A nagy sportesemény vagy a mammutos edzés a horizonton aggodalmaskodhat az energiaszintek fenntartása és a teljesítmény fenntartása miatt. Ne félj - egy olyan koncepcióval, amelyet Carb-terhelésnek neveznek, akkor manipulálhatja a táplálkozását, hogy megbizonyosodjon róla, hogy érezze magát és teljesítsen a legjobban. A szénhidrátterhelés megtervezésekor elengedhetetlen a megfelelő ételek kiválasztása.
A nap videója
Carb-betöltési elvek
Ha keményen edzünk, a szervezetünk éget a glikogént - a tárolt szénhidrátot izmaidban - az üzemanyag számára. A folytatáshoz ezt a glikogént kell pótolni. Ha a versenyt vagy eseményt megelőzően feltöltődik a szénhidrátok, akkor biztosíthatja, hogy a glikogén tárolók teljes kapacitással rendelkezzenek, így fenntartható energiát biztosítanak. A carb terhelés alatt naponta 3 és 5 gramm szénhidrátot kell fizetnie testtömeg kilogrammonként.
Pick of the Bunch
Könnyen emészthető szénhidrátok a legjobb fogadásod. Ezek viszonylag gyorsan belépnek a véráramba, és gyors felszabadulású energiát nyújthatnak. Nancy Clark sport-táplálkozási szakértő javasolja a granola rudakat, a bageleket, a magasabb cukorgyümölcsöket, például a banánt és a mazsolát, a gabonaféléket, a fehér burgonyát, a tésztát, az ízesített joghurtokat, a rizst és a rudat. Ha sok szénhidrát eszel, akkor a folyékony források - például sportitalok és kis mennyiségű gyümölcslé - hasznos lehet.
Mi a teendő?
Bár a magas rosttartalmú ételek általában egészséges hozzávalódnak az Ön étrendjéhez, a carb-loading fázis egy olyan időszak, amikor szálat akarsz korlátozni. A magasabb rosttartalmú ételek lassabban emészthetők, és puffadáshoz és gázhoz vezethetnek. Ez azt jelenti, hogy sok zöldség vagy bab fogyasztása nem jó ötlet. Azt is szeretné korlátozni a teljes gabonafélék és a magasabb rosttartalmú gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök vagy az alma fogyasztását, miközben elkerüli az olyan ételeket, amelyek hozzáadott szálakat, például magas rostot vagy korpás gabonát tartalmaznak.
A legjobb terv megtalálása
Senkinek sem szabad szénhidráttöltési protokollt vagy élelmiszer-készletet alkalmazni mindenki számára. Jó ötlet az, hogy kipróbálhatsz egy szénhidrátot a különféle ételekkel két-három héttel a nagy eseményed előtt, így láthatod, hogy a legjobban reagálsz. Kerülje el, hogy a nagy nap előtt vagy a nap folyamán kerüljön be élelmiszerek, és tartsa be az egyszerű, egynemű szénhidráttartalmú ételeket, amelyek alacsony zsírtartalmú és alacsony vagy közepes fehérje tartalmat tesznek lehetővé.
