A kezdők és a tapasztalt súlyemelők számára egyaránt kiemelt fontossággal bír a mellkas fejlettsége. Ahhoz, hogy a méretedet a mellkasodban lássa, a fókusz többségét sík pados présekre kell helyezni. Azonban, hogy fokozza a pecs megjelenését, változtassa meg a pad szögét, és tartalmazzon kiegészítő mellkasi gyakorlatokat.
A nap videója
Ismétlés, beállítások és frekvencia
A hypertrophia vagy az izomnövekedés elérése nehézsúlyú emelést igényel. Mindegyik mellkasi gyakorlatnál három-hat, többnyire hat-12 ismétlésből álló készletet állítson össze, minden egyes készlet között 1-3 perces szünetet. Tudni fogja, hogy súlyaid elég nehézek, ha nem tudsz további ismétlést végrehajtani megfelelő formában. Mindig adja meg a mellkasát legfeljebb 48 órát, hogy visszatérjen az edzések között.
Barbell Bench Press
A bárcás próbapad, az egyik legnépszerűbb mellkasi gyakorlat, kedvelt okból. A gyakorlat a teljes mellkasi régióját, valamint a vállát és a tricepszet is működik. Ha a felső vagy az alsó mellkasi régióban szeretné összpontosítani, hajtsa végre a gyakorlatot lejtéssel vagy csökkenjen. A padlizás elvégzéséhez egy padra kell feküdnöd, amelyet a lábad határozottan a padlóra ültet. Helyezze a kezét a váll szélességéhez a súlyzó mellett, és emelje fel a rudat a rackről. Belégzéskor vigye a sávot a mellkasának középpontjába. Amikor kiléglódsz, tolja a sávot a mennyezet felé. Mindig emelje fel egy spotterrel, hogy segítsen, ha a súly túlságosan nehéz lesz.
Súlyzópárna
Míg a súlyzó súlya ugyanazokkal az izmokkal működik, mint egy súlyzópálcával, a súlyzók kiegyenlítése több stabilizáló izmot is magában foglal. Amikor emelsz egy súlyzóval, a mellkas egyik oldala aránytalanul sok munkát végezhet, de mindegyik kézben külön súlyt tartva a mellkas mindkét oldalát ugyanolyan mennyiségű munkát végzi, ami segít az egyensúly kialakításában. Végezzen súlyzós próbapadot, mint egy súlyzót, de van egy spotter, amely segít abban, hogy a súlyokat a kiindulási helyzetbe emelje.
Dip
A dip-ok segítenek a mellkas alsó részének kialakulásában. Helyezze a kezét pár párhuzamos rudakra, és nyújtsa karjait a bokáján át, hogy bejusson a kiindulási helyzetbe. A karjaidnak támogatni kell az egész testtömegét. Lassan hajlítsa meg a könyökét, csökkenti a törzsét, amíg a karjait 90 fokos szögben hajlítja. Ha több munkaterheletet szeretne elhelyezni a mellkasán, próbáljon előre mozogni az edzés során.
