyarodjon a gyakorlat során.
Habár végső soron ugyanolyan mozgást igényelnek, az ászok és a felhúzások különböznek a kézelhelyezés szempontjából. Ha a tenyerét lefelé nézzük, akkor az ületimítést végezzük, és a felhúzást lecsúszott tapadással végezzük, amikor a tenyér vagy az arcod, vagy félig supinált markolat, amikor a tenyerek egymással szemben helyezkednek el. Ha rossz csuklója van, válassza a közepes párhuzamos markolatú öveket, amelyek jelentősen kevesebb stresszt helyeznek a csuklóra, a könyökökre és a vállakra, mint a hagyományos ólak. Ehhez a helyzethez a tenyereid egymás felé néznek, és egymástól körülbelül 22-24 cm-re vannak. A keskeny fekvésű szúnyogok jó bicepsz-testek is a rossz csuklójú emberek számára, mivel a szükséges markolat általában nagyon egyszerű a csuklóján. Ebben a helyzetben a kezek körülbelül 4-6 hüvelyk távolságra helyezkednek el, a tenyerek lefelé nézve.A segített húzások egy másik lehetőség, ha gyenge csukló van. Használjon olyan segédgépet, amely megköveteli, hogy álljon egy bárpulton, vagy letérdeljen egy platformon, hogy enyhítse a súlyát. Használjon oktatópartnert, hogy húzza fel a lábát, és tartsa azokat, ha nincs rendelkezésre álló segédgép.
Tippek
