Csak természetes, hogy visszaadja a lapos gyomrot, miután átadta gyönyörű babáját. De fontos, hogy körültekintően közelítse meg a post-partum fitness rutinát, különösen ha C-szekciót kapott. Ne feledje: A C-szakasz nagy hasi műtét, és a szervezetnek elegendő ideje van a helyreállításhoz.
A nap videója
A legfontosabb első lépés az, hogy az OK-t gyakoroljuk orvosától. Kérdezze meg az OB / GYN-t, hogy ajánlásokat fogalmazott meg arról, hogy hogyan közelítheti meg a fitneszhez való visszatérését, mivel ő képes megbecsülni a kórtörténetét. Ezután, vegye észre, hogy kilenc hónapig tartó lakhatás után egy növekvő emberi lény (meglehetősen félelmetes, huh?), A hasa eltart egy ideig, hogy jobban járjon.
Tehát itt van a fitness terved: a Cardio segít kalóriát égetni, így túl sok testsúlyt veszítesz, beleértve a gyomrot. Erő-edzés izgatja az izomot, így növeli az anyagcserét és szelídebbnek tűnik. Az ab gyakorlatok hangot adnak a régiónak, és újjáépítik az izmokat, amelyek a terhesség alatt elvesztették szilárdságukat.
Figyelmeztetések
- Általában legalább hat hét kell ahhoz, hogy eléggé gyógyuljon a nagy műtétből, amely egy C-szakasz, hogy folytassa a testmozgást. Arra készülsz, hogy gyógyuljon meg a gyermek születéséből, és irigylésre méltó legyen a baba után, de a türelem kulcsfontosságú. Ha megnyomja magát, nem gyorsítja a gyógyulást, vagy gyorsabb lesz a gyomor. Valójában még nagyobb kockázatot jelenthet a kismedencei vagy a hasizmok károsodására. A súlyos emelkedés és az intenzív testmozgás az ütemtervtől mindaddig eltűnik, amíg meg nem szűnik, vagy pedig megsebesítheti a hegét és késlelteti a gyógyulást.
Kezdje a gyenge gyakorlatokkal
A szülés utáni edzésen lassan és egyenletesen nyeri a versenyt. Kezdje a gyalogláshoz és a Kegelshez való visszatéréshez. A nyúlványok segíthetnek a hegek szöveteinek feldarabolódásában, amelyek hozzájárulhatnak az extra szövetek zacskójához vagy felületeihez a c-szekció helyén.
- Eke póz: feküdjön a padlón, és elérje karjait és lábát a fejed felett.
- Szfinx póz: Emelje fel a mellkasát és fejét néhány lépésre a padlóról, amíg fekszik a gyomrában.
- Híd póz: Feküdj a hátadon, térdd meg, és nyomd meg a sarkaidat, hogy felemeljed az alsó testedet és visszahúzódj a földről.
Mindezek a mozdulatok nyújtják a gyomrotokat, és erősítik a medencefenéket, anélkül, hogy túl agresszívek lennének. Ha fáj, azonnal leáll.
További információk: A jóga által elkerülhető terhesség alatt
A cardio prioritása
A kardió kalóriát éget el, így a felesleges baba súlya eldobja a kerek hasát. Meg kell dolgoznia az utat - még akkor is, ha aktív volt a terhesség nagy részében - az idő múlásával, amikor meggyógyítottál a műtétből.
A gyors séta, talán a babával egy babakocsiban, valamint az úszás vagy a kerékpározás példája a kíméletes, kis hatású kardio formáknak, amelyek először hozzáadják. Jogging is lehet opció, ha orvosa ezt mondja. Ha mindössze 10-15 percet tehet egyszerre az állóképesség és a baba szükségleteinek köszönhetően, tegyen több ilyen rövid blokkot a nap folyamán.
Tippek
- A kismedencei padló megerősítése megőrzi az alsó hátát, és erősíti a húgyhólyagot, így nincs kényelmetlen szivárgás. A Kegel gyakorlatok - ugyanazok, amelyeket valószínűleg terhesség alatt is végeztek - akkor végezhetők el, amikor Ön C-szakasz után készen áll.
