A tónusolt mellkason és a karizmok javíthatják azt a módot, ahogyan megnézzük, érezzük magunkat és végezzünk olyan tevékenységeket, amelyeknek meg kell felelniük a felső test erejének és kitartásának. Végezzen el egy átfogó súlygyakorlási rutinot, amely legalább hetente két napot céloz meg a mellkas, a váll, a bicepsz és a tricepszis izomcsoportok számára. Indítsa el az edzést öt-tízperces hőmelegítéssel, amely magában foglalja a cardiovascularis aktivitás valamilyen formáját, majd a mellkas és a karok dinamikus és statikus szakaszát.
Day of the Day
Chest
A mellkasi izomzat, a mellkasnak nevezett, a karjaidat és a vállodat húzza a teste elé. A lapos súlyzó vagy a súlyzópad nyomja meg a hangot, és megerősíti az egész mellkasát. A súlyzók és a kábelpályák segítenek meghatározni a mellkasi izmokat. Olyan súlyt használjon, amely lehetővé teszi, hogy minden gyakorlás 2-3-szoros elvégzését nyolc-tizenkét ismétléssel végezze el. Ezek a gyakorlatok a vállat és a karokat is elvégzik, és más gyakorlatok előtt kell befejezni.
Vállak
A vállak mindegyikének van egy izomcsoportja, a deltoidoknak nevezett, amely lehetővé teszi, hogy felemelje és forgassa a karjait különböző helyzetekben. Felül kell tenni a súlyzó súlyzó vagy súlyzó prések. Az oldalsó és az első dumbbell emelések olyan elszigetelő gyakorlatok, amelyek alakítják a vállát. A függőleges sorok és a súlyzóváll vállrándításai segítenek a vállat és a felső hátat hangolni. Két vagy három készletet végezzen legalább három ilyen gyakorlathoz nyolc vagy több ismétléshez.
Biceps
A kar elülső részén lévő izom a bicepsz. Lehetővé teszi, hogy felemelje és felkarolja a karját. A biceps fürtök, a szokásos kar-tonizáló gyakorlatok, súlyzókkal, súlyzókkal vagy gépekkel végezhetők el. Próbálja ki a fürtök változatait egy alul vagy kalapácsos markolat segítségével, amikor a tenyér befelé fordul, álló, lejtős vagy ferde helyzetben. Válasszon két vagy három gyakorlatot, és töltsön ki két-három készletet legalább nyolc ismétlésre.
Triceps
A karod hátulján lévő izom, a tricepsz, ellentétben áll a bicepszekkel, hogy kiterjeszti a karját. A fekvő tricepsz kiterjesztéseket egy padra lehet tenni egy súlyzóval vagy súlyzókkal. Az egykarú felsõ kiterjesztések vagy a tricepszis kickbackek a súlyzókkal is megerõsíthetik a karjait. A triceps lenyomása vagy szoros markolatcsökkenése hatékony, fejlett gyakorlatok. Teljesíts két vagy három ilyen gyakorlatot nyolc vagy több ismétléshez.
Megfontolások
Végezze el a mellkasi és kar súlygyakorlatokat a nem egymást követő napokon, hogy az izmok időben visszanyerjék. Változtasd meg a rutinodat a súly vagy az ismétlések számának növelésével vagy új gyakorlatok megpróbálásával. Ahhoz, hogy javuljon a mellkas és a karok hangereje, legalább hetente három nappal vegye be a cardiovascularis aktivitást az edzésprogramba, hogy testzsírja a felesleges testzsírt.Ügyeljen arra, hogy igyon vizet és egészséges legyen, hogy a testedet a testmozgás érdekében tegye.
