Combine a mellkasi és a láb edzés együtt, hogy mentse magát egy ideig anélkül, hogy feláldoz egy edzést a test egyik részének. A testének két legnehezebb területe a vonat, mert a gyakorlatok általában nagyon fárasztóak. Azonban a mellkason és a lábérzékek párosítása megfelelő módon tervezhető lehet. A mellkasi gyakorlatok nem fogják meg a lábukat, és fordítva.
A nap videója
Split edzés
Általában a testsúlycsökkentő edzést szétválasztja. Az az előnye, hogy ezeket feltörjük, az, hogy egy adott izomcsoportra koncentrál, egy edzés során keményen ütik, és hagyja, hogy helyreálljon, mialatt másik csoportba költözik a következő edzés.
Olvass tovább: Jó-e dolgozni egy testrész egy nap alatt?
A lábátadás általában egyedül történik, mert a lábizmok olyan nagyok és erőteljesek. A legnehezebb lábgyakorlatok, mint például a holtág, elégségesek lehetnek egy egész ülésen. Ha mellkasi edzést adsz a lábérzésednek, az adózik, ezért nem tehet túl sok gyakorlatot sem testrészre, ha ugyanarra a napra dolgozol.
Három gyakorlatok minden egyes testrészre rengeteg ahhoz, hogy stimulálják az izomnövekedést, és egy kemény edzést adnak neked. Az előnye, hogy kombinálja a lábát és a mellkasi edzést, hogy időt takarít meg. Szerencsére a leggyakoribb gyakorlatok nem ugyanazokat az izmokat tennék, mint a mellkasi gyakorlatok, így nem fogják beavatkozni egymásnak, ahogy edzésed halad.
Bodybuilding mellkasi és lábmunka
Ez a kombináció a mellkas és a láb gyakorlatok középpontjában az épület mind az izom mérete és ereje. Ebben az edzésben a testmozgáspárokat fogja használni, ahol két gyakorlatot csoportosít, és azokat vissza-vissza viszi. Minden párnak egy mellkasa és egy lába van, hogy az egyik izomcsoport nyugodjon, míg a másik munka.
Mindegyik pár esetében elvégezheti a feladatokat hátrafelé, pihenhet 90 másodpercig, majd ismételje meg az egyes gyakorlatok három csoportját. Ezután két-három percig pihentetek, mielőtt a következő pár gyakorlatokra lépnének.
Pár 1:
Ez a pár a vállak és csípőid felmelegedése.
Push-Up
Végezzen el három, 10 nyomógombot, akár a lábad, akár a térd és a térd között.
Walking Lunges
Tartsd a könnyű súlyzókat, bárhol 5 és 30 font között, minden kézben. Minden egyes lábra előre nyolc lépést előre, majd fordítsa meg és ismételje meg az ellenkező irányba. Amikor lengetsz, engedje le a térdét, így csak egy hüvelyk a föld felett.
Tovább: Hány szett testépítésenként
Pár 2:
Ezek a rúdcsúcsos gyakorlatok a legjobbak a felső és alsó testek építő erejéért.
Bench Press
Három 12 ismétléssel próbálkozzon a próbapadon.Ez az egyik legjobb mellkasi edzés, amit tehetsz, ezért töltsd be a súlyt, hogy minden készleted kihívást jelent.
Deadlift
Ez egy nagyon adóztató lábgyakorlat, amely felépíti a glutationt és a hártyát. Ez egy erős mozdulat a tested számára, és sok más súlyt is felemelhet más gyakorlatokhoz képest. Stresszes a tested számára, hogy felemelje ezt a súlyt, ezért ne tegyen túl sok ismétlést. Csinálj három ismétlődő öt ismétlést.
Harcpár 3:
Ezek a mozgások sokkal elszigeteltek, és kifejezetten a mellkasi és a négysebességű izmokra koncentrálnak.
Dumbbell Fly
Ezzel a súlyzó edzéssel válassza el a mellkasi izmokat. Ha repülni akarsz, a karjaidat a mellkasodra helyezzük, ami a pectoralis fő, a legnagyobb mellkasi izom fő hatása. Csinálj három 12 ismétlést. Ügyeljen arra, hogy ne használjon túl nagy súlyt, mert irritálja a vállát.
Split Squats
Ez a gyakorlat egy álló lökés, amelyben van egy lábbal előre és egy lábát vissza, és dobja vissza a térdét a föld felé. Tartson egy kézmozdulatot minden kézben az ellenállás felállításához. A súly legnagyobb részét az Ön első lábán kell elhelyezni. Csinálj három 10 ismétlést.
CrossFit mellkasi és hátsó edzés
Ez az edzés gyors ütemű, és bár az ellenállóképesség könnyű, a nagyszámú ismétlésnek köszönhetően az izmok sok munkát végeznek. Töltse le a körzetet amilyen gyorsan csak lehet, mind a négy gyakorlatot rendben tartva, csak pihenjen, ha szükséges. Ismételje meg az áramkört négyszer, és rögzítse azt az időtartamot, ameddig el kell végezni. Pihenjen egy percet az egész körút látogatásai között.
A Circuit
30 push-ups: A push-up-okhoz tegye a lábukat egyenes vagy térdre hajlítva a földön.
20 elülső guggolás 115 fontos súlyzóval: Tartsa a súlyzót a vállak tetején, a könyökével egyenesen előre mutasson. Fogja meg a súlyt a kézzel kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Csattints fel, amíg a combod párhuzamos a talajjal, majd állj fel.
20 nyomógombot egy 115 fontos súlyzóval: Tartsa a súlyzót a vállmagasságtól a kézzel a vállán kívül. Csattints fel és gyorsan állj fel. Ahogy felállsz, nyomja meg a súlyzót a feje fölött, amíg a könyökét ki nem zárja, és egyenesen állsz.
30 lecsúszás: Végezzen el 30 lecsúszást a lehető leggyorsabban.
