Az alsó abszolút abszolút abszolút edzéssel ellátott karja

Nem ritka a hátfájás a "herniated" ágyéki lemez miatt - vagy "lemerült", "prolapsed" vagy "megrepedt. "A probléma rendkívül fájdalmas lehet, ami izomzavarokat, bizsergést és zsibbadást okozhat a lábakban és lüktet a hát alsó részén. Azonban nem szokatlan, hogy a probléma nem okoz tüneteket.

A nap videója

A gerinclemezek olyan puha, gumipárnák, amelyek párnázzák a csigolyákat. A konstrukciókat néha egy zselé fánkhoz hasonlítják: a kemény külsõ lágyabb tölteléket tartalmaz. A lemez hánytatja vagy megszakad, amikor a burkolat megszakad és a töltés a külső falon keresztül nyomódik, és az ó-érzékeny gerinc idegeket nyomja.

Amíg a pajzsmirigylemez lemeze lehet a hátfájás forrása, a hívást orvosnak kell elvégeznie. Néha szükséges a műtét, de sokan képesek elkerülni vagy csökkenteni a tüneteket a testmozgással és a megfelelő izmok erősítésével. Az abszolút alsó részének megerősítése fontos része az alsó háta egészségének, de nem az egész egyenlet.

Ha pajzsmirigy-lemeze van, beszéljen orvosával vagy fizikai terapeutajával a nyújtás és a magerősítő gyakorlatok teljes körű kezeléséről.

Egy tanulmány, melyet publikáltak a június 30-i Nemzetközi Gyógyászati ​​Klinikai és Kísérleti Orvostudományi Központban 63 fiatal férfi betegről a herniated lemezeken találták, hogy azok, akik 12 hetes lumbalis gerincstabilizáló gyakorlatokkal (LSSE) foglalkoztak, szignifikánsan nagyobb fájdalomcsökkentést jelentettek, mint azok, akik csak általános gyakorlatot végeztek. Az LSSE csoportban görbületek, medencehíd, oldalhíd alternatív kar / lábfej emel és hajlamos deszka.

Jó abszolút és gerinc esetén

->

Ha ez túl nagy, akkor csökkentse a fejét, és koncentráljon az abszéjére. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Abdominal Draw-In

A hasi bejutás nem csak a rectus abdominis, hanem a belső és külső obliques és a keresztirányú abdominis, a mélyebb hasi izmok. Az alsó hátfájásra kifejezetten ajánlott bejutás készen állhat vagy fekhet, de hatékonyabb a felállás közben.

Az alsó hasban lassan rajzolódik, majd a medencefenék izomzatát úgy készítik el, hogy az alsó hasaival együtt működjön. Lélegezz normális körülmények között a gyakorlat során. A bejutás, amit néha a vákuumnak neveznek, a keresztirányú abdominis összehúzódását vonja maga után, ami viszont az alsó abszcint.

->

Győződjön meg róla, hogy a padlón tartja a kezét. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. Reverse Curl

Amíg a fürtök kiváló alvászavarok az alsó hátproblémákra általában, a felső rectus abdominis-t jobban, mint az alsó részen dolgoznak. A fordított fürtök azonban magas szintű alacsonyabb elkötelezettséget biztosítanak.

Visszafordulni, hátul feküdni a karjaival a mellkasán át. Hajlítsa a csípőjét 45 fokosra, térdére pedig 90 fokkal. Emelje fel a test alsó felét, beleértve a fenékeket, ha lehet, a padlóról amennyire csak lehetséges. Helyezze vissza őket a szőnyegre, hogy befejezze az ismétlést.

->

A deszkák tökéletesek az egész mag teljes részére. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. Plank

Plank lehet a legjobb gyakorlat a tamponozás a has, és a vigyázat a hátán egyidejűleg. A Plank minden hasizmokat bevon, és lehetővé teszi, hogy az alacsonyabb abszolút abszolút nagyobb hangsúlyt fektesse, ha annyira hajlik. A Plank alapvetően abban a helyzetben van, amikor a push-up tetején vagy.

Tartsa a lehető leghosszabb ideig, húzza a gyomrába, és összenyomja az alsó abszolút. A deszka egyik előnye, hogy kis mozgást igényel, miközben megköveteli a hasizmok összes rétegét. Ha megfelelően történik, a mély hasizmokat, valamint a csípő-, váll- és a felső-hátsó izmokat veszi fel.

->

Ez az alapvető gyakorlat erősíti az egész magot. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

4. Bird Dog

A madár kutyájához minden négyen elindul, és kiterjeszti a bal lábát mögötted, miközben a jobb karját elé helyezi a hüvelykujjával. Nyomja össze a hasizmokat és tartsa 10-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. A madár kutya stabilizálja az ágyéki gerincet, erősíti a magot és hangtompítja a csípő izmokat.

Ab Gyakorlatok elkerülése

Sit-up -

Nagy nyomóerőt helyeznek a gerinclemezekre és a nyakra olyan nyomást gyakorolnak, amely gátolja a nyaki szalagokat és károsítja a lemezeket.

Kétlábú emelők -

A hát alsó részét a csípő rugalmasságának megerőltetésével feszítik meg. Az ellentétes, térdre hajlított lábszárcsák helyettesítésére ajánlott. További információ

: Hajtogatott lemez után