Több hónapos elkötelezettséggel a kardió hosszabb periódusaiig dolgozhat, sőt nagy intenzitású intervallumokkal is kiegészítheti, amelyek gyorsabban elégetik a gyomorból származó zsírt.
A 2011-ben publikált Journal of Obesity számos olyan kutatási eredményt foglal össze, amelyek rámutatnak arra, hogy a könnyű erőfeszítés rövid szakaszai, a teljes erőfeszítés rövid szakaszai követték a zsírt és javították az anyagcsere-egészségmegőrző markereit, például a vércukorszintet és az inzulinszintet, jobb, mint a folyamatos ingerlés.
HIIT edzést hetente háromszor egy gyors, intenzív ütemben 1-2 percig kerékpározva, majd könnyedén pedálozhat egy-két percig. Tartalmazza a bemelegítést és lehűtse a teljes munka 30-45 percét.
További információ: Visszatérés a fitneszhez a következő 10 szülés utáni gyakorlatokkal
Erőteljesítmény
A baba felemelése és minden felszerelése néha önmagában is edzés, de nem elegendő ahhoz, hogy megdönthesse a hasát. Mindössze 30 percet, hetente kétszer, hogy erősítsék meg a főbb izmokat, hogy növeljék a sovány tömeg arányát, növeljék az anyagcserét és ösztönözhessék a zsírégetést.
Az izom több kalóriát igényel a szervezet számára, így a nap folyamán zsírégető gép lesz - nem csak akkor, amikor készen állsz. Még akkor is, ha terhesség alatt dolgoztál súlyokkal, az elmúlt hat héttel a szülés után kellett időt szakítanod.
Indítsa el a nyolc-tizenkét ismétlődő lépésből álló készletet, például a guggolásokat, a mellkasi préseket, a sorokat és a tollakat. Az első néhány héten vagy akár hónapokon belül a testtömeg-gyakorlatok megfelelőek; csak add meg súlyzót vagy súlyos súlyt, ha erősebbnek érzi magát, és orvosa tisztítja.
Az Ön Abs
A hasi edzések során vegyen be néhány hasi gyakorlatot az izmok újjáépítéséhez. Ezek a mozdulatok önmagukban nem kapnak lapos gyomrot, mert kevés energiát égetnek el, serkentik a zsírégetést vagy csökkentik a hegek szöveteit, de segítenek a hasi és kismedencei padló erejének visszaállításában.
- Tartsa meg a módosított vagy teljes oldalsó deszkát a belső hasizmok és a gerinc mentén végzett munkához, hogy segítse a hátat, amely néha szenved a csecsemő súlya miatt a terhesség alatt. A munka mindkét oldalán kb. 30 másodpercig tartsa a kezelõlapot.
- Végezze el a sarokcsúszkat úgy, hogy a padlón fekszik, térdre hajlítva, lábakkal csípő távolságra. Lassan csúsztassa le az egyik lábát, amíg párhuzamos a padlóval. Húzza vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Építsd fel 20-ra minden egyes lábadon.
- Ha erősebbnek érzi magát, add hozzá a dupla egyenes szakaszba, amit kettős lábszárnak is neveznek. A háta mögött feküdjön a fejével és a nyakával. Húzza át mindkét lábát a csípő felett lévő mennyezetig. Nyomja össze a lábakat, és engedje le őket a szőnyeg felé, amennyire csak tud, anélkül, hogy érzést érezne a hát alsó részén. Lassan visszaadja őket a kiindulási helyzetbe. Célja 20 ismétlés.
Figyelmeztetések
- Egyes nőknél a terhesség alatt diasztázis recti, a hasizmok elválasztása. A rectus abdominus jobb és bal felét összekötő kötőszövet vékony és gyenge lesz, és elválik. Kevesebb erőssége van, és a gerincszerű kiugrás a hasa közepén. Ha ez a betegség fennáll, beszélje meg kezelőorvosával vagy fizikai terapeutajával a gyógyuláshoz szükséges lépéseket és gyakorlatokat.
Bővebben: A tökéletes post-terhességi edzés, hogy visszatérjen az alakzattól
