Az országos futók különböző táplálkozási igényei vannak, mint a nem futók. Bizonyos tápanyagok megnövekedését igénylik, hogy tartós energiát biztosítsanak hosszú távú futáshoz. A legjobb táplálkozás az országon belüli futáshoz a protein, a zsír, a szénhidrátok és a vas pontos aránya. Ez a keverék lehetővé teszi, hogy a futó teste csúcs teljesítmény mellett működjön.
Víz
Az első és legfontosabb, hogy az országos futóknak hidratáltnak kell maradniuk. A Purdue Egyetem szerint a futószalagok sokkal több vizet fogyasztanak, mint a nonathletesek. Amikor futsz, az energia felszabadul. A tested vizet vizzel és hidegszik, hogy megakadályozza a túlmelegedést. A víz segít megelőzni az izomfáradtságot és görcsöt. Az országos futók négy óra és nyolc kiló vizet veszítenek óránként. Annak megállapításához, hogy mennyi vizet kell inni, mérlegelje magát edzés előtt és után. Minden egyes edzés közben elveszített fontnál egy pohár vizet inni.
Vas
A határon túli étrendnek tartalmaznia kell a vasban gazdag élelmiszereket. A chicagói egyetem szerint a vas segíti a vörösvérsejtek termelődését és oxigént szállítanak az egész testben. Ez alapvető fontosságú a sportos állóképesség fenntartásához. A vasban gazdag ételek közé tartoznak a hús, a baromfi, a hal, a leveles zöldségek, a bab és a teljes kiőrlésű kenyér. Ne vegyen be vas-kiegészítőket, hacsak orvosa nem ajánlja. Túl sok vas okozhat székrekedést.
Szénhidrátok
Töltsön fel szénhidrátot, ha egy futószalag fut. Colorado State University szerint a szénhidrátok több energiát termelnek, mint az azonos mennyiségű fehérje. Az országos futóknak nagyobb az állóképessége a szervezetükben tárolt bőséges mennyiségű szénhidráttal. A komplex szénhidrátok hosszabbak, mint a cukorból származó egyszerű szénhidrátok. Az országos futóknak összetett szénhidrátokból kell energiájuk 70 százalékát elérniük. Egy olyan diéta, amely magában foglalja a teljes kiőrlésű spagettit, a burgonyát és a teljes kiőrlésű kenyeret, amelyet két-három nappal evett, mielőtt a verseny kitölti a glikogén tárolóhelyeit.
Protein
A fehérje elengedhetetlen az országos futók étrendjében is. Míg az elsődleges energia szénhidrátból származik, a fehérje is elégetett. A fehérje elengedhetetlen az izmok javításához és helyreállításához is. A washingtoni egyetem Greg Crowther szerint a futók több fehérjét igényelnek, mint az ülő emberek, mivel a testükre feszülő igények nagyok. A kalóriák legalább 15% -ának proteinforrásokból kell származnia, mint a hús, a tojás, a tofu és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Az állóképességű sportolóknak napi 2,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden testtömeg kilogrammonként.
Zsírok
Ne félj a zsíroktól. Ha több mint egy óráig futsz, a szervezet energiáért többet fordít a zsírokra.Az országos futóknak fel kell készülniük testüket arra, hogy hatékonyan használják fel az energiát. Ehhez jó zsírokat kell fogyasztani, mint például az omega-3 zsírsavakat, a többszörösen telítetlen zsírt és az egyszeresen telítetlen zsírt. Ezek megtalálhatók az olívaolaj, a hal és a növényi olaj. Kerülje a rossz zsírokat, mint a transzzsírok és a zsíros vörös hús.
