A legjobb étrend olyan, amely kiegyensúlyozott, hogy az alapvető tápanyagokat és napi kalóriatartalmaiban maradjon. Talán a legfontosabb, hogy hosszú távon ragaszkodnia kell. Egy év alatt sok nő hajlamos régi szokásokra csúszni, és ugyanolyan súlyúnak tűnik, mint amikor étrendet indítottak, ezért kritikus fontosságú az étkezési tervhez való hozzáállás. Ezt szem előtt tartva, egyes táplálkozási összetevők segítenek a zsírok elvesztésében, például a fehérjében, a szénhidrátokban, a rostban és a zöld teaben.
A nap videója
Alacsony szénhidrátos vagy alacsony zsírtartalmú diéták
Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend mind fogyáshoz vezet, a vérkeringés kockázatát a PLoS One 2015 októberében közzétett áttekintés szerint. A felülvizsgálat azt is megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követően az emberek valamivel több súlyt veszítenek, mint az alacsony zsírtartalmú diétát fogyasztóké.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek is előnye lehet a zsír elvesztésében. Egy másik vizsgálatban az elhízott felnőtteket alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendre osztották fel. 12 hónap elteltével az alacsony szénhidráttartalmú csoportban szignifikánsan magasabb volt az adiponektin szintje, beszámolt a Nutrients cikkről 2015 szeptemberében. Az adiponektin olyan zsírsejtek által termelt hormon, amely növeli a zsírégetést. A szintje általában alacsonyabb a túlsúlyos embereknél.
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú táplálék olyan kombinációt eredményez, amely hatással van a zsíranyagcserére. A fehérje folyamatosan tartja az inzulin vérszintjét, ami jó a zsírégetésre, mivel a magas inzulinszint a zsír tárolását eredményezi ahelyett, hogy energiát használna. Az agynak glükózra van szüksége a szénhidráttól vagy a zsírok felbomlásából származó ketonoktól. Ennek eredményeképpen a kevesebb szénhidrát fogyasztása miatt a szervezet több zsírt éget el az üzemanyag számára.
Alacsony karcsú diéta meghatározása
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala nem hozott létre szabványos definíciót az alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozóan, ezért különböző javaslatokat talál. A táplálkozással és anyagcserével kapcsolatban 2008-ban közzétett iránymutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan, amely napi kevesebb mint 130 gramm szénhidrátot tartalmaz. Kevesebb, mint 30 gramm szénhidrát napi fogyasztása nagyon alacsony szénhidrogén ketogén étrend. Amikor a szénhidrátok súlyosan csökkentek, akkor biztos, hogy több zsírt éget az agy táplálására, de a ketogén étrend növeli a vesekövek kockázatát, a magas koleszterinszintet és táplálkozási hiányosságokat. Ügyeljen arra, hogy az orvosával való konzultáció előtt megvédje egészségét, mielőtt elkezdené a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát.
Ha étrendet tervez, fontolja meg a normális aktivitási szintet és a testsúlycsökkentési terv részeként végrehajtandó edzésprogramot. A szénhidrátok fontos energiaforrások, különösen az izmok számára, így a teljesítmény akkor szenved, ha naponta kevesebb mint 130 grammot eszel, jegyzi meg az Iowa Állami Egyetemet.Az energiaszükségletének támogatása mellett a zsíros veszteség ösztönzésére érdemes mérlegelni egy mérsékelt szénhidráttartalmat, ami azt jelenti, hogy napi kalóriáid 26-45% -át kapod a szénhidráttól, ami napi 130-225 gramm szénhidrátot tartalmaz 2 000 -calória étrend.
A macronutriensek kezelése a testzsír elvesztéséért
A legtöbb nő a napi kalóriáik felét fogyasztja a szénhidrátbol, a Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint. A napi 30 gramm szénhidrogének kiszűrése kb. 120 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt.
Vessen egy pillantást a zsírbevitelre. Az 1 500 kalóriás napi étrend alapján a nőknek 33-58 gramm zsírt kell naponta, az Orvostudományi Intézet szerint. A CDC beszámol arról, hogy a nők naponta megközelítik a zsír maximális mennyiségét, így esélye van arra, hogy biztonságosan enni kevesebb zsírt. A napi étrendből további 126 kalóriát dob, egyszerűen napi 14 gramm zsírt vágva.
Az ilyen mennyiségű szénhidrát és zsír csökkentése körülbelül 250 kalóriával csökkentheti a bevitelt naponta, ami annyit jelent, hogy egy hete fél fontot veszít.
Keresse ki a makronutriens bevitelt úgy, hogy napi 46 gramm fehérjét kap. A legegyszerűbb módja annak, hogy a carb, a fehérje és a zsír célok mellett maradjon, egy olyan online szerszámot használjon, mint a SuperTracker az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumból, amely a kalóriát és a tápanyagokat az Ön étrendjében tartja.
Élelmiszerek enni és elkerülni
Egy hosszú távú tanulmány, amelyet a Nőgyógyászatban a javító étrend, a testmozgás és a nők életmódja alapján neveztek el, úgy találta, hogy a nők nagyobb zsírt veszítettek el, amikor nagy tejelő étrendet követtek. Az eredmények szerint az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekből származó fehérje megszerzése növelheti a zsírvesztést. Ellenkező esetben válassza a halakat, a babot, a bőr nélküli baromfit és a sovány húsokat, hogy megfeleljen a fehérje követelményeinek.
A szénhidrátok csökkentése nem lesz olyan pozitív hatással, ha a diéta egészségtelen szénhidrátot tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, babot és keményítőt tartalmazó zöldségeket válasszon. Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat, mint például a fehér lisztet és a fehér rizst, valamint hozzáadott cukrot, mert a vércukorszintet és az inzulin szintjét növeli. Az összetett szénhidrátok rostjai nélkülözhetetlen tápanyag a szív- és érrendszeri és emésztőrendszeri egészséghez, de javítja a testsúlycsökkenést azáltal, hogy teljes és lassú emésztést érez. Az összes összetett szénhidrát jó rostforrás.
Végül mindenképpen igyon sok vizet naponta, és távolítsa el a cukros italokat. Adjon hozzá zöldtea és mérsékelt mennyiségű kávé a napi étrendhez, mert elősegítik a zsír lebomlását. A kávé és a zöld tea koffeinje növeli a zsírok anyagcseréjét, miközben csökkenti a glükóz anyagcserét. A zöld tea tartalmaz egy fitonutrient - epigallocatechin-3-gallátot vagy EGCG-t -, amely serkenti a zsírégetést egy 2013-as jelentés szerint az American Journal of Clinical Nutrition-ban.
