Míg az általános súlyemelés és a felsőtest képzése az alkarra fog működni, egyes gyakorlatok kizárólag az alkarra koncentrálnak. Természetesen a "legjobb" gyakorlat attól függ, hogy mit szeretne elérni - rugalmasság, tömeg vagy hang. A hónalj gyakorlatok két fő típusra oszthatók: flexor gyakorlatok és gyakorlatok, amelyek a extenzorokat működtetik. Hajlító izmokat használsz, miközben a kezedet a csukló belsejéhez és az extenzorizmokhoz hajlik, amikor az ellenkező irányban mozog.
A nap videója
Barbell csuklópántok
Az egyik legegyértelműbb és leghatékonyabb alkar gyakorlatok a súlyzócsukló csuklója. A gyakorlást le lehet ülni a karjaival a combján, és egyenesen rámutat. Tartson egy súlycsúcsot az alsó részről, tenyereivel felfelé, és hagyja, hogy a keze lehessen lefelé a térde szélén, kb. 4 hüvelyk távolságra. Tartsa karjait, és csavarja fel a pálcát, csak mozgassa a csuklóját. Ez a rugalmas izomzat.
Palm-Down Bench csukló curl
A tenyérrel lefelé csukló csuklása a padon térdelve a legjobb módja annak, hogy az izmokat tetejére és az alkarra fejleszteni. Ehhez egy súlyzó súlyt kell elhelyeznie egy edzőpad előtt. Térdelj a pad mögé, és magadba bújsz. Tartsa a súlyzót egy túlfeszített fogással a tenyereivel lefelé. Húzza fel a pálcát és pihentesse az alkarját a padon. A csípőjét csak a csuklója segítségével húzza a mellkas felé. Ez az extenzorizmok működését szolgálja. Exhale, ahogy felemelkedik és lélegzik, ahogy alacsonyabb.
Súlyzó csukló curl
A súlyzók használata lehetővé teszi, hogy egyszerre egy karra összpontosítson, hosszabb ideig a gyengébb oldalon. A csukló csavarja szilárd padot igényel. Ülj le a lábával a lábad között, és hajlítsa le úgy, hogy az alkarj a kezében éppen túl van a padon. Fogja meg a kézfejet a kezében. Húzza az ujját a könyök felé, de tartsa karját. Az extenzoros alkarizmok munkavégzéséhez a karját 90 fokosra kell állítani, hogy a kezét a padnak a tenyerével lefelé lehessen tartani. Ez a csukló csavarja.
Az ágazat állóképessége
Az alsó állóképesség olyan sportolóknak, mint a sziklamászók, az úszók vagy a boxerek. A webhely Indoorrockclimbing. com azt sugallja, hogy egy lógó rutin az egyik legjobb alkar gyakorlat, hogy kitartson kitartást. Szükséged lesz egy felhúzható rúdra, amely elég magas ahhoz, hogy lába leereszkedjen a talajról. Kezdje el mindkét karhoz lógni, majd engedje le az egyik karját és rázza fel. Kapcsolja a karokat öt másodperc múlva. Ezt mindaddig megteheti, amíg fárasztó.
