Csak egy kevés gyakorlatot kaphat egy kihívásokkal teli teljes testmozgás otthon, de sok energiára van szüksége. Az áramkör képzés a legjobb megoldás, amely kombinálja a rövid cardio intervallumokat az erősítő edzésekkel. Változik a kardió és az erőkifejezés között, vagy csak erősítő edzést végezhet, anélkül, hogy pihent volna közöttük. Pihenni fog, amikor szükséged van rá, ami ezt az edzést nagyon szív-érrendszerivé teszi, még akkor is, ha csak erőt gyakorol.
A nap videója
Időközök
A nagy intenzitású intervallumok javítják edzésed hatékonyságát. Az intervallumok magukban foglalják a gyakorlatok és az időzítés sok variációját, de a legtöbb intervallum nem lesz hosszabb, mint két vagy három perc. Indítsa el az első edzést 1-2 percenként, majd szükség szerint pihenőidővel. Egy intenzív, 21 perces edzéshez hozzon létre hét gyakorlatot, 90 másodperces időközönként, és kétszer végezzen edzést. Az edzés három alkalommal kb. 32 percet vesz igénybe.
Cardio Options
Választhat otthon számos cardio opció közül, a beállítástól függően. Jogging vagy menetelés a helyén, úgy, mintha ugorna a kötél, vagy az ugró aljzatok mindegyike könnyen elvégezhető otthon. Ha van lépcsője, fel tudsz lépni a lépcsőn, vagy vigyél ki rövid sprintekre vagy igazi ugrásra. Az oldalsó shuffles szórakoztató, ha hosszú a folyosó. Még egy kocogást is tehetsz a blokád vagy a ház körül, ha visszaállíthatja az időközben.
Erősítő tréningek
A teljes testmozgás legjobb otthoni gyakorlása magában foglalja a guggolásokat, tüdőt, kúpokat, deszkákat és sorokat. Ez a rutin kiegyensúlyozott edzést tesz lehetővé, és minden edzés számos izomcsoportot is érint. Az űrlap a legfontosabb az erõs edzés gyakorlatokhoz. Ha kézzel súlyosak, hozzáadhatunk súlyzós prések a guggoláshoz, vagy a bicep fürtöket a tüdejéhez. A fogantyús rugalmas cső hasznos eszköz lehet otthon, és sok gyakorlathoz használhatja. Például nyújtsd vissza az edzésedet: Csavarja be a csövet az ágybetét vagy a nehéz asztali láb és sor körül, húzza vissza a könyökét, tartsa a kezét az oldalán. Tartsa vissza a hátát, hasadékait, és tartsa a jó testtartást az evezés során. Ez lehet ülve vagy állva.
Összesítve
Kezdjen öt-hét perces bemelegítéssel. Kezdje a 90 másodperces intervallumokkal az első sorozatokhoz: a jogot helyezze el, 15 guggolást, 10 nyomást, ugródeszkát, 20 váltakozó tüdőt, 15 ültetett sorot és egy alkarcsontot. Erősségi időtartamai nem feltétlenül 90 másodperc, de ne felejtsd el használni a jó űrlapot, és ellenőrizni az ellenőrzést az ismétlés végrehajtása közben. Tartsa a kardió intervallumát 90 másodpercen belül.Ismételje meg az elejétől 2-3-szor. Igyáljon vizet bármikor, amikor szüksége van rá. Ha pihenésre van szüksége, sétáljon addig, amíg a pulzusod lelassul, és készen áll. A gyakorlatokat bármikor megváltoztathatja. Mindig befejezze hűvös és több szakaszát az egész testéhez.
