Nincs gym tagság? Nem probléma. Ha azt akarod, hogy a férfi testalkatának dédelgetett jellemzője legyen - a tónusos és izmolt mellkas - akkor nem is kell elhagynia a házat, hogy megkapja.
A nap videója
Csak a saját testtömeged és néhány elem a ház körül - vagy vásárolt kevesebbet, mint az egy hónapra fizetett összeg egy előkelő tornateremben - erejét és méretét építheti a mellkasi izmok.
Push-Ups
Egy egyszerű gyakorlattal célozhatja a mellkasi, a pectoralis major és a pectoralis minor minor elsődleges izmait. A karjaidat, a hátat és a hasrészt is célozod. Számos push-up fajtára lehet választani, a kezdőkről a fejlettekre, a hagyományos push-up minden változatára.
A tökéletes felhúzás kulcsa az, hogy ne hagyja, hogy a csípője kicsattanjon. Tartsa testét merev és egyenesen, mint egy tábla. Ha problémái vannak ezzel, előfordulhat, hogy közbenső lépést kell tennie, és először térdre kell helyezni a talajon.
Ha sikeresen elvégezted a módosított formanyomtatványok közül nyolc ilyen módosított push-up-ot, akkor térj vissza a rendszeres push-up-hoz, és próbálkozz újra.
A tökéletes felhúzás kulcsa nem az, hogy a csípőd megcsillanjon. Tartsa testét merev és egyenesen, mint egy tábla. Ha problémái vannak ezzel, előfordulhat, hogy közbenső lépést kell tennie, és először térdre kell helyezni a talajon. Miután sikeresen elvégezted a módosított formázott nyolc módosított push-up készletet, menj vissza a rendszeres push-up-hoz, és próbálkozz újra.
HOGY: Mind a négyből emelje fel a térdét, és térjen vissza a lábadhoz úgy, hogy a tested egyenes vonalba kerüljön a fejedről a sarkára. Igazítsa a vállát a csuklóin.
Fogd be az abszszemet úgy, hogy a hasa gombját a gerinc felé húzod. Finoman fújja felfelé a felső részét. Kezdje el könyökét meghajolni, hogy hátrafelé mutassanak, és leeresztessék a testüket a padlóra egy merev, erős darabban.
Hozd a mellét körülbelül egy hüvelyk a padlóról, és nyomja át a kezét, hogy kiegyenesítse a karját, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Csinálhasson nyolc tökéletes felhúzást, és kb. Egyperces pihenést végezzen a készletek között. Ha készen állsz egy kis kihívásra, próbáld ki ezeket a fejlettebb változatokat:
Bővebben: 10 Push-Up variációk egy erősebb testhez
Egy egyszerű feladat [push-up] a mellkas elsődleges izmai, a pectoralis major és a pectoralis minor.
Push-Up variációk
Miután elsajátította a szabványos push-up, próbáljon ki egy változatot, hogy még nehezebb legyen.
Push-Ups csökkenése: Növelje a lábát a push-up műveletek végrehajtása közben.Kezdje az alacsony lépcsőfokozattal, és álljon fel lábra egy széken vagy egy padon. A lábad felemelése a testmozgás során a testtömegedet a karokra és mellkasra helyezi.
Taps Push-up: Get elég lendületet, ahogy nyomja fel egy kis push-up, hogy szüntesse meg a kezét a földre, a tetején a mozgás és tapsolj. A föld kissé hajlított könyökkel és ismétléssel. Ezek segítenek a robbanó erejében a mellkasi izmokban.
Resistance Band Push-Ups: Húzza hátra egy gyakorló sávot, és húzza meg a sáv mindkét végét minden kézben, a padló és a tenyere között. Végezzen el egy nyomást. A megfelelő feszültséggel ez növeli az ellenállást a felpattanáshoz, növelve ezzel a kihívást.
mellkasi repülők
A mellkasi repülők a pectoralis majorot, valamint a deltoidokat és a bicepeket is célozzák. Ezeket általában súlyzókkal végzik, de nem kell. Ha otthon van egy készlet, akkor használhatja őket, de ha nem használsz ellenállási sávot, vagy akár nehéz tárgyakat, például gallonvízkanálokat.
Szükséged lesz egy felemelt felületre, hogy hazudjon - egy súlyzópad, egy zongora pad, egy étkezőpad vagy egy stabilitási labda működni fog. Ne feledje, hogy a stabilitási golyó növeli a feladat kihívását, mivel ez egy instabil felület.
HOGYAN KEZELVE: Indítsa el a súlyt vagy az ellenállási sávot, amely lehetővé teszi, hogy nyolc-tizenkét ismétléssel elvégezhessünk egy kis kihívást a végén. A nehezebb súlyok elérése. Ha három nyolc ismétlésből áll, akkor az utolsó sor utolsó tétje nagyon kihívást jelent, de nem annyira kihívást jelent, hogy az alakja romlik.
Feküdj a hátadon a padon vagy stabilitási labdán. Ha egy padon vagy, az egész hátát támogatni fogják; ha stabil golyót használsz, helyezze egyenesen a felső és a középső hátsó alá. Helyezze a lábát síkra a padlóra, térdével meghajlítva 90 fokkal.
Tartsa a súlyzókat vagy más súlyozott tárgyakat mindkét kézben, és nyújtsa karjait az arcod felett. Tartsa a könyök kissé hajlított kifelé. Ellenőrzéssel nyissa ki a karját mindkét oldalra, amíg enyhe nyúlik a mellkasi izmokban.
Tartsa a könyökét a padló felé mutatva. Ugyanazzal az ellenõrzéssel állítsd össze a mellkasi izomzatodat, hogy összehajtja a karját a kiindulási helyzetbe.
mellkasi sajtó
Nincs szükség súlycsúcsra a mellkasi nyomáshoz. Használhat ellenállási sávot és ajtókilincset vagy lépcsősorlátot. Így nem lesz képes 300 fontot nyomni, de nem kell erőteljes és tónusú mellkasot felépíteni.
HOGYAN TÖRTÉNIK: Ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy egy stabil labdával is elvégezheti, ha ilyen felszereléssel rendelkezik. Válasszon olyan súlyt vagy ellenállást, amely kihívást jelent, de nem lehetetlen a megfelelő formában. Továbbra is növelje az ellenállást, amikor erősebbé válik.
Csavarja át az ellenállási sáv közepét egy ajtógomb, egy újabb oszlop vagy sín korlát vagy egy másik stabil tárgy között a derék és a mellkas magassága között. Forduljon az ajtó vagy a poszttól távolabb, és tartsa az ellenállási sáv egyik végét minden kézben.
Lépj be a domináns lábad néhány hüvelyk a másik lábad előtt, és kissé hajlítsa a térdét. Ez az atlétikai álláspont segít a stabilitásban. Helyezze karjait, mint a csirke szárnyak, a könyök hajlított és felemelt, és a kezed a hónaljod előtt.
Nyomja össze a mellkasi izmaidat, és nyomja előre, hogy egyenesen a padlóhoz igazítsa a karjaidat. A vezérléssel hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Bővebben: A 20 legjobb testsúlygyakorlat
