A jó gyakorlati rutinok, hogy jelentős mennyiségű izomtömeget építsenek fel, nagy gyakorisággal nagy volumenű edzést tartalmaznak. Nem szokatlan azok számára, akik valóban növelik az izomméretüket, hogy a hét minden napját ki tudják fejteni, és legalább egy órát tartanak. Bár az emberek gyorsabban és nagyobb mértékben képesek izomépíteni, mindkét nem nagymértékben képes izomépíteni egy hatékony edzésprogrammal.
A nap videója
Frekvencia
Teljesíts egy súlyemelő edzést hat napot hetente. Ez a képzési ütemezés lehetővé teszi, hogy minden nap kiválasztott izomcsoportokra koncentráljon, ezáltal lehetővé téve számukra, hogy minden egyes izomcsoport többletkészletekkel megfelelően túlterheljön. Hétfőn és csütörtökön a hát és a lábak közé fókuszál. Kedden és pénteken fejlesztjük a mellét és a vállunkat. Szerdán és szombaton célozza meg a bicepszet és a tricepszet. Bár mindegyik izomcsoportot hetente kétszer dolgozol ki, az egyes edzések mennyiségének köszönhetően megfelelő stimulációt biztosít az izomépítéshez.
Hangerő
Válasszon három vagy négy gyakorlatot minden olyan nagy izomcsoportra, amelyet edzésed minden nap. Mindegyik edzést három-négy, hat-tizenkét ismétlődő készletben kell végrehajtani. Az egyes készletek között 1-3 percet tartson. Ha időbeli korlátai vannak, fontolja meg az edzés szuper beállítását. Például a hát és a lábad napján, ahelyett, hogy várakoznánk minden egyes készlet között, elvégezhetnénk egy visszaütés készletét, majd közvetlenül egy lábgyakorlat készletébe költözhetnénk, oda-vissza mozogni mindaddig, amíg mindkét feladat elvégzett sorozata befejeződött.
Gyakorlatok
Rendszeresen változtathatja a teljes gyakorlatokat, akár hetente, akár mindegyik edzés során. A mellkasi gyakorlatok közé tartozik a mellkasi prés, a mellkasi légy, a nyomógomb és a mellkas mellkas. A váll gyakorlatok közé tartozik a vállprés, az álló sor, az oldalsó emelés, az emelő és a merülés. A hátsó gyakorlatok közé tartozik a pullup, a lat pulldown, a súlyzó sor és a T-bar sor. A lábgyakorlatok közé tartozik a guggolás, guggolás, lépcsőfokozás, holtágzás, görcshúzás és a borjú emelése. A bicepszek gyakorlása magában foglalja a biceps curl-et, a kalapács-göndör és az izolációs curl-t. A triceps gyakorlatok közé tartozik a tricepszúrás, a felső tricepsz kiterjesztése és a fekvő tricepsz kiterjesztése.
Megfontolások
Bár nem kapcsolódik közvetlenül a gyakorlási rutinához, fontos megérteni, hogy az izomtömeg sikeres felépítéséhez elegendő kalóriát és fehérjét kell biztosítania a szervezetnek az izomépítési folyamat előmozdításához. Használja az online kalóriaszámlálót annak meghatározásához, hogy hány kalóriát naponta természetes módon éget, majd 250- 500-at használjon a szám fölé az izomépítés érdekében. Naponta vegye be a 0 65-0 0,80 g fehérjét minden fontra, amelyet mérlegel.
