A fenék, vagy glutation, három fő izmból áll: gluteus minimus, gluteus medius és gluteus maximus. A gluteus maximus a három közül a legnagyobb, és a fenék legkülső izmai. Kihúzza és megforgatja a csípőt, és a lábát a test középvonalától és távolodja. A National Strength and Conditioning Association megjegyzi, hogy számos gyakorlatot lehet használni a gluteus maximus kialakítására.
A nap videója
Általános iránymutatások
Az American College of Sports Medicine hetente két-három napot ajánl az edzés edzésére a normál szív- és érrendszeri gyakorlat mellett. Még akkor is, ha a fenékre összpontosít, ideális esetben olyan testmozgásokat kell beépíteni, amelyek a test összes fontos izomcsoportját szolgálják. Egyéni gyakorlatokat kell elvégezni egy sor 8-12 ismétlés. Bár további készletek erejő nyereséghez vezethetnek, a különbség minimális; ezért az ACSM egy készletet ajánl. A gyakorlatokat nem egymást követő napokon, intenzitásszinten kell végrehajtani, ami az izmok kimerüléséhez vezet.
Squats
A csikók olyan gyakori gyakorlat, amely elsősorban a gluteus maximust használja. Ezenkívül összekapcsolják a quadricepeket és az erekciós spinát is. A guggolás testtömegével vagy ellenállóképességgel, súlyzókkal, súlyzókkal vagy ellenálló szalagokkal végezhető el. Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint a technika kritikus ebben a gyakorlatban. Az ACE azt javasolja, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifelé, a felső test és a mag pedig egyenesen állnak. Ezután csökkentse a csípőjét és a fenékét hátra, és hátra, mintha egy székre ülne. Engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd felfelé nyomva a sarokba térjen vissza az álló helyzetbe.
Lunges
A forward lunges egy másik edzés, amely a fenékeket, a quadricepeket és a combcsontokat célozza. Előtte ellenállást hajthat végre, majd súlyzók segítségével halad előre. A lökdödés akkor kezdődik, amikor egyenesen állva áll a lábaddal, majd egy lábat vesz és előre lép. Helyezze az ólom lábát a padlóra, és tegye térdét, hogy a csípőjét egyenesen a földre csavarja, amíg a térdízületek 90 fokos szögben vannak. Visszatérés az álló helyzetbe azáltal, hogy az elülső lábat visszafelé nyomja. Ismételheti a gyakorlatot ugyanazon a lábon egy sor ismétléssel vagy alternatív lábakkal minden ismétléssel. Más változatok közé tartoznak a visszirányú tüdők, a sétapálcák és az óramutatók, amelyek mindegyike részt vesz a fenékben.
Step-Up
A lépcsőfokot 12-18 cm-es lépésekkel végezzük. Csakúgy, mint a guggolás és a tüdő, ez végezhető súlyokkal vagy anélkül, hogy felépítse a gluteus maximus.Az NSCA azt ajánlja, hogy olyan lépést használjon, amely elég magas ahhoz, hogy a térdízület 90 fokos szöget állítson elő. Az alapvető lépés az, hogy egy lábat helyezzünk a lépcsőre, és az ólom lábának izmai segítségével emeljük fel a hátsó lábat a lépcsőn. A hátulsó lábat arra használják, hogy visszavezetje a padlóra a kiindulási helyzetbe. Ha egyszer mindkét láb a padlón van, alternatív lábakat ismételsz.
Good Morning Lift
A csípőpánt, vagy a jó reggeli lift, hasonló a mozgás egy íj. A könnyű súlyzó vagy súlysáv használatával a súlyt a felső hátra és a vállakon és a nyak mögött helyezheti el. Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, és kissé felfelé döntse fejét. A lábad kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, a lábujjaid kissé kifelé néznek. A merev állásból tartsa hát és térdét egyenesen és hajlítsa a csípőre. Hajlítás közben hagyja, hogy a fenék mozogjon egyenesen az eredetük alatt. Az NSCA azt javasolja, hogy hajlítsa előre, amíg a felsőteste párhuzamos a padlóval. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Holtpont
A holtágot leggyakrabban egy súlyzó vagy súlysáv használatával lehet végrehajtani. Ez akkor kezdődik, amikor a súly a padlón, hajlítsa csípőjét és térdét, és emelje fel a súlyt a padlóról. A súly emelése közben tartsa egyenesen a hátaidat és emelje fel a súlyát a csípő és a térd kiterjesztésével. A hátlap a teljes edzésen marad, és a könyökét teljesen ki kell terjeszteni. A gyakorlat befejezéséhez állítsa le ismét a súlyt a talajra.
Változatok és tippek
A gluteus maximus gyakorlatoknak számos módja van. A rezgéscsíkokra, súlyzókra, súlyzókra, súlysávokra, Bosu golyókra és orvosi golyókra is beletartozhat. Miután elsajátítottad a mozdulatokat, és már nem tudod az izmaidat kimerülni, akkor ezeket az eszközöket használhatod a progresszióhoz. Annak érdekében, hogy a gyújtók minden állítás során összpontosítsanak, a professzionális testépítő Lee Hayward néhány tippet kínál. Azt ajánlja, hogy a gyomrát olyan nehézre szorítsa, amennyit csak tudsz, amikor minden edzést elvégez. A Total Fitness Bodybuilding honlapja azt is sugallja, hogy a gyakorlás során nyomja a sarkát, visszaküldi a háttámlákat, és viszi vissza a hátsó gyakorlatokat, amelyek részt vesznek a golyókon.
