Ha nem tudsz megérinteni a lábujjaidat, nem jelenti azt, Ezek az izmok gyakran szorosak és kényelmetlenek a nyújtáshoz - és mégis nagy figyelmet kapnak, mert a toe érintések az egyik leggyakrabban használt rugalmassági teszt. Szerencsére van néhány módja annak, hogy megnyugtassák azokat, amelyek kevésbé fájdalmasak, de még mindig a rugalmasság fokozásában dolgoznak.
A nap videója
Nyújtás típusok
A combnyeregekhez használhat minden típusú nyújthatóságot: statikus, dinamikus és PNF.
Statikus nyújtás, ha legfeljebb 30 másodpercig tart, amíg az izom relax. A dinamikus nyújtás mind egyidejű felmelegedést, mind pedig nyújtást jelent. Ez azt jelenti, hogy az izom felmelegedése közben mozog, és egyidejűleg növeli a mozgás tartományát.
PNF stretching vagy proprioceptív neuromuscularis facilitáció, amikor összehúz egy izomot, majd lazítson egy szakaszon. Ha ezt a típusú nyújtást idegrendszere lazít, és tovább húzza az izom egy szakaszon.
További információ: Dinamikus nyúlványok a horgoknál
Hurdler
Ülj le a földre lábaddal egyenesen. Hajlítsa meg a bal térdét és hozza a bal lábad aljába a jobb térde belsejét. Érjen el egy vagy mindkét kezét a jobb lábujj felé, megpróbálja megérinteni. Előre is hajolhatsz, hogy jobb szakaszt nyerj. Tartson 30 másodpercig mindkét oldalon.
További információ: Milyen előnyökkel jár a hurokrugó rugalmassága?
Lateral Hamstring Stretch
Az egyik lábát felemelt felszínre emelje, nem magasabb, mint a derék, a térde egyenesen. Egyenesen előre kell néznie, a másik lábon állva. Lépjen át a testén, és érintse meg a lába lábujját, majd lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10 ismétlést mindkét oldalra, ahol mindenki kitágul és visszatér a kezdő pozícióba. Ha többre van szükséged a feszítéshez, emelje fel a felszínt, amivel felemelte a lábát.
Sávos lábemelkedés
Ez a szakasz a PNF egyik formája. Általában partnerre van szüksége, hogy ellenálljon neked, de a zenekar tökéletesen végzi ezt a munkát. Szoros szalagot kapsz, mert visszahúzódsz, hogy összehúzódj a zsinórnél, mielőtt lazítanod a nyakába.
Fogja meg az ellenállási sávot, és feküdjön hátra. Tegye a zenekart egy láb köré. Mindkét lábának síknak kell lennie a földön, térdelve egyenesen. Húzza fel a lábát, amelyikben a zenekar tartja, egyenesen tartva a térdet, amíg a nyakkendőt nem éri el. Tartsa három másodpercig, majd nyomja meg a lábát a földre, és ellenálljon a zenekarnak.Csináld ezt ötször, és tartsd az 10-es számot az ötödik ismétlőre, majd válts félre.
Walking Toe Touch
Ez egy aktív és dinamikus nyakkendőtest, melyben minden lépést elindul és nyúlik.
Indítsa el az előrelépést. Ügyeljen az első láb sarokjára, tartsa a lábujjakat, és állítsa ki a térdét. Az ellenkező kézzel érjen el a testén, hogy érintse meg a lábujját, majd álljon fel, és lépjen előre a másik lábával, ismételve a szakaszt ezen az oldalon.
Zombie Walks
Mint a sétapótlás, ez egy dinamikus sétaszakasz is. Lépjen előre és lengesse a hátsó lábát, és tartsa a térdét a lehető legegyértelműbb helyzetben. Kick olyan magas, mint te kényelmesen, majd lépjen előre a lengő láb és rúgni a másik lábát. A karjaidat a vállmagasságig tarthatod, hogy megadjad magadnak egy célt.
