Ha időben próbálkozik, de még mindig jó edzést szeretne kapni, a sprint képzés csak a jegy. Ez a fajta edzés nagy intenzitású, és nem csak fizikailag igényes, hanem szellemileg is kihívást jelent. Minél erőteljesebben gyakorolod, általában több kalóriát fogsz égni. A legjobb wind sprint rutin számos változóval jön.
A nap videója
Dinamikus nyúlás
Ha sprintet tesz, aktivál több izomot, ízületet, ínszalagot és inakot. Az edzések nyújtása nyújtózkodás nélkül növelheti az esélyeit a sérülések megszerzésére. Ez megakadályozza, hogy 6-8 dinamikus szakaszon végezzen edzést edzés előtt. Ezeket úgy hajtják végre, hogy a testet mozgássérültséggel mozgatják. Végezzen el olyan szakaszokat, mint a karcsúcsok, a kar körök, a mély térdgörbék, a teherautók forgása, a váltakozó ujjlenyomatok, a bokapattanások és a lábhúzók.
Melegítés
Miután befejezte a szakaszokat, a következő dolog, amit tenned kell, könnyű felmelegedés. Induljon el egy gyors tempójú sétával, majd enyhén koppintson, és addig növelje a sebességet, amíg meg nem szakad az enyhe izzadság, és a pulzusszám emelkedik. Ez lassan emeli a testhőmérsékletét, és tovább lazítja fel a kötőszövetét. Töltsön 5-10 percet a felmelegedéseden.
Jellemzők
A tényleges sprintelési rutin intenzív, de alapvető jellegű. A legfontosabb dolog nem az, hogy milyen gyorsan mozogsz, de mennyi erőfeszítést érzel. A bemelegítés után kb. 85 százalékos erőkifejtést végez 20 másodpercig. Használja a talk tesztet a méréshez. Ekkor nem lehet folytatni a beszélgetést. Miután befejezte a sprintet, 40 másodpercig csökkentse az intenzitást kb. 50 százalékos maximális erőkifejtés mellett. Válasszon előre-hátra az edzés többi részében, és végezze el a könnyű lehűlési jogot, hasonlóan a felmelegedéséhez. Nem kell 20 másodperces sprintet indítani. Ha kényelmesebb, akkor tedd 10 másodpercig a sprintjeidet, és fokozatosan növeld az idődet, ahogy a fitnesz szinted javul. TMake az alacsony intenzitású mérkőzéseidet kétszer annyira, mint a sprintjeid. Önnek lehetősége van arra, hogy teljes mértékben pihenjen a sprintjei között.
Idõkeret
A hosszú, stabil állapotú kardio-ülésekkel ellentétben a szélsõ gyorsításokat nem lehet egymás után napokon intenzitásuk miatt végrehajtani. Célja három, 20-30 perces foglalkozásra egy héten váltakozó napokon. Ez nem tartalmazza a felmelegedést és a lehűlést. Túladagolva tartsa az egyensúlyi állapotú kardio-t, vagy végezzen edzést.
Megfontolások
Habár a futás gyakran társul sprintekkel, nem kell ezt a gyakorlatot használni. Bármilyen típusú kardió megfelelő, amíg élvezi.Az alacsony ütésű cardio-szerű beltéri csoportos kerékpározás, az elliptikus edzés és a lépcsőfokozás valójában sokkal finomabb a hátán, a Spine-Health honlap szerint. A helyettesítő kerékpár, amely vödörüléssel és háttámlával rendelkezik, szintén jó lehetőség.
Előnyök
A sprint-edzés nem csak akkor okoz elég nagy mennyiségű kalóriát, ha elvégzi, hanem akkor is magas kalóriatartalmú kiadásokat tapasztal, ha elkészült. Ezt általában az EPOC-nak nevezik - az oxigénfogyasztást követően. Egyszerűen fogalmazva, annál nehezebb munkát végezni, annál több kalóriát fog elfogyni a tested, amikor elkészült. Az olyan tényezők, mint a szívfrekvencia és a légzés normális szintje, hozzájárulnak ehhez az emelkedett anyagcseréhez. Amikor sprinteket csinálsz, akkor is erőszakkal meg kell kötnöd az abszolútodat. Ez segítheti a midsection-t, anélkül, hogy ab-specifikus gyakorlatokat tenne.
Figyelmeztetés
A szél sprint-rutinok nagyon intenzívek. Ha új vagy hosszú ideje gyakorol vagy nem gyakorol, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt megkísérli őket.
