Amikor valaki megkérdezi az izmaidat, a természetes reakciód az, hogy rugdosítsd a karodat a bicepsz izomzatának bemutatására. A bicepszek megerősítése és meghatározása érdekében az elkülönítési gyakorlatokat, mint például a súlyzó fürtöket általában egy edzésprogramhoz adják hozzá. Azonban az összetett gyakorlatok a bicepsz erő növelése érdekében javítják a környező izomcsoportok erejét és működését. A szoros fogás például egy funkcionális vegyületgyakorlat, amely a bicepszet a hát, a vállak és az alkarok mellett végzi.
A nap videója
A technika
A biceps izom felvétele a szoros markolatú csikorgatás során a mozgás teljes körén keresztül megfelelő formát és technikát kell használnia. Tartsa a kezét kb. 4-6 hüvelyk távolságra, a tenyerével szembenézzen egy alulfogantyúval. Ahogy felhúzod magad a bár felé, összpontosítsd a könyökét szorosan egymáshoz. A teljes körű mozdulatok szoros markolattal kezdődnek, a karjaid teljesen meghosszabbodnak, és a csukló felett áll.
Kezdők
A nem segített szoros markolócsapozás végrehajtása jelentős mennyiségű erőt igényel a bicepszekben és hátul. Ennek eredményeképpen a kezdőknek módosítani kell a csonka gyakorlatokat az erő növelése érdekében. Segítségével csengőgépeket vagy ellenállási sávokat használhat, amelyek segítenek a csonka teljes mozgatásának elvégzésében. Kezdje el két-három, 10 ismétléses készletet, és fokozatosan csökkentse a segítségnyújtás összegét, amint az erőd javul.
Speciális
Sportolóknak, testépítőknek vagy tapasztalt edzős rajongónak köszönhetően növelheti a szorító markolat erősségét. Ezt felveheti úgy, hogy egy súlyzót helyez a bokái közé, vagy egy súlyozott öv viselésével, a láncot lógó súlyokkal. Ha elég erős ahhoz, hogy súlyos szoros fogantyút készítsen, összpontosítson a mozgás teljes skálájára, és 3-5 készletenként 3-7 ismétlődést hajtson végre.
edzés
Végezze el a szoros fogást a csontvégzéssel a tréningprogramban a teljes test, a felsőtest vagy a hátsó edzés során. Kezdje azzal, hogy elvégzi a szoros fogást és további három kiegészítő gyakorlatot végez a teljes edzéshez. Például kezdődjenek el három szoros, szoros markolatú, 10 ismétléssel, majd hajtogatott sorokkal, súlyzófűzőkkel és kalapácsfűzőkkel.
